一、兩種常見的肩部問題及危害 (一)翼狀肩胛骨 1.翼狀肩胛危害 ??胸曲反弓:肩胛骨貼合度不夠 ??錯(cuò)誤訓(xùn)練:大量菱形肌訓(xùn)練 ??錯(cuò)誤認(rèn)知:肩甲下抑過度 2.翼狀肩胛是如何產(chǎn)生的 我們會(huì)見到很多人的肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣是向外凸起,有的人是肩胛骨的內(nèi)上角的位置向外翹起、有的人是肩胛骨內(nèi)下角的位置向外翹起。很多人是胸曲過直而導(dǎo)致的翼狀肩。到底是肌肉原因還是胸曲過直? 3.胸曲過直處理方法 標(biāo)準(zhǔn)的肩胛骨排列內(nèi)上角相對(duì)于內(nèi)下角是更靠向脊柱的方向,肩胛骨是一個(gè)微微上回旋。很多人的肩胛骨內(nèi)下角更靠里,同時(shí)內(nèi)側(cè)緣翹起,還胸曲很直,這一類人是典型的胸曲過直導(dǎo)致的翼狀肩胛。 適合多做胸椎靈活性練習(xí)、貓弓背呼吸。 4.肌肉問題處理方法 如果肩胛骨下角沒有過度向內(nèi),稍微弓背也不能貼合,那就是肌肉的問題,多與肩胛提肌和菱形肌緊張無力有關(guān)系。 肩胛提肌:頸椎段一到四節(jié)的橫突位置到肩胛骨內(nèi)上角位置,具有肩胛骨的回旋能力。 菱形肌:肩胛骨內(nèi)側(cè)緣下端位置,向上到頸椎第六七節(jié)、胸椎一到四節(jié)棘突位置,呈菱形。讓我們肩胛骨向脊柱中線靠攏,產(chǎn)生脊柱后縮的力。 (二)駝背 1.駝背危害 ??駝背:腹直肌緊張,背部肌肉薄弱松弛無力導(dǎo)致胸椎曲度變大 ??體態(tài)改變 2.駝背形成的原因 體態(tài)模式 呼吸模式 二、背部形態(tài)
背越窄手臂越細(xì),背越漂亮,手臂越好看。 三、背部評(píng)估 ??評(píng)估體脂率:大拇指食指捏后背局部,看厚度是否超過2.5cm。超過是過高。需通過飲食搭配。 ??是否有翼狀肩胛,身體有自然曲度,頸曲向前,胸曲向后,腰曲向前,骶尾曲向后,呈S型,后腦勺、胸椎段,骶骨在一條直線,才屬于脊柱中立位 ??是否胸椎段變直如果胸椎段變直,胸骨過高,胸部上緯度不好練,胸型外擴(kuò)下垂 ??看是否圓肩,頭前引。會(huì)呼吸氣短,膈肌用功能力降低,身體交感神經(jīng)過度興奮,易焦慮,性情大變。 ??先調(diào)整體態(tài),在中立位才能減少代償。 四、背部訓(xùn)練原理
但是深層肌的募集速度比較慢,需要讓大腦有足夠的本體意識(shí)參與才能有很好的感受,比如練背,先讓大腦關(guān)注背,讓大腦有意識(shí),啟動(dòng)目標(biāo)肌肉,再去完成動(dòng)作。練背的時(shí)候音樂要小。深層肌練習(xí)不能快頻率和高強(qiáng)度練習(xí),因?yàn)樗饷娴臏\層肌會(huì)代償。淺層肌募集時(shí)間快,本體感意識(shí)弱,平時(shí)肉眼能看到的肌肉線條都是淺層肌。 五、背部問題 1.上背部問題:肩胛骨不穩(wěn)定,深層肌無力 2.中背部問題:肋骨外翻、胸椎強(qiáng)直的,肋骨外擴(kuò),中背部寬 3.下背部的問題:腰疼、骨盆不在正位 所有背部問題都是因?yàn)榧珉喂遣环€(wěn)定,不穩(wěn)定在肩胛骨下角,下角無力,上角緊張,肩胛骨就提上去了。 六、背部相關(guān)肌肉 2.大圓肌:主要是后伸和內(nèi)旋內(nèi)收肩關(guān)節(jié) 8.三角肌:使肩關(guān)節(jié)外展(想練直角肩的可以多練三角肌中束,經(jīng)常抱娃的多練后束) ??重要肌肉-斜方肌 上斜方肌:不練,上斜方肌的形狀會(huì)影響到我們的美觀。圓肩的罪魁禍?zhǔn)拙褪切匦〖『蜕闲狈郊√o張,拉著我們的肩胛骨向上。除了練習(xí)中斜方肌,菱形肌,還需要練習(xí)下斜方肌。 站立做提胸肩下抑,啟動(dòng)下斜方肌,吸氣上提,呼氣肩甲下抑,感受肩甲下角有感覺。摸上去是硬硬的。 ??重要肌肉-菱形肌 1.形肌對(duì)于肩胖骨的穩(wěn)定性,有非常大的作用 2.菱形凱在頸椎第七節(jié)開始向外星菱形狀。 3.菱形肌緊張狀態(tài)使肩胛骨往中間往上提。 4.菱形肌松弛狀態(tài):被動(dòng)拉長(zhǎng),肩胛骨不穩(wěn)定,拉不住肩胛骨往外往下方跑。比如產(chǎn)后媽媽。 5.肩胛骨評(píng)估方法:同深寸4指。自己的四指與大白的四指對(duì)比,看是否一樣大。手掌豎著放肩牌骨,看距離脊柱是否4指。 6.教練看肩胛骨方法:單手后背,肌肉放松狀態(tài)。翼狀肩胛會(huì)突出。 7.菱形肌在日常生活中注意事項(xiàng) 含廁駝背低頭玩手機(jī)拱腎時(shí),菱形肌是被動(dòng)拉長(zhǎng)的狀態(tài)。直背時(shí)玩手機(jī),大臂前側(cè)胸小肌會(huì)拉動(dòng)肩胛骨向前,也是被動(dòng)拉長(zhǎng)狀態(tài)。(手臂曲時(shí)抬高時(shí),會(huì)有肌肉向前頂,就是胸小肌) ??重要肌肉-前鋸肌 1.前鋸肌的作用:肌肉在發(fā)力的時(shí)候把肩胛骨很好的固定在陶壁上。對(duì)肩胛骨的形狀和保持在正位的狀態(tài)極其重要如這塊肌肉無力會(huì)產(chǎn)生翼狀肩 2.前鋸肌發(fā)力能很好的完成推動(dòng)的動(dòng)作。支撐動(dòng)作時(shí)前鋸肌要啟動(dòng),不然就會(huì)有拜拜肉。比如手支撐,倒立等,沒有啟動(dòng)前鋸肌,最后斜方肌變后。 3.肩胛骨的正位,和前鋸肌的正確發(fā)力,對(duì)全身的訓(xùn)練都是非常重要的。所以我們才強(qiáng)調(diào)沉肩甲,肩甲沉下去才能很好的貼住胸壁,胸背啟動(dòng)后,腰腹才能啟動(dòng)。比如,聳肩的時(shí)候,核心肯定收不住。核心收不住,臀腿也練不好。 4.啟動(dòng)前鋸肌訓(xùn)練:雙臂體前平舉,掌心前推。先把手臂放松,手指放松。然后手掌輕輕向向前推,同時(shí)找內(nèi)衣帶位置往后發(fā)力??磦?cè)面前鋸肌有沒有變硬。 ??重要肌肉-肱三頭肌 1.位置:在肱骨上,顧名思義它有三個(gè)頭,在手營(yíng)的后側(cè),這塊肌肉我們平時(shí)是很少訓(xùn)練到的。因?yàn)楹苌僮黾缟焐渖焱庑膭?dòng)作,平時(shí)最多上舉手臂。所以腦三頭肌很少練到,會(huì)很松軟。 2.功能:主要做肩伸,肘伸,外旋,內(nèi)收的動(dòng)作 3.背部的訓(xùn)練需要手臂的參與,肱三頭肌有力,背部肌啟動(dòng)感會(huì)更好。同時(shí)線條感和緊致感會(huì)更好,前側(cè)不要練太多比如拿手機(jī)的動(dòng)作。 4.如何啟動(dòng):自然屈時(shí),先肩伸到極限,再慢慢體直小臂,如果大臂前側(cè)強(qiáng)的緊張,那么說明小臂前倒需要松解,肩伸到極限可以加內(nèi)收和外旋(類似擦展股的動(dòng)作) 七、背部訓(xùn)練流程
?駝背的人不要著急做外展,胸曲變直的先多做拱背
??練背四部曲: 健康→體態(tài)→線條→比例 肩部要求:解決溜肩、扣肩、寬肩 胸部要求:圓潤(rùn)飽滿,不外擴(kuò)不下垂 |
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