缺乏自信總是令人苦惱的一件事。想必你我都有過自信心大起大落的經(jīng)歷，前一秒覺得這事簡(jiǎn)直輕而易舉，后一秒就被現(xiàn)實(shí)教做人。這種經(jīng)歷令人難過，輕易就把人折磨得懷疑人生。

重要面試前總想照鏡子，擔(dān)心妝花了或者西裝有褶，擔(dān)心準(zhǔn)備不足，總覺得一起面試的人都比自己強(qiáng)。工作時(shí)，和領(lǐng)導(dǎo)說話總是底氣不足支支吾吾，發(fā)條微信都得反復(fù)修改很多次才敢點(diǎn)發(fā)送...

提到自信心脆弱，實(shí)習(xí)妹妹也流淚講述了悲傷的故事——

“之前去學(xué)校實(shí)驗(yàn)室面試助理，為提高幾率，特意挑了一間水平一般、門檻不高的。面試前仔細(xì)準(zhǔn)備了衣服，化了淡妝，專業(yè)知識(shí)背了又背。直到面試前一小時(shí)，還在思考哪些問題該如何回答。沒想到面試一開始，我僅遞了一份簡(jiǎn)歷，答了幾個(gè)簡(jiǎn)單的問題，就被告知'回家等消息了’——兩天后果然收到了拒絕錄用的郵件。

接下來好幾天我都恍恍惚惚，思考自己是否真這么差，連學(xué)校里最普通的實(shí)驗(yàn)室都不錄用我。我甚至開始懷疑自己是否有從事科研的資格，我是不是心理系最差的學(xué)生...”

但她其實(shí)沒有意識(shí)到，實(shí)驗(yàn)室拒絕她，很可能只是因?yàn)闀r(shí)間沖突，比如人家的實(shí)驗(yàn)時(shí)間她正好有課——遠(yuǎn)沒有想象中那么復(fù)雜。

我們的自信心和對(duì)自己的定位總是這樣不堪一擊，任何一點(diǎn)挫折都可能讓我們陷入自我懷疑和自卑的漩渦中。我們開始頻繁地道歉，覺得自己是個(gè)卑微到塵埃里的小人物。

可其實(shí)仔細(xì)想想，我們也沒有那么差呀，優(yōu)秀之處也可以找到一籮筐。那為什么我們依然那么容易失去自信？崩潰后的情緒還總會(huì)像蚊子一樣，召之即來，揮之不去？

很多人都是容易自卑的，這太常見了。引起自卑的會(huì)有很多客觀因素，比如生活打擊，事業(yè)沒起色，或者自身?xiàng)l件不好，等等。但你可能沒有想過，帶來自卑情緒的第一步其實(shí)是“自我覺察（Self Awareness）”——

我們都有一個(gè)理想中的自我形象，希望自己顏值高，性格好，達(dá)成各種成就...但現(xiàn)實(shí)中的自己總有各種各樣的缺點(diǎn)。自信心其實(shí)來自于我們現(xiàn)實(shí)自我（Actual Self）跟理想自我（Ideal Self）的對(duì)比：如果你在對(duì)比之后發(fā)現(xiàn)，嗯，還不錯(cuò)，我該做到的大部分都做到了，那你就會(huì)自信起來；反之，如果一對(duì)比，發(fā)現(xiàn)大部分的理想都沒達(dá)到，你就會(huì)有點(diǎn)自卑。

可是這種對(duì)比并不會(huì)無時(shí)無刻發(fā)生，因?yàn)榇蠖鄶?shù)時(shí)間我們都不需要維持著穩(wěn)定的自我意識(shí)，只需要用第一人稱的視角度過一天的大小瑣事。只有在特殊情況下，才會(huì)轉(zhuǎn)換成第三人稱視角，變成旁觀者反思自己。這就是自我覺察。

而就像我們之前說的，人再優(yōu)秀，也有缺點(diǎn)。自我覺察的產(chǎn)生往往讓我們更關(guān)注自己的弱點(diǎn)，帶來一定幅度的自信心降低。

經(jīng)典實(shí)驗(yàn)證明，當(dāng)人們站在鏡子前的時(shí)候，自信心都會(huì)降低（Fejfar & Hoyle, 2000; Hass & Eisenstadt, 1990; Phillips & Silvia, 2005）。不過這種通過短暫環(huán)境刺激產(chǎn)生的自我覺察也是暫時(shí)的，降低的自信心很快就會(huì)恢復(fù)過來。除了緩解刺激以外，有些較為關(guān)注自我的人也更容易產(chǎn)生自我覺察。他們會(huì)更長(zhǎng)時(shí)間地維持著自我意識(shí)，進(jìn)行更多與理想自我的比對(duì)，因此也長(zhǎng)期自信心低糜。

很多人習(xí)慣于自責(zé)，不論事情是不是自己的錯(cuò)——這也是丟失自信的另一種體現(xiàn)。

有位朋友講過這樣一件事：一次她和同學(xué)出去玩，天降暴雨讓大家沒有趕上火車。面對(duì)喪喪的朋友們，她率先站出來道歉了：“哎呀，是我粗心，沒提醒大家早點(diǎn)出發(fā)?！彼南?，我也就是禮節(jié)性地這么一說，大家都該知道不是我的錯(cuò)吧，應(yīng)該沒什么的。

可是坐上火車之后，她漸漸產(chǎn)生了一種奇怪的感受。為什么我要道歉呢？我明明知道這件事不是我的責(zé)任呀。越想越難受，很快她自己也弄不清到底是不是自己的錯(cuò)了?！拔掖_實(shí)是該提前看看天氣預(yù)報(bào)，然后提醒大家早點(diǎn)走的?！?“為什么我沒讓大家買晚一點(diǎn)的火車票呢？” “我就是個(gè)粗心的人吧，每次計(jì)劃都會(huì)弄錯(cuò)?！本瓦@樣想著，她越來越自責(zé)，并深深陷入自卑。

我們能看到，哪怕一開始只是表面上的道歉，最終也會(huì)把“我錯(cuò)了”的想法深深植入自己內(nèi)心。這是一種認(rèn)知失調(diào)（Cognitive Dissonance）的現(xiàn)象。

當(dāng)我們的行為和內(nèi)心不一致時(shí)，精神上就可能產(chǎn)生認(rèn)知失調(diào)，造成負(fù)面情緒。我們很想消除這種情緒，所以會(huì)選擇改變行為和想法中的一個(gè)，解除認(rèn)知失調(diào)。已經(jīng)做過的事（道過的歉）無法改變，那便會(huì)開始找理由說服自己，讓自己相信之前的道歉是“正確的”。

所以，話是不能亂說的，謊言重復(fù)一百遍也會(huì)變成真理。哪怕你能提醒自己牢牢記住表面說的和真實(shí)存在的不同，維持這個(gè)意識(shí)也會(huì)消耗大量的認(rèn)知資源

（Cognitive Resources）。人腦的認(rèn)知資源是有限的，如果把它們都消耗在這樣的事上，我們?cè)谄渌I(lǐng)域的表現(xiàn)就會(huì)下降，無法集中精力完成重要的事。

同時(shí)，自責(zé)還會(huì)引發(fā)自證預(yù)言的心理暗示：如果你相信自己做不好一件事，那下次可能就真的做不好。這會(huì)更加強(qiáng)化你自卑的信念，讓你愈發(fā)自責(zé)，進(jìn)入惡性循環(huán)。

很多生活中常常被我們忽略的細(xì)節(jié)，都在消磨我們珍貴的自信心。我們的情緒和認(rèn)知并沒有想象中那么堅(jiān)不可摧，事實(shí)上，它們通常都是模糊而脆弱易變的。

一些我們習(xí)慣性的生理動(dòng)作，其實(shí)也可能影響自信。生理信息會(huì)給大腦提供反饋信息，幫助我們校準(zhǔn)自己應(yīng)該有的心理狀態(tài)。在動(dòng)物世界里，上位者通常會(huì)采取昂首挺胸，舒展四肢的身體姿態(tài)，以此來占據(jù)更大的空間。反之，低位者會(huì)蜷縮自己的身體，彎腰低頭，盡量減少自己的存在感，防止讓上位者產(chǎn)生誤會(huì)進(jìn)而發(fā)起挑戰(zhàn)。

雖然現(xiàn)在人的社會(huì)地位已經(jīng)不需要通過占位置來體現(xiàn)了，但這種遠(yuǎn)古的生物本能已經(jīng)深深刻在我們的基因里。

我們的體態(tài)會(huì)反過來影響我們的心理：如果你習(xí)慣性地采取一種低位者的身體姿勢(shì)，那大腦就會(huì)默認(rèn)你需要保持一個(gè)自卑的心理狀態(tài)，以此來增加生存幾率。如果你發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常駝背，低頭，在任何地方都喜歡收起手腳減少占地面積，那么這種習(xí)慣可能正在潛意識(shí)地傷害你的自信心。

除了生理層面的習(xí)慣，心理層面的習(xí)慣也會(huì)降低自信。

我們的思維模式在很大程度上有點(diǎn)像肌肉記憶：一旦習(xí)慣了一種定式，以后再遇到相同的情況，就會(huì)自然而然地用同一種模式思考。如果我們習(xí)慣了一種負(fù)面的思維定式，在這種思維濾鏡之下，那些本就容易引發(fā)自卑的挫折就會(huì)被繼續(xù)無限放大。

負(fù)面的思維定式一般有三個(gè)特點(diǎn)：內(nèi)因化，穩(wěn)定化，和無助化。內(nèi)因化說的就是把挫折的原因歸結(jié)與自己本身，穩(wěn)定化就是相信未來不會(huì)改變，而無助化就是認(rèn)為自己的努力是沒用的。

一個(gè)包含了這三點(diǎn)的負(fù)面思維定式可能是這樣的：“我業(yè)績(jī)不好是因?yàn)槲沂莻€(gè)無能的人；以后我永遠(yuǎn)業(yè)績(jī)都好不了；無論我做什么，我的業(yè)績(jī)都不會(huì)好的?！?/strong>

而一個(gè)正面的思維定式則應(yīng)該是這樣的：“我的業(yè)績(jī)不好是因?yàn)槲覜]有找到最好的工作方法；業(yè)績(jī)總是有高有低的，這次失敗了下次可能會(huì)成功；只要通過努力，我一定能讓業(yè)績(jī)變好的?！?/strong>

如果下次意識(shí)到內(nèi)心出現(xiàn)了上面三點(diǎn)負(fù)面定式的聲音，記得要悄悄提醒自己注意一下噢。

建立穩(wěn)定的自信，其實(shí)一點(diǎn)也不難。

在我們的本能里，天生就帶有很多自我防御機(jī)制。當(dāng)自信心受挫時(shí)，我們可以有意識(shí)地允許自己?jiǎn)⒂眠@些武器：

Do’s：

1. 認(rèn)識(shí)到所有人在現(xiàn)實(shí)中的自己跟理想里的標(biāo)準(zhǔn)都是有差距的。如果這種差距讓你過于痛苦，那么可以考慮減少對(duì)自我的關(guān)注，不要頻繁地在自己身上找缺點(diǎn)。

2. 打破自責(zé)成癮的負(fù)面循環(huán)。告訴自己，別人的看法沒有那么重要。不要為了降低自己對(duì)潛在分歧的焦慮而急著道歉，最終降低自己的自信心，并通過自我暗示讓自己逐漸靠攏最差的那個(gè)自己。

3. 選擇高力量姿態(tài)。抬頭挺胸，舒展四肢，用生理狀態(tài)反向調(diào)節(jié)心理狀態(tài)來提高自信。

4. 改變負(fù)面思維定式。避免自卑三要素，遇到挫折的時(shí)候注意提醒自己認(rèn)識(shí)到超出自己控制的外界因素，告訴自己通過努力未來是可以改變的。

5. 向下對(duì)比。除了要向優(yōu)秀的人看齊以外，有時(shí)也可以多看看不如自己的人，通過對(duì)比發(fā)現(xiàn)自己的閃光點(diǎn)。作為提升自我自信的方式，這沒什么不好的。

Don’ts:

1. 強(qiáng)迫自己做出即時(shí)的改變，或者長(zhǎng)期維持一種硬拗的心理狀態(tài)。例如看完這篇文章之后告訴自己，從今天開始我要自信起來，立Flag！然后時(shí)刻小心翼翼地維持著自己，不允許自己出現(xiàn)任何計(jì)劃之外的想法或者情緒。這種做法會(huì)迅速消耗認(rèn)知資源，導(dǎo)致自控力全線枯竭，最終產(chǎn)生大反彈。

2. 跟自己反復(fù)強(qiáng)調(diào)“我不能自卑”。越是跟自己強(qiáng)調(diào)一件事，越容易不受控制地向相反的方向發(fā)展過去。改善自信心應(yīng)該是一個(gè)柔和的過程，給自己一點(diǎn)時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的內(nèi)心比想象得更強(qiáng)大。

雖然說了這么多，但這是一個(gè)需要時(shí)間的過程，不可能一次性解決。日常狀態(tài)下，正常人的自信心都會(huì)在一定范圍內(nèi)上下波動(dòng)，所以偶爾出現(xiàn)自卑的情緒是完全ok的。

只不過，一旦你發(fā)現(xiàn)自己有了“長(zhǎng)期自信心低糜”的狀態(tài)，那就要留意了——這可能是抑郁癥的征兆。

如果你出現(xiàn)了以下這些癥狀里的大部分（5個(gè)以上），并持續(xù)了兩周以上，就要開始提高警惕：（DSM-5 MDD）

1. 每天大部分時(shí)間心情抑郁（可以是主觀感受，也可以是客觀現(xiàn)象，例如每天流淚）

2. 每天大部分時(shí)間對(duì)所有活動(dòng)缺乏興趣（以前你愛做的事，現(xiàn)在是否都失去興趣了？）

3. 不明原因的體重明顯減輕或增加（在沒有節(jié)事或發(fā)生其它疾病的情況下，體重是否大幅改變了？）

4. 幾乎每天都失眠或者睡眠過多

5. 幾乎每天都出現(xiàn)精神運(yùn)動(dòng)性激越或遲滯（身邊人有沒有說你現(xiàn)在明顯地反應(yīng)慢了，活動(dòng)速度降低了/或相反，變得坐立不安了？）

6. 幾乎每天都疲勞或精力不足

7. 幾乎每天都感到自己毫無價(jià)值，過分地感到內(nèi)疚（并沒有什么確鑿的理由，但內(nèi)疚的感覺就是揮之不去）

8. 幾乎每天都存在思考能力減退或注意力不能集中，或猶豫不決

9. 反復(fù)出現(xiàn)想死的想法（可以沒有具體的計(jì)劃，也可以是已經(jīng)有詳盡的計(jì)劃并準(zhǔn)備執(zhí)行了）

其實(shí)現(xiàn)實(shí)生活中大家不僅面臨著“自信心問題”，還有很多焦慮，壓抑等各種情緒困擾。