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有不少退友受到“三高”困擾， 得了高血壓、高血糖、高血脂 日常飲食該注意哪些？ 如何調(diào)整飲食來控制“三高”？ 近日，國家衛(wèi)生健康委員會制定發(fā)布了多個“成人慢性病食養(yǎng)指南”，其中包括： 《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》 根據(jù)食養(yǎng)指南的膳食建議 針對“三高”問題 我們分別總結(jié)了10個重點！ 記住這30個重點 教你輕松吃掉“三高” 高脂血癥 記住10個飲食重點！  成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版） 圖 1.少油 成人高脂血癥食養(yǎng)指南推薦的烹調(diào)油在25克以內(nèi)。高血脂人群除了要有意識地少油、控油外，生活中家里做菜可以用個限油壺和不粘鍋，如果在外就餐時用清水涮一涮，循序漸進(jìn)地少油、控油，慢慢就能適應(yīng)少油清淡的飲食。 2. 要嚴(yán)格控制飽和脂肪酸攝入 “四條腿”的肉要少吃，尤其是牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉這樣帶肥肉的，都得是嘗幾口就停，否則容易飽和脂肪酸超標(biāo)。 3. 要嚴(yán)格控制膽固醇攝入 指南建議，高脂血癥每日膽固醇應(yīng)少于300毫克，高膽固醇血癥，每日膽固醇應(yīng)少于200毫克，這又是什么概念呢？一個普通雞蛋約50克，膽固醇含量是324毫克，如果每天都吃蛋黃，膽固醇鐵定超標(biāo)，所以高血脂最好不吃蛋黃，或者隔天吃一個蛋黃。 4. 反式脂肪酸每日別超2克 指南建議反式脂肪酸攝入量每天不宜超過2克。想要控制反式脂肪酸攝入，關(guān)鍵是控制煎炸食物，這是因為油脂在高溫下容易產(chǎn)生反式脂肪。 5. 保證食物多樣 所謂食物多樣是說，每頓有主食、蔬菜和蛋白，加餐再吃點水果和堅果。 6. 保證每日25-40克膳食纖維 主食做到粗細(xì)搭配，增加雜糧雜豆和薯類的攝入，尤其推薦各種雜豆比如綠豆、紅豆、蕓豆；蔬菜每天要吃到1斤。 7. 盡量選擇低脂的蛋白質(zhì)攝入 動物性蛋白適當(dāng)選擇脂肪含量較低的魚蝦類、去皮禽肉、瘦肉；奶類可選擇脫脂或低脂牛奶。 8. 每日鹽攝入控制在5克以內(nèi) 少吃咸菜、咸肉、醬菜等高鹽食品。 9. 少吃甜食，尤其是添加糖 限制單糖和雙糖的攝入，少吃甜食，添加糖攝入不應(yīng)超過總能量的10%（約每天不超過50克），肥胖和高甘油三酯血癥者添加糖攝入應(yīng)更低。 10. 一定要戒煙和限制飲酒 高血壓 記住10個飲食重點！  成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版） 圖 1.減鈉增鉀，清淡飲食 減少攝入食鹽（氯化鈉），增加富鉀食物攝入。清淡飲食，少吃含高脂肪、高膽固醇的食物。富鉀食物包括：新鮮蔬菜、水果和豆類等。 2. 適當(dāng)選擇富含鈣、鎂的食物 建議高血壓患者適當(dāng)增加鈣的攝入。鎂對周圍血管系統(tǒng)可以起到血管擴(kuò)張作用，可對抗高鈉的升壓作用。 3. 少吃加工肉類和飽和脂肪 高血壓患者要注意限制膳食脂肪和膽固醇攝入量，包括油炸食品和動物內(nèi)臟。少吃加工紅肉制品，如培根、香腸、臘腸等。 4. 平衡膳食，保證五類食物 平衡膳食應(yīng)由五大類食物組成：第一類為谷薯類，包括谷類（含全谷物）、薯類與雜豆；第二類為蔬菜和水果；第三類為動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶；第四類為大豆類和堅果；第五類為烹調(diào)油和鹽，但要控制用量。 5. 深色蔬菜占總蔬菜量一半以上 推薦高血壓患者多吃含膳食纖維豐富的蔬果，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代。 6. 優(yōu)選奶、魚、豆類作為蛋白質(zhì)來源 適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可多選擇奶類、魚類、大豆及其制品作為蛋白質(zhì)來源。 7. 優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的油類 優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油等。 8. 不飲酒、盡量少喝含糖飲料 9. 原味堅果，每周攝入一兩左右 每天吃一小把。 10. 少喝、盡量不喝濃茶和濃咖啡 可選擇淡茶飲用。 糖尿病 記住10個飲食重點！  成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版） 圖 1.主食定量，優(yōu)選全谷物和低GI食物  2. 清淡飲食，嚴(yán)格控制油、鹽、糖 清淡飲食，控制油、鹽、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。 3. 糖尿病患者不要飲酒 4. 多飲用白水，不喝糖飲料 5. 三餐規(guī)律飲食，定時定量 進(jìn)餐規(guī)律，定時定量，是維持血糖平穩(wěn)的基礎(chǔ)。 6. 飲食要少油、少鹽、少糖 每日烹調(diào)油使用量宜控制在 25克以內(nèi)，少吃動物脂肪。食鹽用量每日不宜超過5克，使用醬油、雞精、腌制品時適當(dāng)減鹽。盡量不吃添加糖。 7. 水果要限量，餐餐都應(yīng)有蔬菜 8. 零食要計入全天碳水化合物總量 對零食中的谷類食物、 水果、堅果等，也應(yīng)該查看營養(yǎng)成分表中碳水化合物的含量，并計入全天攝入量。 9. 少吃肥肉 減少肥肉攝入，少吃煙熏、烘烤、腌制等加工肉類制品。 10. 先吃菜最后吃主食，細(xì)嚼慢咽 調(diào)整進(jìn)餐順序?qū)刂蒲怯欣B(yǎng)成先吃菜，最后吃主食的習(xí)慣。吃飯宜細(xì)嚼慢咽，形成良好飲食習(xí)慣。 編輯：胥巖 |
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