我們都知道常吃堅(jiān)果好處多，且平時(shí)在看電影、追劇、朋友聚會(huì)聊天的時(shí)候，都會(huì)來(lái)點(diǎn)兒~而這其中有著“堅(jiān)果之王”美譽(yù)的核桃則尤受歡迎，既能生食、炒食，也可以榨油、制作糕點(diǎn)，還富含維生素、鐵、鈣、鎂、磷脂等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，健腦益智~

然而一顆核桃的脂肪含量高達(dá)60~70%，有人覺(jué)得核桃不利于心血管健康，還可能會(huì)危害身體，這是真的嗎？核桃不能吃了嗎？

核桃3種意想不到的好處

美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)的科學(xué)家在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》刊登了一篇研究，將42名30~65歲超重或肥胖受試者飲食中5%的飽和脂肪換成以下三種研究飲食中的一種，分別為：

最終發(fā)現(xiàn)：

①全核桃飲食組的受試者，血壓數(shù)值更低，對(duì)心血管更友好。

②全核桃飲食組的受試者腸道中有益生菌明顯增多，尤其是毛螺菌科，而這類真菌的增多與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)因素降低存在明顯相關(guān)性。

可以看出核桃不僅不會(huì)傷血管，適量吃還可以減少心血管疾病的發(fā)生率。

哈佛大學(xué)的研究人員分析了93340名成年人的數(shù)據(jù)，參與者在參與研究時(shí)沒(méi)有癌癥、心臟病和中風(fēng)，并被隨訪了大約20年。

研究人員每4年檢查一次他們的飲食情況，包括總體飲食攝入量，食用核桃和其他堅(jiān)果的頻率，以及運(yùn)動(dòng)和吸煙狀況等。

在調(diào)整多變量因素后，研究人員發(fā)現(xiàn)，攝入核桃與全因死亡率、心血管疾病導(dǎo)致的死亡率均呈負(fù)相關(guān)。

具體來(lái)說(shuō)：

美國(guó)加州大學(xué)洛杉磯分校在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)研究，選取了近13.7萬(wàn)名35-77歲的女性，進(jìn)行了為期10年的跟蹤調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

①按每次攝入28克左右的核桃，一個(gè)月吃1-3次核桃的人，患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)減少4%；

②每周至少1次的，風(fēng)險(xiǎn)減少13%；

③每周至少2次的，風(fēng)險(xiǎn)減少24%。

而核桃之所以有這么多好處，其實(shí)都是含有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在發(fā)揮作用，那核桃究竟有哪些營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)呢？

核桃的好處，多源于這三種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

核桃的ω-3脂肪酸含量高達(dá)10%，而ω-3脂肪酸家族成員主要為α-亞麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

亞麻酸是人體必需的脂肪酸，只能由外界攝入，其能夠維持大腦神經(jīng)穩(wěn)定，促進(jìn)智力發(fā)育；還有抗血栓、控血脂的效果，能幫助預(yù)防心腦血管事件的發(fā)生；同時(shí)對(duì)增強(qiáng)人體免疫力也有好處。

EPA和DHA也有助于營(yíng)養(yǎng)大腦、調(diào)節(jié)血脂，同時(shí)對(duì)視力、關(guān)節(jié)方面也有好處。

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中提到，每天2個(gè)核桃，就可以滿足人體對(duì)ω-3脂肪酸的需要。

神經(jīng)鞘磷脂是構(gòu)成細(xì)胞膜的成分，也是形成腦髓鞘的重要成分，其可以促進(jìn)大腦的發(fā)育，改善記憶力、認(rèn)知力。

核桃富含維生素E、多酚等抗氧化物質(zhì)以及鈣、鎂、鉀等礦物質(zhì)，特別是多酚類含量位居堅(jiān)果類榜首。

研究表明，多酚具有抗炎、抗氧化和神經(jīng)保護(hù)特性，并且可以穿過(guò)血腦屏障進(jìn)而影響衰老過(guò)程，幫助預(yù)防認(rèn)知退化。

核桃怎么吃獲益最大？

①國(guó)際脂肪酸和脂類研究學(xué)會(huì)推薦，成年人每天應(yīng)攝入500毫克ω-3脂肪酸，從這個(gè)建議出發(fā)，一天應(yīng)該吃2~3個(gè)核桃。

②中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的堅(jiān)果攝入量為每周70克左右，也就是一天10克堅(jiān)果仁，如果只吃核桃，大約相當(dāng)于2~3個(gè)。

不過(guò)稍微超過(guò)這個(gè)量也沒(méi)關(guān)系，但需要適當(dāng)少吃點(diǎn)炒菜油，或用核桃替代其他含有油脂的點(diǎn)心零食，以便避免膳食中熱量過(guò)高而造成肥胖。

打開(kāi)的核桃仁會(huì)增加其與氧氣接觸的機(jī)會(huì)，從而促進(jìn)氧化變質(zhì)。

如果沒(méi)有陰涼干燥的環(huán)境存放核桃，可一次性取出果仁，用保鮮袋密封后放冰箱冷凍保存。

選擇不加鹽、加糖，不用油炸或過(guò)度烤制的核桃。因?yàn)?20℃以上的加熱，溫度越高、時(shí)間越長(zhǎng)，則產(chǎn)生的促炎物質(zhì)越多。

核桃仁外層的褐色皮富含多種酚類和黃酮類植物化學(xué)物，因此帶有苦澀味，這些成分沒(méi)有毒，完全可以放心食用。

另外核桃去殼后，夾在核桃仁之間的一塊薄片叫分心木，其可以抑制中樞神經(jīng)，起到一定的鎮(zhèn)靜效果。壓力較大、失眠多夢(mèng)的人群可以用它泡水喝。