【原】飲食指南：根據(jù)營養(yǎng)師的說法，您應該購買7種碳水化合物來降低膽固醇

東方說美食 2023-03-27 發(fā)布于山東

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碳水化合物可以成為降低膽固醇飲食的健康組成部分。這些是降低低密度脂蛋白或提高高密度脂蛋白膽固醇的最佳碳水化合物。

曾經(jīng)的“中老年富貴病”三高之一的“高膽固醇”，現(xiàn)如今卻越來越青睞都市里的那些年輕人。

據(jù)國務院新聞辦公室發(fā)布的《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)》最新數(shù)據(jù)顯示，目前我國18歲及以上居民高血壓患病率為27.5%，糖尿病患病率為11.9%，高膽固醇血癥患病率為8.2%。

對于想要降低膽固醇的人來說，好消息是有幾種食物可以幫助實現(xiàn)這一目標——包括碳水化合物！雖然碳水化合物最近飽受誹謗，但有幾種健康的碳水化合物值得出現(xiàn)在您的盤子中。更不用說，在整體心臟健康飲食中加入碳水化合物，實際上可以幫助您的身體自然體驗降低膽固醇水平。

雖然某些碳水化合物確實不是最佳選擇——例如餅干、糖果和其他甜食，但還有其他富含碳水化合物的食物含有可能有助于降低低密度脂蛋白的重要營養(yǎng)素（“壞“）膽固醇，增加高密度脂蛋白（“好”）膽固醇并幫助支持整體心臟健康。

食物中碳水化合物的種類

大多數(shù)碳水化合物分為兩類：以全食物為基礎的碳水化合物（通常稱為“復合碳水化合物”）和精制碳水化合物（通常稱為“簡單碳水化合物”，盡管并非所有精制碳水化合物都是簡單碳水化合物）。以全食物為基礎的碳水化合物通常不含添加糖，富含重要營養(yǎng)素，并且比大多數(shù)簡單的碳水化合物含有更多的纖維。全谷物、許多水果、淀粉類蔬菜和豆類屬于以全食物為基礎的碳水化合物類別。

另一方面，精制碳水化合物通常經(jīng)過更多的加工工序，纖維和微量營養(yǎng)素含量較低。精制碳水化合物食物包括餅干、糖果、椒鹽脆餅、白面包和添加糖的飲料（如蘇打水或加糖茶）。

碳水化合物為您的身體提供能夠產生能量所需的燃料。雖然一些研究表明，吃低碳水化合物飲食可能有降低膽固醇的好處（尤其是與低脂飲食的效果相比），但您很難找到想要減少膽固醇的人，膽固醇水平應該100%不含碳水化合物。

當碳水化合物包含在降低膽固醇的飲食中時，碳水化合物的質量起著至關重要的作用。選擇水果、蔬菜和全谷物等食物，同時限制或避免含糖飲料、精制谷物和添加糖，似乎可以改善膽固醇水平。

您應該購買7種碳水化合物來降低膽固醇

如果您是眾多低密度脂蛋白或高密度脂蛋白膽固醇水平超出您想要的水平的人之一，那么您可以將以下7種碳水化合物添加到您日常飲食清單中，這可能有助于自然地保持更健康的膽固醇水平。

1、李子

吃李子作為零食，可以為您的身體提供許多對心臟健康至關重要的營養(yǎng)素，包括抗氧化劑、纖維、鉀和鎂。發(fā)表在《藥用食品雜志》上的研究表明，在絕經(jīng)后婦女中，每天吃大約5~6個李子，持續(xù)6個月，對您心血管健康非常有幫助，包括提高高密度脂蛋白膽固醇和降低總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇的比率。

與每天不吃李子的人相比，每天吃5~6個李子并持續(xù)6個月的受試者的抗氧化能力也有所提高，炎癥也有所減輕。另一項臨床研究發(fā)現(xiàn)，食用李子可能對腸道菌群調節(jié)發(fā)揮積極作用，進而可能降低膽固醇輕度升高的人群的總膽固醇水平。

李子是非常便攜的水果，不需要冷藏，在旅途中也很容易享用?；蛘?，如果您想多吃一點，您可以在菜肴中添加李子，例如青橄欖李子雞肉、李子燉肉。

2、燕麥

燕麥是全麥碳水化合物的選擇，是早餐的主食。如果您想降低膽固醇，吃燕麥可能是您能做的最好的事情之一，這要歸功于它們含有獨特的β-葡聚糖纖維。這種纖維結合體內的低密度脂蛋白膽固醇，有助于在被吸收之前將其去除。在一項評估28項研究的薈萃分析中，結果表明，每天添加至少3克燕麥 β-葡聚糖可將低密度脂蛋白中的膽固醇降低10mg/dL。

3、土豆

不起眼的土豆是一種淀粉類蔬菜，既美味又對您有益。除了增加土豆提供的碳水化合物外，每份土豆還可以為您的身體提供可溶性纖維，這是一種可以減少膽固醇吸收到血液中的營養(yǎng)素。

雖然所有土豆都適合降低膽固醇的飲食，但紫色土豆可能提供額外的降低膽固醇的好處，這要歸功于它們所含的花青素多酚（這是一種抗氧化劑，使這些土豆呈現(xiàn)出華麗的紫色色調）。數(shù)據(jù)顯示，通過補充劑攝入花青素可以改善膽固醇。

在您的飲食中加入土豆時，請選擇烤、煮或蒸的土豆，而不是油炸或富含飽和脂肪（如培根和黃油）成分的食物。土豆泥、土豆餅或烤土豆是享用這種受歡迎的蔬菜的美味方式。

4、蘋果

“一天一個蘋果，醫(yī)生遠離我”這句老話可能有些道理——至少在降低膽固醇時是這樣。蘋果是各種多酚和纖維的天然來源，這些營養(yǎng)素很自然起到支持心臟健康的作用。此外，它們不含鈉和飽和脂肪，同時提供不添加糖的甜味。

在蘋果中發(fā)現(xiàn)的營養(yǎng)素中，果膠是有益于心臟健康的諸多營養(yǎng)素之一，這是一種存在于蘋果皮中的纖維，有助于防止膽固醇被吸收到血液中。

最近一項評估膽固醇輕度升高的人的研究結果表明，與不定期食用這種松脆水果的人相比，每天吃兩個蘋果的簡單行為能夠使血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇降低。

5、豆類

豆類不僅提供能量維持碳水化合物，還提供纖維、植物蛋白、抗氧化劑和一系列其他支持心臟健康的營養(yǎng)素。

由于它們的便利性和成本效益，使用罐裝豆類可以成為遵循降低膽固醇飲食的簡單部分。事實上，《營養(yǎng)學雜志》2021年的一項研究得出結論，連續(xù)4周，每天吃1份罐裝豆類可能會降低低密度脂蛋白中的膽固醇升高的成年人的總膽固醇和低密度脂蛋白中的膽固醇。

6、漿果

漿果富含纖維、維生素、抗氧化劑和其他營養(yǎng)物質，使其成為整體健康的最佳食物之一。無論您是想要多汁的紅樹莓、華麗的藍莓還是任何其他種類的漿果，在您的飲食中包括這些水果都可能對控制您的膽固醇水平有很大幫助。事實上，許多研究表明，吃漿果始終與降低總膽固醇和低密度脂蛋白以及增加高密度脂蛋白膽固醇有關。

清爽的草莓、藍莓、香蕉冰沙或覆盆子、檸檬酸奶可以幫助您在飲食中加入富含營養(yǎng)的漿果。