你曾經(jīng)有沒有在生活中遇到過這種情況：

當(dāng)你想要伸手去拿頭頂上方的東西時(shí)，肩膀很疼？

如果你有過類似這樣的經(jīng)歷，那你就會(huì)知道關(guān)節(jié)的正常功能，對(duì)你的日常生活有多重要了。

特別是當(dāng)你需要經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，正常的肩部功能就更加重要了，肩部肌群是上半身力量訓(xùn)練的主要?jiǎng)恿?，如過頂推舉、臂屈伸和劃船。

但是，如果你的肩膀總是感到疼痛，那必然會(huì)對(duì)你的日常生活和訓(xùn)練產(chǎn)生負(fù)面影響，這些問題通常是由「肩袖」引起的。

所以今天的這篇文章，我們將分享 4 個(gè)動(dòng)作，來幫你加強(qiáng)和穩(wěn)定你的肩袖。

01

認(rèn)識(shí)肩袖

肩袖又叫旋轉(zhuǎn)袖，是包繞在肱骨頭周圍的一組肌腱復(fù)合體，肱骨頭的前方為肩胛下肌腱 ，上方為岡上肌腱，后方為岡下肌腱和小圓肌腱。

這些肌腱的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)旋內(nèi)，旋外和上舉活動(dòng)，但更重要的是，這些肌腱將肱骨頭穩(wěn)定于肩胛盂上，對(duì)維持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和肩關(guān)節(jié)活動(dòng)起著極其重要的作用。

美國(guó)矯形外科學(xué)會(huì)(AAOS)的數(shù)據(jù)顯示，每年約有200萬人因肩袖相關(guān)問題就醫(yī)。

肩袖損傷大多可以分為兩類：撕裂或炎癥。當(dāng)你將手臂舉過頭頂梳理頭發(fā)或?qū)⑹稚斓奖澈髸r(shí)，如果你感到肩膀疼痛或僵硬，那么你的肩袖就有可能出現(xiàn)了問題。

02

肩袖的作用

肩胛下肌在肩胛骨的前面，岡上肌在上面，岡下肌和小圓肌都在后面。當(dāng)肩胛骨覆蓋在各個(gè)側(cè)面時(shí)，肩袖肌肉會(huì)讓肩膀旋轉(zhuǎn)，也會(huì)外展，這有助于將手臂拉離身體。

這些肌肉是你能開門或扔棒球的原因。

此外，它們還共同負(fù)責(zé)穩(wěn)定關(guān)節(jié)，你應(yīng)該感謝這些肌肉，因?yàn)楫?dāng)你做平板支撐或投擲時(shí)，你的肩膀沒有偏離位置。

由于這些肌肉經(jīng)常被使用，如果訓(xùn)練不當(dāng)，它們就會(huì)產(chǎn)生疼痛，如果你感到肩膀的任何部位有疼痛，那你可能需要關(guān)注一下你的肩袖了。

所以，當(dāng)你的肩膀感到虛弱或疼痛時(shí)，不妨試試這 4 個(gè)練習(xí)。

03

提高肩袖穩(wěn)定的4個(gè)動(dòng)作

① 側(cè)向外旋

可以用這個(gè)動(dòng)作為你的下一個(gè)胸部訓(xùn)練日熱身。

加強(qiáng)用于外旋的肌肉將有助于穩(wěn)定肩膀，特別是像臥推這樣的動(dòng)作，而且它還可以通過釋放一些負(fù)荷來減輕你肩膀前面的疼痛。

可以從小重量開始，試試1、2公斤的啞鈴。

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 從側(cè)臥開始，上臂收回貼緊胸腔；
• 肘部彎曲90度，握住啞鈴；
• 將手腕向上舉向天花板，旋轉(zhuǎn)，不要讓肘部遠(yuǎn)離胸腔；
• 只旋轉(zhuǎn)到舒服的地方。

建議從10-12次開始，重量要很輕，如果到了10次，你感覺還行，可以增加負(fù)重，但不要超過1公斤，對(duì)于像這樣的小肌肉，小增量的增加會(huì)產(chǎn)生很大不同。

② 側(cè)向水平外展

這個(gè)動(dòng)作可以激活你的肩袖后部，用它來為你第二天的訓(xùn)練熱身，或者做任何讓手臂伸展的運(yùn)動(dòng)，比如俯身劃船。

準(zhǔn)備好瑜伽磚或卷成一團(tuán)的毛巾，還有一個(gè)額外的輕量啞鈴。

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 從側(cè)臥開始，將毛巾或瑜伽磚放在頭部下方，以保持頸部中立；
• 保持雙臂伸直在身體前方，肘部輕輕彎曲——?jiǎng)偤媚芊乐龟P(guān)節(jié)鎖定；
• 手握啞鈴；
• 將手腕向上舉向天花板旋轉(zhuǎn)，但不要越過身體；
• 慢慢放回地面；
• 目標(biāo)是每邊做3組，每組10到12次。

③ 游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練

建議你可以用這個(gè)動(dòng)作來結(jié)束你的下一個(gè)肩部訓(xùn)練日。

你將會(huì)整合肩袖的每一個(gè)動(dòng)作，同時(shí)也能給背部和核心提供一些額外挑戰(zhàn)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 平躺，頸部放松；
• 手掌放在后腦勺上，擠壓肩胛骨使肘部離開地面；
• 手臂向后向下旋轉(zhuǎn)，當(dāng)?shù)竭_(dá)髖部時(shí)，手掌內(nèi)旋朝向天花板；
• 當(dāng)你把手臂向上舉向頭部時(shí)，保持肩胛骨的張力；
• 目標(biāo)是每組8到10次。

④ 彈力帶前平舉

這個(gè)動(dòng)作將利用彈力帶的阻力，來調(diào)動(dòng)肩袖肌群的4塊肌肉，以幫助你提高肩膀的穩(wěn)定性。

在這個(gè)動(dòng)作中，我們用腳來固定彈力帶，但也可以用椅子或長(zhǎng)凳來固定。

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 固定好彈力帶，如果你是用腳固定，那開始時(shí)雙腳要靠在一起；
• 手臂向外呈45度，拇指向上指向天花板；
• 手臂只舉到與眼睛水平的位置；
• 找到一個(gè)讓肩部感覺合適的阻力點(diǎn)；
• 目標(biāo)是每組8到12次。

以上這 4 個(gè)動(dòng)作，你在練習(xí)中需要保持緩慢且穩(wěn)定的節(jié)奏，要在舒適的范圍內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練。

從輕重量開始，不需要太多負(fù)載就能使這些小肌肉疲勞，但如果有什么東西引起了更大的疼痛，請(qǐng)立即停止訓(xùn)練，讓醫(yī)生或相關(guān)專業(yè)人士檢查一下。