隨著生活水平的日益提高,人們也越來越注重身體健康。公園里,綠道旁到處都可以看到慢跑的身影。那么,到底什么是慢跑?慢跑又該怎么跑,你知道嗎? 一、慢跑的定義慢跑,又稱緩跑或緩步跑,是一種中等強度的有氧運動,目的是在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對較長的距離,以達到熱身或鍛煉的目的。 慢跑對于保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預(yù)防肌肉萎縮,防止冠心病,高血壓,動脈硬化等,具有積極作用。同時,慢跑可加速脂肪消耗達到快速減肥目的,也可以增強體質(zhì),提高抵抗力。 初學(xué)跑步者、肥胖人士、久坐辦公一族、中老年人、體質(zhì)虛弱者適合慢跑。 二、慢跑的心率范圍慢跑心率范圍的確定有兩種方法: 第一種是以最大心率的60%~70%來確定,如下表。 以最大心率百分比劃分標準,慢跑屬于燃脂跑步區(qū)間,心率范圍為最大心率的60%~70%,如表中小明的最大心率是180,則他的慢跑心率范圍是108~126。 第二種是以MAF180跑法的180-年齡來確定。 MAF180跑法,是國際上公認慢跑標準跑法。它用180-年齡作為慢跑的心率上限。又根據(jù)每個人的身體狀況和運動能力不同,可以在小范圍內(nèi)上下浮動。 綜合上述兩種計算慢跑心率的方法,慢跑心率范圍在最大心率的60%~70%之間,最大不超過180-年齡。例如你今年40歲,你的慢跑心率范圍為108~126,最大不超過140。 三、慢跑該怎么跑慢跑該怎么跑?從三個方面來說明。 (1)慢跑該跑多快? 確定慢跑配速的方法有兩個: 一個是最大心率的60%~70%。只要你跑步時心率控制在這個范圍內(nèi)就可以了,當你感覺太慢了就加點速,當你感覺有點喘氣就降點速。 有跑友問最大心率是怎么來的?最簡單的就是220-年齡,例如你40歲,最大心率就是220-40=180。至于最大心率是怎么測的,有興趣的朋友可以看我前幾天寫的文章《最大心率該怎么測?一文徹底講明白》。 另一個是跑步時的體感,就是跑步時自己感覺。感覺輕松,能夠自由地與身邊朋友聊天。這樣的配速就是你合適的慢跑配速。 當然,每個人的身體狀況、運動能力不同,慢跑的配速也是不一樣的,一般來說,慢跑的配速在5'00"~10'00"之間。 (2)慢跑該跑多遠? 多方研究、保健機構(gòu)和專家認為,慢跑每次持續(xù)30~60分鐘,每周應(yīng)不少于3~4次,才有良好的鍛煉效果。 你的慢跑配速如果是6分鐘/公里,運動30分鐘就是5公里,運動60分鐘就是10公里,所以,你每次跑步的距離是5~10公里。你可以每天都跑,每次跑5公里。也可以跑一休一,每次跑10公里。 (3)慢跑該跑多勤? 多方研究、保健機構(gòu)和專家認為,慢跑每次持續(xù)30~60分鐘,每周應(yīng)不少于3~4次,才有良好的鍛煉效果。 所以,慢跑一周至少應(yīng)跑3~4次,可以跑一休一或跑二休一。一般不建議每天都跑,也要適當休息。 四、總結(jié)慢跑,又稱緩跑或緩步跑,是一種中等強度的有氧運動。 慢跑心率范圍在最大心率的60%~70%之間,最大不超過180-年齡。 慢跑每次應(yīng)持續(xù)30~60分鐘,每周應(yīng)不少于3~4次,才有良好的鍛煉效果。 |
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