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原文摘錄

我的批注

PART 01　慢病時(shí)代

一、引子

西方有句諺語(yǔ)叫作：You are what you eat．翻譯成中文就是：你是你吃出來(lái)的。

“營(yíng)”的含義是“謀求”，“養(yǎng)”的含義是“養(yǎng)生”，“營(yíng)養(yǎng)”就是“謀求養(yǎng)生”。

二、生活方式 & 飲食

1、有哪些生活方式

就如同一個(gè)天平，左邊有五個(gè)砝碼——睡眠、運(yùn)動(dòng)、吸煙、飲酒、心態(tài)，右邊只有一個(gè)砝碼——飲食，左邊的錯(cuò)誤累加都會(huì)要求右邊砝碼加重。左邊是損傷和消耗，右邊是修補(bǔ)損傷和補(bǔ)充消耗，左邊每一項(xiàng)的不正確都是對(duì)右邊飲食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的挑戰(zhàn)。人體細(xì)胞的自我修復(fù)能力取決于兩個(gè)主要因素，一個(gè)是與生俱來(lái)的細(xì)胞生命周期，另一個(gè)是后天的營(yíng)養(yǎng)狀況，即先天因素和后天因素。先天因素（細(xì)胞固有的更新周期）決定了修復(fù)速度，后天因素（營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)）決定了修復(fù)質(zhì)量。

2、關(guān)注生活方式中的飲食

不再只是給患者做檢查和開(kāi)藥，更關(guān)注疾病的源頭。每一次我都會(huì)向患者詢問(wèn)他們的生活方式，尤其平時(shí)怎么吃飯是我必問(wèn)的內(nèi)容。

睡眠、運(yùn)動(dòng)、吸煙、飲酒等都屬于生活方式，為什么我在這本書(shū)里偏偏要把飲食單獨(dú)提出來(lái)作為重點(diǎn)講呢？因?yàn)樵诩?xì)胞損傷和修復(fù)的博弈過(guò)程中，能給細(xì)胞修復(fù)提供原料的只有飲食。

在沒(méi)有外界干擾的情況下，細(xì)胞的生命周期基本固定。比如血管的內(nèi)皮細(xì)胞 1天就會(huì)死亡；胃黏膜細(xì)胞 3～ 5天更替一次；肺表面的細(xì)胞壽命是 2～ 3周；皮膚最外面的角質(zhì)層細(xì)胞 28天左右就要換新；肝細(xì)胞能存活 150天左右；心臟細(xì)胞更新速度要慢很多，大約需要 20年；而大腦細(xì)胞一生一世不再更新。

3、為什么人會(huì)生病

疾病的發(fā)展，就是細(xì)胞損傷和細(xì)胞修復(fù)之間的博弈。 而生病的本質(zhì)，就是細(xì)胞損傷的速度超過(guò)了細(xì)胞修復(fù)的速度。

當(dāng)人們順應(yīng)基因確定好的細(xì)胞需求去生活，就能長(zhǎng)壽；如果一味地任性，想吃什么就吃什么，想幾點(diǎn)睡就幾點(diǎn)睡，生活方式與基因編碼不對(duì)等，疾病就會(huì)找上門(mén)來(lái)。

三、我們活在快餐當(dāng)?shù)赖氖澜?，身體卻困在了石器時(shí)代

1、雜食是人類(lèi)進(jìn)步的階梯

從只吃植物過(guò)渡到同時(shí)也吃肉，是古猿轉(zhuǎn)變成人的重要一步。

農(nóng)業(yè)的發(fā)展大大改變了人類(lèi)的飲食結(jié)構(gòu)，肉類(lèi)食物比例減少，植物類(lèi)食物所占比例明顯增多，定居生活帶來(lái)的是人類(lèi)大腦增容和體質(zhì)增強(qiáng)的戛然而止。

人類(lèi)之所以成為世界上最聰明的動(dòng)物，很重要的一點(diǎn)在于，人類(lèi)是所有哺乳動(dòng)物中吃得最復(fù)雜的。我們的老祖宗可以從自然界攝取 7000多種食物，能夠充饑的無(wú)毒食物都成了人類(lèi)的腹中餐。但是，隨著農(nóng)牧業(yè)的開(kāi)展以及工業(yè)加工食品的出現(xiàn)，人們常吃的食物只有 500多種。也就是說(shuō)，有 6000多種我們老祖宗吃的食物都從我們的餐桌上消失了。

2、新飲食的弊端

這一切帶來(lái)的后果是，幾乎所有食物中的營(yíng)養(yǎng)素都在貶值。據(jù)日本 2006年發(fā)布的一則調(diào)查顯示，和 20年前相比，菠菜的營(yíng)養(yǎng)素只剩下了不到 20%。

特別是在最近 100年間。正是由于舊基因和新飲食的矛盾，造成了今天慢病的蔓延流行。

PART 02-03　不生病的奧秘——七大營(yíng)養(yǎng)素平衡

飲食提供的七大營(yíng)養(yǎng)素

• 碳水化合物（又稱(chēng)為糖類(lèi)，包括葡萄糖、果糖、麥芽糖、淀粉等）
• 蛋白質(zhì)（分為必需氨基酸和非必需氨基酸）
• 脂類(lèi)（分為脂肪和類(lèi)脂，脂肪又叫甘油三酯，分為必需脂肪酸和非必需脂肪酸；類(lèi)脂包括磷脂、膽固醇、膽固醇脂、糖脂）
• 維生素（分為脂溶性維生素和水溶性維生素）
• 礦物質(zhì)（分為常量元素和微量元素）
• 膳食纖維（分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維）
• 水

大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)書(shū)上三大能量比例是蛋白質(zhì)為 10%～ 15%，脂類(lèi)為 20%～ 30%，碳水化合物為 55%～ 65%。

根據(jù)中國(guó)居民飲食現(xiàn)狀和身體狀況，碳水化合物的攝入量我們盡量取其范圍的低值，蛋白質(zhì)和脂類(lèi)我們盡量取其范圍的高值，這樣的目標(biāo)設(shè)定效果會(huì)好得多。

能量平衡：比例合理更重要

環(huán)境溫度在 20～ 25 ℃時(shí)，人的基礎(chǔ)代謝率最低；低溫和高溫環(huán)境中，代謝率都會(huì)升高?，F(xiàn)在大家長(zhǎng)期生活在恒溫房間里，能量消耗少，很容易發(fā)胖。激素也是影響基礎(chǔ)代謝的重要因素。甲狀腺激素和腎上腺皮質(zhì)激素會(huì)提高細(xì)胞生化反應(yīng)速度，一些藥物及交感神經(jīng)活動(dòng)等也可以影響能量消耗。比如精神緊張的人比心情放松的人要多消耗一些能量，所以大家看到一天到晚特別愛(ài)緊張的人往往比較瘦。

在七大營(yíng)養(yǎng)素中，有三大營(yíng)養(yǎng)素和能量息息相關(guān)，它們分別是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂類(lèi)，被稱(chēng)為“產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素”。

一般來(lái)講輕體力勞動(dòng)者是標(biāo)準(zhǔn)體重每千克耗能 30千卡，中體力勞動(dòng)者35千卡，重體力勞動(dòng)者40千卡。

蛋白質(zhì)平衡：選對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白，事半功倍

肉蛋類(lèi)蛋白質(zhì)的生物利用率高于植物類(lèi)蛋白質(zhì)。

攝入過(guò)少

頻繁感冒、發(fā)育遲緩、貧血、易疲勞等。

攝入過(guò)多

第一，胃腸道功能紊亂。

第二，肝臟損傷。

第三，腎臟損害。

怎么吃

50% 動(dòng)物蛋白 + 50% 植物蛋白

所以豆?jié){不能代替牛奶。

碳水化合物平衡：體力消耗量是重要參照

怎么吃

每人每天應(yīng)攝入谷薯類(lèi)食物250～400克，其中全谷物和雜豆類(lèi)50～150克，薯類(lèi)50～100克。

要學(xué)會(huì)在碳水化合物之間進(jìn)行等量交換。**一般來(lái)講，50克白米、白面換算為薯類(lèi)，大約等于200克，換算為水果（比如蘋(píng)果和梨），大約等于400克。 **

一個(gè)人一天吃的谷類(lèi)應(yīng)該一半是細(xì)糧，一半是粗糧。其中粗糧這部分薯類(lèi)占一半，其他粗糧占一半。照此推算，一個(gè)從事腦力勞動(dòng)的人，如果沒(méi)有額外運(yùn)動(dòng)的話，建議一天的細(xì)糧不要超過(guò)150克。

如果是體力勞動(dòng)者或者比較瘦的人，還有胃腸功能差的人，我會(huì)把細(xì)糧的比例加大；如果是肥胖者或者運(yùn)動(dòng)量很少的人，我會(huì)把粗糧的比例加大。

有些人體重正?；蛘哌€有些偏低，但是摸摸自己的腹部，總有小肚子，而且軟軟的，這就提示碳水化合物在飲食中所占的比例較高，應(yīng)該調(diào)整。

誤區(qū)

中國(guó)人總講“喝粥養(yǎng)人”，實(shí)際上過(guò)去喝的粥和現(xiàn)在的不一樣，老祖宗吃的五谷全部是粗糧，煮一煮，煮成糊狀才能吃得進(jìn)去。而現(xiàn)在的米是精米，是免淘米，沒(méi)有麩皮。所以雖然同樣是粥，對(duì)人的影響卻差異巨大。

粥是通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間加熱把米粒熬成糊精，雖然易消化吸收，但容易迅速升血糖。如果您血糖不高，又特別想喝粥，可以往粥里加入多種食物，做成更有營(yíng)養(yǎng)的食物，比如粗糧粥、瘦肉粥、豬肝粥等。而且一次要少喝，再增加一些蔬菜、肉類(lèi)，這樣升糖力量會(huì)弱一些。

脂類(lèi)平衡：每日攝入量不能低于總能量的30%

在此范圍內(nèi)，北方寒冷地區(qū)居民的脂類(lèi)攝入量要多于南方溫暖地區(qū)居民。

攝入過(guò)多

肥胖、腦萎縮、不孕不育

怎么吃

動(dòng)物脂肪占一半，植物脂肪占一半。

攝入來(lái)源：肉蛋奶魚(yú)、植物油和堅(jiān)果等。

一般來(lái)講，每天吃一個(gè)雞蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每周吃2～3次魚(yú)，攝入的動(dòng)物脂肪量基本就夠用了。

反式脂肪酸有很多好聽(tīng)的名字，比如：植物氫化油、人造黃（奶）油、人造植物黃（奶）油、人造脂肪、氫化油、起酥油、植脂末等。哪些食物中含有反式脂肪酸呢？我來(lái)列舉一些大家特別熟悉的：蛋糕、糕點(diǎn)、餅干、面包、蛋黃派、沙拉醬、炸薯?xiàng)l、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……這些食物大家都吃過(guò)吧？有的人甚至天天都在吃。

為了控制反式脂肪酸的攝入，世界衛(wèi)生組織、聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織在《膳食營(yíng)養(yǎng)與慢性疾?。?003）》中建議“反式脂肪酸最大攝取量不超過(guò)總能量的1%”，這個(gè)1%折算出來(lái)一個(gè)人一天的限量在2克左右。

在這一點(diǎn)上，作為全球飲食標(biāo)桿的地中海式飲食已經(jīng)給出了規(guī)范。

他們攝入的脂類(lèi)主要來(lái)源于魚(yú)、堅(jiān)果和橄欖油，完全符合我們前面提到的三種類(lèi)型脂肪酸的比例，

維生素平衡：極容易缺乏，很難過(guò)量

人體需要兩大類(lèi)維生素。一類(lèi)叫作脂溶性維生素，包括維生素A、D、E、K。這類(lèi)維生素必須溶解在油脂里才能被吸收。另一類(lèi)叫作水溶性維生素，包括維生素B族和維生素C，水溶性維生素可溶解在水中，很容易流失。

攝入過(guò)多

尤其是水溶性維生素，特別容易流失，如果攝入多了，會(huì)馬上通過(guò)尿液和汗水從體內(nèi)排出。

由于脂溶性維生素不溶于水，難以從腎臟排出，易在身體里積存過(guò)多產(chǎn)生毒性作用，所以我們?cè)谘a(bǔ)充維生素 A、 D、 E 等脂溶性維生素制劑時(shí)要注意用量，別過(guò)猶不及。

怎么吃

維生素補(bǔ)充劑最好選擇從食物中提取的天然維生素，化學(xué)合成的維生素不要長(zhǎng)期攝入。

動(dòng)物肝臟簡(jiǎn)直就是維生素大庫(kù)房，所以營(yíng)養(yǎng)師們都特別喜歡動(dòng)物肝臟。

具體攝入看下面介紹。

維生素A [重要]

作用：

由于手機(jī)和電腦的廣泛應(yīng)用，人體對(duì)維生素A的消耗比歷史上任何年代都多。因?yàn)?strong>視神經(jīng)的光敏感作用需要維生素A，尤其是黑暗中的視覺(jué)狀態(tài)與維生素A關(guān)系更為密切。

攝入方式：

第一，從動(dòng)物肝臟、奶油和雞蛋中直接獲得維生素 A。第二，制造一個(gè)油性的環(huán)境，把植物中的胡蘿卜素溶進(jìn)去，比如吃胡蘿卜燉牛腩、豬肉燉南瓜、炒西藍(lán)花、炒油菜、炒菠菜等來(lái)吸收維生素 A。

一個(gè)胡蘿卜素分子可以轉(zhuǎn)化為兩個(gè)維生素A分子。

除了蘿卜中含有豐富的胡蘿卜素之外，還有一些深綠色或紅黃色的蔬菜和水果，如：西蘭花、菠菜、空心菜、甘薯、芒果、哈密瓜、杏及甜瓜等，大體上，越是顏色強(qiáng)烈的水果或蔬菜，含β-胡蘿卜素越豐富。

維生素D

作用：

國(guó)際上有超過(guò)2500篇公開(kāi)發(fā)表成果的研究證實(shí)維生素D在預(yù)防癌癥中有重要作用。

缺乏的表現(xiàn)：

骨質(zhì)疏松、高血壓、抑郁等

攝入方式：

那么獲取維生素 D 的最好方式是什么呢？是日曬。我們每天要花半個(gè)小時(shí)接觸陽(yáng)光，哪怕是在背陰的地方接受散射的太陽(yáng)光線也好。

維生素B族

是個(gè)大家庭，成員有12種以上，被世界公認(rèn)的有9種：包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、葉酸、泛酸、生物素和膽堿。

缺乏的表現(xiàn)：

上火、記憶力下降、消化不良等

攝入方式：

B族維生素的來(lái)源非常豐富，例如動(dòng)物肝臟。

維生素B1、維生素B2、維生素B6之間的優(yōu)質(zhì)配比是1∶1∶1。

維生素C

缺乏的表現(xiàn)：

牙齦出血、貧血、心衰等

攝入方式：

維生素C主要來(lái)源于新鮮蔬菜與水果。

一個(gè)人一天最好吃3種以上水果，合起來(lái)半斤以上。當(dāng)然如果服用天然的維生素C片也是一個(gè)很好的補(bǔ)充方法。

需要說(shuō)明的是，中國(guó)人的飲食習(xí)慣中，蔬菜基本上是炒熟了吃，但維生素C怕熱，這樣會(huì)損失很多維生素C。因此水果就成了中國(guó)人維生素C的主要來(lái)源了。

礦物質(zhì)平衡：四兩撥千斤

礦物質(zhì)其實(shí)就是體內(nèi)的各種離子，它們?cè)谌梭w內(nèi)雖然含量很少，卻有著四兩撥千斤的作用。

微量元素在體內(nèi)雖然需求很少，但其生理劑量與中毒劑量比較接近，攝入過(guò)多易產(chǎn)生毒性，如氟中毒、鋁中毒、鉛中毒。微量元素有哪些？一般認(rèn)為維持正常生命活動(dòng)必不可少的微量元素有鐵、鋅、碘、氟、銅、鉬、錳、鉻、鎳、釩、錫、硅、鈷、硒13種。

所以盡量選擇從食物中補(bǔ)充。食補(bǔ)安全，吸收好。

鈣

鈣在人體內(nèi)有兩種狀態(tài)，即游離的和沉積的。游離的鈣簡(jiǎn)稱(chēng)游離鈣，另外99%的鈣沉積在骨骼和牙齒中。

另外鈣充足也不一定就不患骨質(zhì)疏松，人體中要有一定的維生素D才能使吸收的鈣質(zhì)沉積在骨頭上。因?yàn)闀袢展馐谦@取維生素D的簡(jiǎn)易方法，所以現(xiàn)在中青年出現(xiàn)缺鈣的主要原因一個(gè)是缺乏戶外運(yùn)動(dòng)。

人的自我調(diào)節(jié)機(jī)制是當(dāng)身體中某種營(yíng)養(yǎng)素總量不夠時(shí)，要先供給重要器官用，相對(duì)不重要的器官組織只好被犧牲掉。于是缺鈣時(shí)首先是骨頭和牙齒做些犧牲，釋放出一些鈣，保證游離鈣的正常。所以即使此時(shí)這個(gè)人血鈣檢查正常，也可以表現(xiàn)為骨質(zhì)疏松或牙齒不夠堅(jiān)固。

缺乏的表現(xiàn)：

腿抽筋、哮喘、血壓高等

攝入方式：

喝牛奶是最好的補(bǔ)鈣方法。如果能夠吃奶酪就更好了，因?yàn)樵谒械哪讨破分心汤液}量最高，同時(shí)也好消化。

不能耐受奶制品的人怎么辦呢？還有一些食物含鈣較高，要注意經(jīng)常攝取，包括芝麻、芝麻醬、蝦皮、海藻類(lèi)（海帶、紫菜、裙帶菜）、大杏仁、西藍(lán)花、豆類(lèi)、瓜子，等等。需要注意的是動(dòng)物類(lèi)食品中的鈣比植物類(lèi)食品中的鈣吸收率高。

嬰兒對(duì)鈣的吸收率超過(guò)50%，兒童約為40%，成年人僅20%左右。所以補(bǔ)鈣也是有窗口期的。

鎂

馬拉松一族最容易出現(xiàn)鎂流失。

鎂可激活325個(gè)酶系統(tǒng)，因此把鎂稱(chēng)為生命活動(dòng)的激活劑是當(dāng)之無(wú)愧的。

鐵

人體中鐵總量為4～5克，包括功能性鐵和儲(chǔ)存鐵。

攝入方式：

補(bǔ)鐵多吃動(dòng)物肝臟、全血、肉魚(yú)禽。

鐵離子必須與蛋白質(zhì)等有機(jī)物結(jié)合才能被吸收，而蛋白質(zhì)普遍存在于肉、蛋、奶等葷腥中，所以吃素的人很容易貧血。

鋅

缺乏的表現(xiàn)：

發(fā)育遲緩、食欲不振等

攝入方式：

鋅主要存在于動(dòng)物性食物中，含量最高的是牡蠣，其次是動(dòng)物內(nèi)臟，再者是牛、豬、羊肉，蛋類(lèi)也不錯(cuò)，豆類(lèi)、糧食、蔬菜、水果中鋅含量則很低。

碘

碘是甲狀腺素的重要原料

缺乏的表現(xiàn)：

甲狀腺腫

攝入方式：

海產(chǎn)品含碘最豐富

總結(jié)

膳食纖維平衡：粗糧吃多了會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良

膳食纖維分為兩大類(lèi)：

第一，可溶性膳食纖維。

它不是被人體直接消耗了，而是被腸道細(xì)菌吃了。

第二，非可溶性膳食纖維。

有利于通便。

有利于預(yù)防結(jié)腸癌。

有利于降低餐后血糖。

膳食纖維平衡失調(diào)的表現(xiàn)：

肥胖、血糖高、便秘、營(yíng)養(yǎng)不良

怎么吃

中國(guó)成年人每天應(yīng)攝入膳食纖維25～35克。

膳食纖維主要存在于蔬菜、水果中，精米、精面中很少，肉、魚(yú)、奶中沒(méi)有。

所以，我們每個(gè)人一天最好吃1斤蔬菜，其中葉菜最好占一半。

水果最好是連皮吃，這樣膳食纖維可以多吃一些。

水平衡：不是每天8杯水那么簡(jiǎn)單

怎么喝

正常情況下，普通人每天應(yīng)該飲水1200～1500毫升，但是天熱時(shí)要注意多喝水，排汗多或者運(yùn)動(dòng)較多的人也要多喝水。中國(guó)人喜歡喝粥、喝湯、吃熱湯面，這樣能在飲食中攝入較多的水分，那么單純從飲水中獲得的水可以相應(yīng)減少。

怎么判斷自己一天的飲水量是否合適呢？

主要觀察兩項(xiàng)指標(biāo)：

1、看自己渴不渴，渴了才喝水是不對(duì)的。

2、觀察尿液的顏色和排尿量。

一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小時(shí)排尿一次。

反之，如果頻頻如廁，且尿液像水一樣清，那就喝得有些過(guò)多了。

全世界平衡膳食標(biāo)桿——地中海式飲食

1990年，世界衛(wèi)生組織（WHO）提倡“地中海式飲食”。

人人都該懂點(diǎn)兒《中國(guó)居民膳食指南》

新中國(guó)成立以來(lái)，中國(guó)一共發(fā)布了3次膳食指南，國(guó)家衛(wèi)計(jì)委和中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)于1997年、2007年和2016年分別發(fā)布了三版膳食指南。

在《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中，中國(guó)政府有史以來(lái)第一次提出“提倡分餐”，指導(dǎo)大家學(xué)會(huì)分餐而食，會(huì)比較有益健康。

世上最好的藥：早餐、午餐和晚餐

早餐

早餐能量占一天總能量的1/3以上。

**早餐要高蛋白、高碳水化合物。 **

五谷雜糧的主要成分還是碳水化合物，還是要同時(shí)吃雞蛋、牛奶、蔬菜、肉類(lèi)，才算是真正的滿分營(yíng)養(yǎng)早餐。

堅(jiān)果最好還是早上吃，或者作為加餐吃。

各種粥類(lèi)在我們的傳統(tǒng)飲食中一直以來(lái)都是早餐主角，但是粥太容易消化，很難持續(xù)供應(yīng)一上午的能量。很多人選擇白饅頭和白面包，口感雖然不錯(cuò)，但依然太好消化，而且升血糖很快，因此最好還是改一改。

午飯

此時(shí)中午的三種成分成了三足鼎立狀態(tài)：蔬菜最好占1/2，蛋白質(zhì)類(lèi)食物（肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)）占1/4，糧食類(lèi)占1/4。

上班族中午吃飯一般都是買(mǎi)一個(gè)或兩個(gè)菜。如果你買(mǎi)的是兩個(gè)菜，那就買(mǎi)一個(gè)葷菜、一個(gè)素菜。如果你買(mǎi)一個(gè)菜，那就半葷半素，比如木須肉、蒜薹炒瘦肉，這樣才能保證營(yíng)養(yǎng)全面。

晚飯

晚餐的真正價(jià)值：補(bǔ)足全天沒(méi)吃夠的營(yíng)養(yǎng)。

晚餐要清淡些，這里的清淡是指少油少鹽，不是不吃蛋白質(zhì)類(lèi)食品，所以一些人晚餐純吃素是錯(cuò)誤的。但要注意，晚上油要少一些，可以吃一點(diǎn)瘦肉和魚(yú)。動(dòng)物性蛋白質(zhì)能產(chǎn)生許多大腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)，比如大家都知道的褪黑素，這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用，所以晚餐吃些蛋白質(zhì)類(lèi)的食物有助于睡眠。晚餐不要吃太多的碳水化合物。

為了增肥可以吃多些碳水化合物。

有些食物晚餐是需要特別避開(kāi)的，如含咖啡因的飲料或食物，它們會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，影響睡眠；產(chǎn)氣食物如豆類(lèi)、洋蔥等，會(huì)使肚子產(chǎn)生脹氣，令人不舒服也睡不著；辛辣的食物會(huì)造成胃灼熱及消化不良，也會(huì)干擾睡眠。

PART 04　我們到底應(yīng)該怎么吃

一、沒(méi)有放之四海而皆準(zhǔn)的食譜

1、地域

我告訴她，四川地區(qū)潮濕，吃辣椒有去濕氣的作用，但是北京干燥，就不適合吃辣椒了。她明白了，回去后努力克制自己吃辣椒的習(xí)慣。

2、年齡

孩子的味道敏感期是6個(gè)月～ 3歲。 6～12月齡這段時(shí)期是寶貝味蕾敏感期最重要的階段，在這個(gè)敏感期內(nèi)添加的輔食對(duì)孩子未來(lái)的食物選擇有決定性意義。

青春期營(yíng)養(yǎng)不良最容易傷及大腦。

3、老年人吃好比吃飽更重要。

膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)按照成年人的方法計(jì)算，依然要做到食物多樣化，只是加工時(shí)注意做到好消化、好吸收、易咀嚼就可以了。

老年人吃飯最容易存在的一個(gè)問(wèn)題就是，只求容易咀嚼，不求吃好，只管吃飽。

怎么努力？把肉燉爛，每天吃些很好咀嚼的肉類(lèi)。對(duì)北方人來(lái)講要多吃肉，少喝湯；還可以買(mǎi)肉餡，做成各種各樣的食物。雞蛋每天必須保證，另外要多喝牛奶、酸奶或者奶酪，買(mǎi)奶粉喝也可以。

其實(shí)，老年人也不要太遵守一日三餐的老習(xí)慣，要增加餐次，少吃多餐，把一天身體需求的營(yíng)養(yǎng)通過(guò)嘴巴補(bǔ)進(jìn)去。

4、性別

男性肌肉多，女性肌肉少，男性吃肉就得比女性多一點(diǎn)兒。

男性精液里含有大量的鋅，體內(nèi)鋅不足，會(huì)影響精子的數(shù)量與品質(zhì)，而維生素 E、維生素 A 都對(duì)提升男性生殖能力非常有幫助。所以，男士應(yīng)多攝入一些富含鋅、維生素 E 和維生素 A 的食物，如牡蠣、杏仁、榛子、胡桃、小麥胚芽、白蘿卜和動(dòng)物內(nèi)臟等。

5、人種

中國(guó)成年男性的平均身高為1.71米，女性為1.58米，引起不少人質(zhì)疑。

荷蘭人以1.82米的平均身高位居第一，韓國(guó)排在第24位，為1.73米，日本排在第29位，中國(guó)男性的平均身高在全世界排到了第32位。同樣是亞洲國(guó)家，韓國(guó)在我們前面，日本也在我們前面。

加拿大是個(gè)移民國(guó)家，第一代華人多來(lái)自廣州、香港和臺(tái)灣，一般身高都不高，但是他們的子女，從小在那里長(zhǎng)大，身材比父母高很多，比國(guó)內(nèi)同齡人也魁梧健壯很多。

所以人種論可能還是有商量空間的。

總之一句話，只有因時(shí)、因地、因人施膳，才能達(dá)到祛病延年的效果。

二、肉蛋奶類(lèi)：普遍吃得太少而不是過(guò)多

綜上所述，每種肉食都有自己的優(yōu)勢(shì)，沒(méi)有哪一種是全能冠軍，所以我們餐桌上的肉食要多樣化，四條腿的畜類(lèi)、兩條腿的禽類(lèi)和沒(méi)有腿的魚(yú)類(lèi)都要吃。

1、小貼士

做雞蛋時(shí)要注意時(shí)間不要太長(zhǎng)，蛋黃剛一凝固就要關(guān)火。

貧血人群要特別注意肉食攝入。

女生也要多吃肉。

三、糧食：中國(guó)傳統(tǒng)飲食過(guò)于注重主食

中國(guó)傳統(tǒng)飲食過(guò)于注重主食。

中國(guó)是農(nóng)業(yè)大國(guó)，祖祖輩輩都是農(nóng)民，面朝黃土背朝天。即便是城里的工人，也是以體力勞動(dòng)為主，所以中國(guó)人歷來(lái)喜歡糧食，動(dòng)不動(dòng)就說(shuō)：“不吃主食怎么能有勁兒呢？”

但現(xiàn)在不同了，人們的體力勞動(dòng)急劇下降，應(yīng)該減少主食的比例。

四、食用油：聞?dòng)蜕兊奈覀兺鲆暳擞偷馁|(zhì)量

油不怕多，只怕比例不當(dāng)。

“少吃油，尤其是飽和脂肪酸不能吃，吃脂肪多容易得心腦血管病……”這種論調(diào)，我們是不是經(jīng)常聽(tīng)到？看起來(lái)說(shuō)得很有道理，但是我一說(shuō)論點(diǎn)的來(lái)源，大家就知道問(wèn)題出在哪里了。這個(gè)論點(diǎn)其實(shí)來(lái)自《美國(guó)居民膳食指南》。

大家經(jīng)常在電視廣告上聽(tīng)到的一個(gè)詞是 1 ∶ 1 ∶ 1，意思是飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸之間的比例是 1 ∶ 1 ∶ 1。現(xiàn)在這三者之間更加推薦的比例是 3 ∶ 4 ∶ 3。

飽和脂肪酸的主要來(lái)源為：動(dòng)物油、椰子油和棕櫚油。

單不飽和脂肪酸的主要來(lái)源為：茶籽油、橄欖油。

多不飽和脂肪酸的主要來(lái)源為：玉米油、花生油、大豆油和海洋魚(yú)類(lèi)。

五、蔬菜：太多人不清楚什么是菜

1、部位

顏色深的蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，顏色淺的蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低。將蔬菜顏色按照營(yíng)養(yǎng)價(jià)值從高到低排列為：綠色>紫色>黃色>紅色>白色。綠色的蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高，比如西藍(lán)花的營(yíng)養(yǎng)成分是白花菜的88倍。

有些蔬菜表面上是綠色、紫色的，但是里面卻是白色的，這種不能算深色蔬菜，比如黃瓜、茄子、冬瓜等。

例如，根由于要吸收土壤中的各種營(yíng)養(yǎng)素來(lái)維持自己的生長(zhǎng)，所以根的營(yíng)養(yǎng)素含量相對(duì)較高。大部分蔬菜的根不能食用，但靠近根部的莖的下端營(yíng)養(yǎng)素的含量也是很豐富的，如蓮藕等根莖類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就比糧食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。葉是植物進(jìn)行光合作用的場(chǎng)所，所以葉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很高，比如芹菜葉的胡蘿卜素含量是芹菜莖的 6 倍。

盡量吃全株。全株是指一棵植物的根、莖、花、果。根類(lèi)蔬菜的代表是胡蘿卜、白蘿卜、心里美蘿卜等，莖葉類(lèi)蔬菜有油菜、韭菜、小白菜、菠菜等，果實(shí)類(lèi)有西紅柿、豆角、黃瓜、絲瓜、茄子、豌豆等，各種類(lèi)型蔬菜都要吃一點(diǎn)。

盡量帶皮吃。

2、時(shí)令

比如冬天溫室里的黃瓜，看上去又綠又嫩，非?？蓯?ài)，但味道和營(yíng)養(yǎng)都不如夏季日光下的黃瓜。

但吃反季節(jié)蔬菜利大于弊。現(xiàn)在這個(gè)“時(shí)令”概念已經(jīng)淡化了。反季節(jié)食物是個(gè)進(jìn)步，應(yīng)該接受。

3、新鮮程度

推薦生吃蔬菜。如果擔(dān)心衛(wèi)生問(wèn)題，不敢生吃蔬菜，可以用開(kāi)水稍微焯一下，或者炒的時(shí)候選擇短時(shí)間爆炒，同樣可行。

我們中國(guó)人看待蔬菜還有一個(gè)誤區(qū)，就是把腌菜、咸菜算作蔬菜。

六、水果：吃得實(shí)在太少了

由于維生素C在體內(nèi)代謝速度很快，因此最好“每天必吃”水果。

1、誤區(qū)

甚至我在出診時(shí)還遇到過(guò)這種說(shuō)法：“水果不都是女人吃的嗎？”

果汁不能代替鮮果。

水果含的糖類(lèi)（碳水化合物）主要是果糖，果糖的升糖指數(shù)很低。糖尿病患者也可以食用。大家可能想不到，100克饅頭的升糖指數(shù)是88，而果糖只有23。所以水果類(lèi)食物不太容易升血糖，而吃精米、精面升血糖反而很快。

2、可代替正餐

也就是說(shuō)水果要參與到正餐當(dāng)中去。 因?yàn)樗械墓且彩翘妓衔铮梢院兔酌嫦嗷ソ粨Q，比如 400 克蘋(píng)果與 50 克米面里的碳水化合物差不多。

PART 05　病了怎樣吃？知道這四點(diǎn)就夠了

一、上皮組織：人體80%以上腫瘤的發(fā)生地

但由于內(nèi)臟神經(jīng)傳導(dǎo)不像皮膚那樣敏感，人們吃了燙的食物不會(huì)覺(jué)得燙得很難受，甚至有些人會(huì)覺(jué)得很舒服。長(zhǎng)期食用滾燙過(guò)熱的食物，會(huì)多次燙傷食道和胃，胃鏡下顯示黏膜表面發(fā)紅、充血，甚至有出血、滲出，這樣的情況會(huì)被診斷為淺表性胃炎。

剩下的略

飲食貼士

沒(méi)有壞食物，只有壞搭配。我們中國(guó)人吃飯，有一個(gè)很大的問(wèn)題，總是強(qiáng)調(diào)某一種食物的營(yíng)養(yǎng)，而不注重整體飲食結(jié)構(gòu)的把控，似乎多吃某一種食物就能包治百病。

所以我在外面吃飯點(diǎn)主食時(shí)，大多點(diǎn)揚(yáng)州炒飯，比米飯的顏值高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也更高。

乾隆皇帝在飲食上可不簡(jiǎn)單，不但做到了食物多樣化，還早睡早起，同時(shí)每天還要吃小吃和夜宵。

食物加工越少越好。

多種食物進(jìn)食的時(shí)間間隔越近越好，最好是同時(shí)食用，這樣各種食物的營(yíng)養(yǎng)可以相互補(bǔ)充。

少食多餐源于一些西方國(guó)家流行的飲食減肥新方法。具體而言，就是三餐之外再加一些餐點(diǎn)，每隔三個(gè)小時(shí)左右進(jìn)餐，甚至每日進(jìn)食五餐至六餐。

運(yùn)動(dòng)方面要注意一點(diǎn)：一定要吃完飯?jiān)龠\(yùn)動(dòng)。

飲食均衡一般來(lái)講，一段時(shí)間內(nèi)做到總體平衡就可以了，最好以一周為一個(gè)周期。

飲食總結(jié)

1、算標(biāo)準(zhǔn)體重：

依據(jù)標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算，標(biāo)準(zhǔn)體重 =身高（厘米）－ 105。

所以我得 65kg 才算健康啊。

2、保證雜食：

每天要吃12種以上的食物，一周要吃25種以上，這是最基本的推薦量。如果你希望獲得更多的營(yíng)養(yǎng)，而且有條件獲得，那么最好一天吃30種食物。

3、中國(guó)居民平衡膳食寶塔：

備注：

1、每天攝入的谷薯類(lèi)食物中，全谷物和雜豆類(lèi) 50 ～ 150 克，薯類(lèi) 50 ～ 100 克。

PS：工作日的晚上或者周末多補(bǔ)充雜糧（薯類(lèi)）。

2、每天攝入蔬菜中，深色蔬菜應(yīng)占 1/2。

3、經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

為什么大豆是經(jīng)常，堅(jiān)果是適量？因?yàn)閳?jiān)果的油脂含量和能量都更高些。

PS：鄙人工作日每天吃堅(jiān)果，周末兩天停吃堅(jiān)果改補(bǔ)大豆制品。

4、控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。

少喝飲料。

PS：按照我的杯子(250ml)，每天喝6杯白開(kāi)水就夠了。

5、多吃動(dòng)物肝臟。

PS：外賣(mài)很少有動(dòng)物肝臟，所以趁著周末可以補(bǔ)補(bǔ)

6、適當(dāng)曬曬太陽(yáng)。

7、堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì) 150 分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天行走 6000 步；減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

1、解讀「中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)」：能達(dá)到最大心率（220 減去年齡）的 60%～70% 的運(yùn)動(dòng)。比如您 30 歲，參加的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)到（220 - 30）×0.6 到 0.7，也就是 114～133 次，才能算是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

2、解讀「每天行走 6000 步」：1.7米身高的人走一步是 75 厘米， 6000 步即 6000X75 厘米 = 450000 厘米= 4500米 = 4.5公里（千米） 。

PS：我算了下我每天通勤的距離，公司到地鐵口771米，地鐵口到家1.3公里，所以一天走路距離：( 771+1300 ) * 2 = 4142米。

8、如果果蔬攝入不足，可適量補(bǔ)充點(diǎn)維生素（藥品）。

PS：鄙人一般工作日果蔬吃的少，但為了避免'是藥三分毒'，一三五才會(huì)吃維生素片。

4、中國(guó)居民平衡膳食餐盤(pán)

三大能量比例是蛋白質(zhì)為 10%～ 15%，脂類(lèi)為 20%～ 30%，碳水化合物為 55%～ 65%。