本康復(fù)計劃翻譯自美國骨科醫(yī)師協(xié)會（AAOS）康復(fù)計劃。
所有的康復(fù)鍛煉應(yīng)循序漸進進行，康復(fù)鍛煉需要遵醫(yī)囑或咨詢康復(fù)師進行。
目的
肩袖損傷或者術(shù)后，一個良好的運動訓(xùn)練計劃不僅有助于日常活動的恢復(fù)，享受更積極、健康的生活方式，而且對于體育和其他娛樂活動的重新進行具有巨大的幫助。
這是一個適用廣泛的鍛煉計劃，但同時為確保該計劃對您安全有效，請在醫(yī)生的監(jiān)督下進行，同時醫(yī)生或康復(fù)師的指導(dǎo)將有助于您達成康復(fù)目標(biāo)。
關(guān)于力量：加強支撐肩關(guān)節(jié)的肌肉將有助于保持肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定。保持這些肌肉強壯可以緩解肩部疼痛，預(yù)防進一步受傷。
關(guān)于柔韌性：肌肉拉伸對恢復(fù)運動范圍和預(yù)防受傷很重要。在力量訓(xùn)練后適度拉伸可以幫助減少肌肉酸痛，保持肌肉的柔韌性。
目標(biāo)肌群：本訓(xùn)練計劃包含的肌肉群包括：
三角?。缜?、肩后和肩周）
斜方肌（上背部）
菱形?。ㄉ媳巢浚?/p>
圓肌（支撐肩關(guān)節(jié)）
岡上?。ㄖ渭珀P(guān)節(jié)）
岡下?。ㄖ渭珀P(guān)節(jié)）
肩胛下?。缜安浚?/p>
肱二頭?。ㄉ媳矍安浚?/p>
肱三頭?。ㄉ媳酆蟛浚?/p>
計劃時間：肩袖手術(shù)后前2周屈伸活動腕關(guān)節(jié)，2-4周床上無負重屈伸活動肘關(guān)節(jié)，4周回院復(fù)查評估后可遵醫(yī)囑根據(jù)此康復(fù)計劃進行鍛煉。
此肩部訓(xùn)練計劃一般應(yīng)持續(xù)4至6周，除非您的醫(yī)生或康復(fù)師另有規(guī)定?？祻?fù)鍛煉后，這些練習(xí)可以作為終身保護和肩部健康的保養(yǎng)計劃繼續(xù)進行。每周進行兩到三天的鍛煉可以保持肩關(guān)節(jié)的力量和活動度。
準(zhǔn)備工作
熱身：在做以下練習(xí)之前，先做5到10分鐘的低強度活動來熱身，比如走路或騎固定自行車。
拉伸：熱身后，在進行強化練習(xí)之前，先進行下面所示的拉伸練習(xí)。完成強化練習(xí)后，重復(fù)拉伸練習(xí)以結(jié)束訓(xùn)練。
關(guān)于訓(xùn)練時的疼痛：如果你在運動時感到疼痛，請注意減輕訓(xùn)練量及幅度，并及時與你的醫(yī)生或康復(fù)師聯(lián)系。
提示：如果你不確定如何進行鍛煉或者鍛煉的頻率，請及時與你的醫(yī)生或康復(fù)師聯(lián)系。
拉伸運動
1.鐘擺運動
訓(xùn)練肌肉：三角肌、岡上肌、岡下肌、肩胛下??；
每周訓(xùn)練5-6天，每次2組，每組10次。
動作要點（如下圖）：
鐘擺運動
1. 身體前傾，一只手放在柜臺或桌子上支撐，讓你的另一只手臂自由地垂在你的身邊。
2. 輕輕地前后擺動手臂，重復(fù)這個動作，然后左右移動手臂，然后再次做圓周運動。
3. 用另一只手臂重復(fù)整個過程。
注意：不要旋轉(zhuǎn)背部或鎖住膝蓋。
2.交叉拉伸
訓(xùn)練肌肉：三角肌后束。
做該動作時可感覺到肩膀后部的伸展。
每周訓(xùn)練5-6天，每次訓(xùn)練左右肩部各4次。
動作要點（如下圖）：
交叉拉伸
1. 放松肩膀，輕輕地將一只手臂拉過胸部，盡可能向上握住上臂。
2. 保持拉伸30秒，然后放松30秒。
3. 用另一只手臂重復(fù)整個過程。
注意：不要用力拉或者壓你的肘部。
3.被動內(nèi)旋運動
訓(xùn)練肌肉：肩胛下肌。
做該動作時可感覺到肩膀前部的伸展。
進行運動需要一根木棍或者其他替代品。
每周訓(xùn)練5-6天，每次訓(xùn)練左右肩部各4次。
動作要點（如下圖）：
被動內(nèi)旋
1. 用一只手把棍子放在背后，用另一只手輕輕抓住棍子的另一端。
2. 如圖所示水平拉動木棍，使肩膀被動地伸展到感覺到拉動而不感到疼痛的程度。
3. 保持30秒，然后放松30秒。用另一只手臂重復(fù)整個過程。
注意：拉動木棍時，保持身體垂直。
4.被動外旋運動
訓(xùn)練肌肉：岡下肌、小圓肌。
做該動作時可感覺到肩膀后部的伸展。
進行運動需要一根木棍或者其他替代品。
每周5-6天，每次訓(xùn)練左右肩部各4次。
動作要點（如下圖）：
被動外旋
1. 兩只手握住木棍的兩端。
2. 保持肩膀的肘部緊貼身體一側(cè)，并如圖所示水平推棒，直到肩部感覺到拉力而不感到疼痛。
3. 保持30秒，然后放松30秒。用另一只手臂重復(fù)整個過程。
注意：推動木棍時，臀部不動，保持身體垂直。
5.臥位拉伸運動
訓(xùn)練肌肉：岡下肌、小圓肌。
做該動作時可感覺到后背部的伸展。
進行運動需要一根木棍或者其他替代品。
每周7天，每天3組，每組4次。
動作要點（如下圖）：
臥位拉伸
1. 側(cè)臥在平坦的地面上，損傷的肩膀在下方，手臂彎曲，如圖所示。如果需要的話，你可以把頭放在枕頭上以獲得舒適。
2. 使用未受傷的手臂向下推另一只手臂。當(dāng)你感覺到受傷肩膀后部有拉伸時，停止向下按壓。
3. 保持30秒，然后放松30秒。此為一組運動。
注意：不要彎曲手腕或向下按壓手腕。
力量強化訓(xùn)練
6.立直拉弓運動
訓(xùn)練肌肉：中下斜方肌。
鍛煉時應(yīng)該感覺到肩膀后和上背部肌肉運動。
所需設(shè)備：使用具有舒適阻力的彈力帶。隨著練習(xí)變得容易，可以由3組8次增加到3組12次。如果你可以進入健身中心，這項運動也可以在舉重機上進行。健身房的健身教練可以指導(dǎo)你如何安全使用健身器材。
每周3次，每次3組，每組8次。
動作要點（如下圖）：
立直拉弓
1. 用橡皮筋做一個3英尺（1米）長的環(huán)，把兩端綁在一起。將線圈連接到門把手或其他穩(wěn)定物體上。
2. 立直，手肘彎曲，置于身體一側(cè)，握住帶子，起始位置如下圖。
3. 保持手臂緊貼身體一側(cè)，慢慢將肘部向后拉直。
4. 緩慢回到起始位置并重復(fù)。
注意：拉伸時感覺在擠壓肩胛骨。
7.外展90°外旋運動
訓(xùn)練肌肉：岡下肌和小圓肌。
鍛煉時應(yīng)該感覺到肩膀后和上背部肌肉運動。
所需設(shè)備：使用具有舒適阻力的彈性彈力帶。隨著練習(xí)變得容易，由3組8次增加到3組12次。如果你可以進入健身中心，這項運動也可以在舉重機上進行。健身房的健身教練可以指導(dǎo)你如何安全使用健身器材。
每周3次，每次3組，每組8次。
動作要點（如下圖）：
外展90度外旋
1. 用橡皮筋做一個1米長的環(huán)，把兩端綁在一起。將線圈連接到門把手或其他穩(wěn)定物體上。
2. 立直，手肘彎曲90°并抬高至肩部高度嗎，起始位置如圖。
3. 保持肩膀和肘部水平，慢慢抬起手，直到與頭部對齊。
4. 慢慢回到起始位置并重復(fù)。
注意：保持肩膀與肘部平齊。
8.外展0°內(nèi)旋運動
鍛煉肌肉：胸肌、肩胛下肌。
鍛煉時應(yīng)該感覺胸部和肩膀肌肉運動。
所需設(shè)備：使用具有舒適阻力的彈性彈力帶。隨著練習(xí)變得容易，由3組8次增加到3組12次。如果你可以進入健身中心，這項運動也可以在舉重機上進行。健身房的健身教練可以指導(dǎo)你如何安全使用健身器材。
每周3次，每次3組，每組8次。
動作要點（如下圖）：
外展90度內(nèi)旋
1. 用橡皮筋做一個1米長的環(huán)，把兩端綁在一起。將線圈連接到門把手或其他穩(wěn)定物體上。
2. 立直，手肘彎曲置于身體一側(cè)，握住帶子，起始位置如圖。
3. 保持肘部靠近身體一側(cè)，慢慢向內(nèi)旋轉(zhuǎn)手臂。
4. 慢慢回到起始位置并重復(fù)。
注意：肘部緊貼身體。
9.外展0°外旋運動
鍛煉肌肉：岡下肌、小圓肌、三角肌后部。
鍛煉時應(yīng)該感覺肩膀后部和上背部肌肉運動。
所需設(shè)備：使用具有舒適阻力的彈性彈力帶。隨著練習(xí)變得容易，由3組8次增加到3組12次。如果你可以進入健身中心，這項運動也可以在舉重機上進行。健身房的健身教練可以指導(dǎo)你如何安全使用健身器材。
每周3次，每次3組，每組8次。
動作要點（如下圖）：
外展0度外旋
1. 用橡皮筋做一個1米長的環(huán)，把兩端綁在一起。將線圈連接到門把手或其他穩(wěn)定物體上。
2. 立直，手肘彎曲置于身體一側(cè)，握住帶子，起始位置如下圖。
3. 保持肘部靠近身體一側(cè)，慢慢向外旋轉(zhuǎn)手臂。
4. 慢慢回到起始位置并重復(fù)。
注意：拉伸的時候感覺在擠壓肩胛骨。
10.屈肘運動
訓(xùn)練肌肉：肱二頭肌；做該動作時可感覺到上臂前方的屈伸。
每周訓(xùn)練3天，每天3組，每組8次。
從3組8次開始，逐漸增加次數(shù)到3組12次。隨著曲肘活動變得越來越容易，開始增加重量，每次加1斤，最多加至5斤。每次增加重量時，重新從3組8次開始，同樣逐漸增加到3組12次。
動作要點（如下圖）：
屈肘運動
1. 站直，身體重量均勻分布在雙腳上。
2. 保持肘部貼近身體兩側(cè)，慢慢朝向肩膀舉起啞鈴。
3. 保持2秒。
4. 慢慢回到開始的姿勢，重復(fù)動作。
注意：不要運動得太快或晃動手臂。
11.伸肘運動
訓(xùn)練肌肉：肱三頭?。蛔鲈搫幼鲿r可感覺到上臂后方的屈伸。
每周訓(xùn)練3天，每天3組，每組8次。
從3組8次開始，逐漸增加次數(shù)到3組12次。隨著伸肘活動變得越來越容易，開始增加重量，每次加1斤，最多加至5斤。每次增加重量時，重新從3組8次開始，同樣逐漸增加到3組12次。
動作要點（如下圖）：
伸肘運動
1. 站直，身體重量均勻分布在雙腳上。舉起手臂，彎曲肘部，重量放在頭后。
2. 將另一只手放在上臂上支撐手臂。
3. 慢慢伸直肘部，將重心放在頭頂。保持2秒。
4. 慢慢將手臂放回腦后，重復(fù)上述動作。
注意：保持腹部肌肉緊繃，不要弓起背部。
12.斜方肌強化
訓(xùn)練肌肉：三角肌中部和后部，岡上肌，斜方肌中部 做該動作時可感覺到肩膀和背部后方的伸展。
每周訓(xùn)練3-5天，每天3組，每組20次。
開始時，重量要輕一些，這樣可以做3到4組，每組重復(fù)20次。當(dāng)運動變得更容易進行時，增加2到3斤的重量，但要減少次數(shù)。每增加一個重量，進行3組15次重復(fù)練習(xí)，最大重量約為5到7磅。
動作要點（如下圖）：
斜方肌強化
1. 膝蓋放在凳子上，身體前傾，讓手夠到凳子，幫助支撐體重。另一只手放在身體兩側(cè)。
2. 慢慢抬起手臂，將手旋轉(zhuǎn)至拇指向上的位置，直到手與肩同高，手臂與地面平行為止。
3. 慢慢放下手臂到原來的位置，保持5秒。
注意：使重量保持在進行最后幾次動作時感到吃力，但不會感到疼痛的程度。
13.肩胛骨復(fù)位
訓(xùn)練肌肉：斜方肌,鋸肌。
做該動作時可感覺到上背部的伸展。
每周訓(xùn)練3天，每天10次。
動作要點（如下圖）：
肩胛骨復(fù)位
1. 俯臥，手臂放在身體兩側(cè)。如果需要的話，也可以在額頭下放一個枕頭，這樣會更舒服一些。
2. 肩胛骨輕輕用力拉起，盡可能往下拉背部。
3. 逐漸放松，肩胛骨慢慢回到原來的位置，整個過程大約經(jīng)過10秒。
4. 重復(fù)10次。
注意：保持頸部肌肉放松。
14.肩胛骨拉伸運動
訓(xùn)練肌肉：中斜方肌、鋸肌。
做該動作時可感覺到上背部的伸展；
所需配重：剛開始運動時根據(jù)自己情況合理負重，做2組，每組8到10次重復(fù)，然后逐漸增加，每組重復(fù)15次，做3組。隨著鍛煉變得越來越容易，增加1斤的重量，最多5斤。每增加一次重量，都先做2組，每組8到10次，再逐漸增加到每組重復(fù)15次，做3組。
每周訓(xùn)練3天，每天2組，每組10次。
動作要點（如下圖）：
肩胛骨拉伸
1. 俯臥在桌子或床上，將受傷的手臂懸在旁邊。
2. 將你的肘部伸直，慢慢舉起重物，盡量把你的肩胛骨向另一側(cè)擠壓。
3. 慢慢回到開始時姿勢，重復(fù)以上動作。
注意：不要聳肩。
15. 彎曲水平外展運動
訓(xùn)練肌肉：中下方斜方肌，岡下肌，小圓肌，三角肌后肌。
做該動作時應(yīng)感覺到肩膀后面和背部上部在活動。
所需配重：剛開始運動時根據(jù)自己情況合理負重，做3組，每組8次，逐漸增加至每組12次。隨著鍛煉變得越來越容易，增加1斤的重量，最多5斤。每增加一次重量，都從做3組，每組8次開始，逐漸增加至做3組，每組12次。
每周鍛煉3天，每天3組，每組8次。
動作要點（如下圖）：
彎曲水平外展
1. 俯臥在桌子或床上，將受傷的手臂懸在旁邊。
2. 保持手臂伸直，慢慢抬起與眼睛平齊。
3. 慢慢放下，回到開始的位置，重復(fù)這個動作。
注意：當(dāng)放下手臂時，要保持動作緩慢。
16.內(nèi)旋和外旋運動
訓(xùn)練肌肉：內(nèi)旋運動-三角肌前部、胸肌、肩胛下肌、背闊肌；外旋運動-三角肌后部，岡下肌，小圓肌。
做該動作時應(yīng)感覺到肩膀的前后、胸部和上背部在活動。
所需配重：從一個足夠輕的重量開始訓(xùn)練，可以做3到4組，每組20次且不會引起疼痛。當(dāng)運動變得更容易進行時，增加2到3斤的重量，但要減少重復(fù)次數(shù)。每增加一次重量，進行3組15次重復(fù)練習(xí)，最大重量約為5到7斤。
每周鍛煉3-5天，每天3-4組，每組20次。
動作要點（如下圖）：
內(nèi)旋運動
1. 平躺在一個平面上。
2. 臂水平，肘部彎曲90°，手指向上。
3. 保持肘部彎曲并放在地板上，慢慢地按圖所示移動手臂。如果你在90度時感到疼痛，就將肘部向下彎曲成45°。
注意：每次增加一次負重，應(yīng)使最后幾次重復(fù)動作稍感困難，但不會產(chǎn)生疼痛。
17.外旋運動
訓(xùn)練肌肉：岡下肌、小圓肌、三角肌后部。
做該動作時應(yīng)感覺到肩膀后面和上背部的拉伸。
所需配重：一開始可以做2組，每組8到10次(大約1到2斤)，然后進行到3組，每組5次。隨著鍛煉變得更容易，增加1斤的重量到最多5斤。每次增加重量，依然從做2組，每組8到10次開始。
每周鍛煉3天，每天2組，每組10次。
動作要點（如下圖）：
外旋運動
1. 側(cè)身躺在堅實平坦的平面上，健側(cè)手臂放在身下，抱著頭部。
2. 如圖所示，將受傷的手臂貼著身體，肘部彎曲90°。
3. 保持肘部貼緊身體，慢慢旋轉(zhuǎn)手臂，將重物抬高至垂直位置。
4. 緩慢降低手臂到開始時的位置，大概持續(xù)5秒鐘。
注意：當(dāng)舉起重物時，不要讓身體向后傾。
18.內(nèi)旋運動
訓(xùn)練肌肉：肩胛下肌、大圓?。蛔鲈搫幼鲿r應(yīng)感覺到肩膀前面的拉伸。
所需配重：一開始可以做2組，每組8到10次(大約1到2斤)，然后進行到3組，每組5次。隨著鍛煉變得更容易，增加1斤的重量到最多5斤。每次增加體重，從做2組，每組8到10次開始。
每周鍛煉3天，每天2組，每組10次。
動作要點（如下圖）：
內(nèi)旋運動
1. 側(cè)身躺在堅實平坦的平面上，受傷手臂放在身下。在頭下放一個枕頭或折疊的布，使脊柱保持挺直。
2. 如圖所示，將受傷的手臂貼緊身體，肘部彎曲90°。
3. 保持肘部彎曲，緊貼身體，緩慢旋轉(zhuǎn)手臂，將重物提升至垂直位置。
4. 緩慢降低手臂到開始時的位置。
注意：當(dāng)舉起重物時，不要讓身體向后傾。
