請(qǐng)閉上眼睛，在輕柔的音樂(lè)中沉思：

假如壓力有形狀，它是怎樣的形態(tài)？

 假如壓力有顏色，它是怎樣的色彩？

 假如壓力有重量，它會(huì)有多重呢？

假如壓力會(huì)說(shuō)話，它對(duì)你說(shuō)了什么？
（設(shè)計(jì)意圖：本環(huán)節(jié)通過(guò)冥思和體驗(yàn)，讓聽(tīng)者內(nèi)在的壓力具象化，對(duì)壓力的感知更具體。）

根據(jù)壓力的現(xiàn)實(shí)來(lái)源，主要有以下六類：

根據(jù)壓力的強(qiáng)度，可以把壓力分為以下三類：

（一）一般單一性壓力

如果個(gè)體在某一時(shí)間段內(nèi)，經(jīng)歷著某一種事件并努力去適應(yīng)它，而且其強(qiáng)度不足以使我們崩潰，那么，我們稱這一壓力為一般單一性生活壓力。

比如：考試、完成困難的任務(wù)以及遭遇從未經(jīng)歷過(guò)的戀愛(ài)、婚姻、就業(yè)、失業(yè)、親人亡故、遷居、旅游等事情。

經(jīng)歷一般單一性生活壓力，對(duì)于承受人來(lái)說(shuō)，其后效并不完全是負(fù)面的。

在適應(yīng)這類壓力的過(guò)程中，雖然付出了許多生理和心理的資源，但是承受人在經(jīng)過(guò)這一次壓力之后，會(huì)提高和改善自身的適應(yīng)能力。以往的許多研究證實(shí)，經(jīng)歷過(guò)各種壓力而未被擊垮的人，可以積累許多適應(yīng)壓力的經(jīng)驗(yàn)，從而有利于應(yīng)對(duì)未來(lái)的壓力，這正如通常所說(shuō)的'吃一塹長(zhǎng)一智'。
（二）疊加性壓力

疊加性壓力有兩類。

第一類，同時(shí)性疊加壓力。在同一時(shí)間里，有若干構(gòu)成壓力的事件發(fā)生，這時(shí)，當(dāng)事者所體驗(yàn)到的壓力稱為同時(shí)性疊加壓力。俗稱“四面楚歌”。

第二類，繼時(shí)性疊加壓力。兩個(gè)以上能構(gòu)成壓力的事件相繼發(fā)生，后繼的壓力恰恰發(fā)生在第一個(gè)壓力的第二個(gè)階段，這時(shí)，當(dāng)事者體驗(yàn)到的壓力稱為繼時(shí)性疊加壓力。俗稱“禍不單行”。疊加壓力，是極為嚴(yán)重和難以應(yīng)對(duì)的壓力，它給人造成的危害很大。

比如：很多事情在同一時(shí)間或一段時(shí)間內(nèi)蜂擁而至，都等著自己去處理，看著堆積如山的事件，我們感覺(jué)頭都大了，一片茫然，無(wú)從下手，顧了這件失了那件，結(jié)果全都處理失當(dāng)。

生活和工作一時(shí)間變得亂糟糟的，各種身體反應(yīng)和焦慮，煩躁等情緒也會(huì)隨著出現(xiàn)。

破壞性壓力 又稱極端壓力，包括戰(zhàn)爭(zhēng)、大地震、空難、遭受攻擊、被綁架、被強(qiáng)暴，等等。

這類壓力會(huì)造成嚴(yán)重的心理創(chuàng)傷，如出現(xiàn)創(chuàng)傷應(yīng)激障礙（PTSD）或?yàn)?zāi)難癥候群。

而對(duì)于教師群體來(lái)說(shuō)，我們更多面臨的是單一性壓力和疊加性壓力，接下來(lái)，我們也重點(diǎn)談?wù)搶?duì)這兩類壓力的應(yīng)對(duì)與調(diào)適。

（設(shè)計(jì)意圖：從心理學(xué)角度，對(duì)生活中面臨的壓力事件進(jìn)行分類。）

視頻欣賞：過(guò)度壓力給身心健康造成過(guò)的不良影響

通過(guò)視頻，我們了解到，人在長(zhǎng)期的、過(guò)度的壓力狀態(tài)下，身體分泌腎上腺素，過(guò)度壓力會(huì)給身心健康造成以下不良影響：如高血壓，心腦血管類疾病，腸胃不適，變胖，脫發(fā)，摧毀免疫系統(tǒng)以及影響壽命等。

就像硬幣有兩面，壓力帶給我們的也并非全是不利影響，適度的壓力對(duì)于人的身心健康和發(fā)展是有諸多好處的：

1.激發(fā)潛能。你可能聽(tīng)過(guò)一些人在極端的環(huán)境壓力之下，潛能被激發(fā)，然后“虎口脫險(xiǎn)”的故事。事實(shí)上，在日常生活中，適度的壓力可以激發(fā)我們的自身潛能和干勁，使我們表現(xiàn)得更積極，我們自己讓我們想變得更好，有更多的動(dòng)力去做更高層級(jí)的事情。比如我們?cè)诿媾R工作上的壓力時(shí)，往往能不斷突破，從而使工作山一個(gè)新的臺(tái)階。

2.強(qiáng)壯機(jī)體。2012年，美國(guó)的一項(xiàng)研究表明，在承受各種壓力的大鼠血液中，抗感染的白細(xì)胞比正常含量要高得多。

對(duì)生存而言，如果處于潛在危險(xiǎn)境地，我們就不能生病。當(dāng)面臨壓力事件時(shí)，身體都會(huì)釋放出更多白細(xì)胞來(lái)保護(hù)我們免受感染。

人們長(zhǎng)期處于慢性壓力中會(huì)對(duì)健康造成傷害，而適度壓力可能有助于保護(hù)身體免受疾病侵襲。

3.促進(jìn)行動(dòng)。適度的壓力可以促進(jìn)我們行動(dòng)起來(lái)，解決當(dāng)前遇到的問(wèn)題，如果你處于一定的壓力環(huán)境中，你可能會(huì)形成相應(yīng)的應(yīng)對(duì)機(jī)制——適當(dāng)?shù)膲毫蛟S可以讓您成為一個(gè)更高效的人，并且可以幫助您調(diào)整自己，讓您表現(xiàn)的更好。

4.促進(jìn)社交親和。親和動(dòng)機(jī)是人類普遍具有的一種動(dòng)機(jī)，通俗來(lái)說(shuō)，就是人與人之間結(jié)群交往，希望相互支援陪伴的內(nèi)在需求。社會(huì)心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，在壓力情境之下，人們個(gè)更傾向與尋求他人的幫助，同時(shí)給予別人幫助，釋放自己的關(guān)心和善意，彼此之間的關(guān)懷正是抵御壓力侵害的有效手段。

5.“逆境疫苗”。我們大多數(shù)人都有一些不太好的經(jīng)歷，實(shí)際上，這些挫折能夠讓我們變得更強(qiáng)大。有些特定的經(jīng)驗(yàn)可以幫助我們發(fā)展自身的技能，并且讓你為未來(lái)做好準(zhǔn)備。

就像健康人打了疫苗以后能夠獲得對(duì)某種病毒更強(qiáng)的抵抗力一樣，這些“不太好”的經(jīng)歷，也是讓我們的心理抵御更大風(fēng)險(xiǎn)的“逆境疫苗”。

6.心智成長(zhǎng)。像學(xué)習(xí)、考試、工作，為大型活動(dòng)做準(zhǔn)備，以及用很長(zhǎng)的時(shí)間完成一件任務(wù)，都能夠迫使我們的大腦更加協(xié)調(diào)的運(yùn)作，也能夠促進(jìn)我們的心智成長(zhǎng)。
（設(shè)計(jì)意圖：引導(dǎo)聽(tīng)眾認(rèn)識(shí)壓力對(duì)人的身心健康正反兩方面的影響，長(zhǎng)期的，過(guò)度的壓力會(huì)給人的身心健康帶來(lái)不利的影響，而適度壓力則對(duì)人有好處；為下半部分的科學(xué)減壓中的改變思維模式做好鋪墊。）

運(yùn)動(dòng)，唱歌，購(gòu)物，大吃一頓，泡個(gè)熱水澡，跟朋友聊天，打游戲，吵架......
你有哪些減緩壓力的方法？

這些方法哪些真正幫你減輕了壓力，哪些是無(wú)效的呢？
(設(shè)計(jì)意圖：了解聽(tīng)眾有哪些減壓方式，引導(dǎo)聽(tīng)眾思考，這些減壓方式是否有效？并引出接下來(lái)的內(nèi)容——調(diào)適壓力的科學(xué)方法。)

三類常見(jiàn)的無(wú)效減壓方式：

第一類：煙、酒、咖啡，奶茶

這些物質(zhì)，在使用時(shí)的確能給人輕松的感覺(jué)。

很多壓力大的人都會(huì)有很多抽煙喝酒的嗜好，這樣可以短暫的麻痹自己的神經(jīng)，并且得到一瞬間的快感，抽煙可以利用煙里的尼古丁來(lái)讓自己的大腦獲得短暫的興奮感，而喝酒可以麻痹自己的神經(jīng)，半夢(mèng)半醒間忘卻了很多不開(kāi)心的事情。

奶茶中糖和脂肪也能讓人產(chǎn)生暫時(shí)的愉悅感。

但是，這些東西僅僅能夠讓人暫時(shí)興奮和放松，并不能有效消除壓力。

第二類：蹦迪、K歌、玩游戲等娛樂(lè)活動(dòng)

娛樂(lè)，就是通過(guò)強(qiáng)感官刺激而使獲得放松的體驗(yàn)。在超出正常范圍內(nèi)的視聽(tīng)刺激下，我們都會(huì)把注意力集中于這個(gè)給我們帶來(lái)快感的情境，似乎忘卻了煩惱和壓力，但娛樂(lè)之后，都會(huì)出現(xiàn)莫名的空虛感。

這正是該方法無(wú)效的證據(jù)，因?yàn)?strong>娛樂(lè)只會(huì)讓我們逃避，而逃避，是解決不了問(wèn)題的。

第三類：對(duì)別人吐槽，抱怨，嘮叨、指責(zé)

我們感到有壓力時(shí)，會(huì)找朋友聊聊，吐吐槽，發(fā)發(fā)牢騷，或者對(duì)著那個(gè)你認(rèn)為該為壓力事件承擔(dān)責(zé)任的人嘮叨和指責(zé)。

原本以為這樣做，能夠讓壓力得到釋放和緩解，而事實(shí)上并非如此。

原因是當(dāng)我們一再重復(fù)自己對(duì)壓力的感受，看法時(shí)，其實(shí)是在一次又一次地強(qiáng)化這些感受和看法，而別人的反饋可能不但沒(méi)有給我們提供幫助，反而讓我們感覺(jué)更糟糕了。

除非你找專業(yè)的人士，如心理咨詢師，進(jìn)行專業(yè)的對(duì)話，否則，你的吐槽和抱怨等行為只會(huì)讓你自己感覺(jué)更糟糕。

所以，請(qǐng)記住,短暫的逃避是解決不了根本的問(wèn)題的。

壓力是生物-心理-社會(huì)三種因素共同作用的結(jié)果，短暫的逃避是解決不了問(wèn)題的。那么，有效的減壓就要從這三方面入手。

生物層面指的是我們可以通過(guò)一系列活動(dòng)，調(diào)整體內(nèi)生物化學(xué)的物質(zhì)平衡，通過(guò)生理的變化來(lái)影響心理的變化。

心理層面主要是我們要改變對(duì)壓力的認(rèn)知，重塑一套新的對(duì)待壓力的思維方式。

社會(huì)層面指的是我們從做好自我管理（時(shí)間管理，情緒管理，精力管理，人際管理等），以及獲得社會(huì)支持的角度獲得抵御壓力的能力，特別是后者，對(duì)于我們幫助我們度過(guò)壓力有著非常重要的幫助。

我們可以通過(guò)以下這些方式來(lái)調(diào)節(jié)機(jī)體的平衡：

1健康飲食。

“吃走壓力”這句話并非空談，研究發(fā)現(xiàn)，有一些食物確實(shí)有減壓的效果。

各種粗糧富含人體所需的氨基酸及其他優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、各種礦物質(zhì)鈣、磷、鐵以及維生素B1、維生素B2、維生素A原、煙酸、尼克酸、硫胺素、胡蘿卜素等。許多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家將B族維生素視為減壓劑，它可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，平衡情緒，松弛神經(jīng)。

干果類食品如核桃、榛子、松子，因含有微量元素銅、鋅等，又有較多的不飽和脂肪酸，能夠激活大腦的神經(jīng)反射活動(dòng)，補(bǔ)充大腦營(yíng)養(yǎng)，強(qiáng)健大腦系統(tǒng)，緩解由于長(zhǎng)期腦力活動(dòng)帶來(lái)的疲勞。

菌類食物含有多種氨基酸、維生素、多糖類、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，并且它的脂肪含量低，又富含纖維素，除上述藥用功能外，食用菌尚有調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、清熱解毒、鎮(zhèn)靜安神等功效。

海鮮富含鈣、鐵、鋅、碘、硒、錳、銅等豐富的營(yíng)養(yǎng)成分和維生素。人體內(nèi)的礦物質(zhì)在新陳代謝中有很重要的生理作用，鈣是天然的神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定劑，具有安定情緒的效果。

新鮮果蔬是為人體提供維生素的最佳來(lái)源。維生素C可以增強(qiáng)記憶力，具有平衡心理壓力的效果。B族維生素可以營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，達(dá)到平衡情緒、松弛神經(jīng)的效果。　

可見(jiàn)，食用正確的食物，確實(shí)可以給我們帶來(lái)美好的心情，平復(fù)壓力帶來(lái)的傷害。

2..運(yùn)動(dòng)減壓。

在運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液中內(nèi)啡肽、多巴胺、去甲腎，上腺素以及其他按類化合物的分泌，這些物質(zhì)能改善情緒，級(jí)解疼痛，放松身體，同時(shí)使血管擴(kuò)張，促進(jìn)氧氣在體內(nèi)的循環(huán)。運(yùn)動(dòng)不僅讓人充滿活力，也可以減緩壓力，趕走壞心情。

不管是跑步，打球，跳繩，跳舞，瑜伽、做操，騎車等，每天兩次進(jìn)行20分鐘以上的運(yùn)動(dòng)，就可以起到減壓的效果。

如果你不能抽出固定的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，可以把運(yùn)動(dòng)融入到日常生活中。比如，乘坐公車等，上車或下車留出一站走一走；午休出去散步；多走樓梯；遛狗時(shí)間可久一些；少看電影追劇，改為逛博物館、打打球；多做家務(wù)。

此外，走路是個(gè)很好的開(kāi)始，可以慢慢開(kāi)始，每天快走30分鐘或更久，并記錄步數(shù)以促進(jìn)堅(jiān)持。瑜伽、舞蹈這類運(yùn)動(dòng)不拘場(chǎng)地，隨時(shí)可以開(kāi)始動(dòng)起來(lái)。

3.擁抱、撫觸。

當(dāng)人們相互擁抱時(shí)，或者進(jìn)行身體的撫觸時(shí)，體內(nèi)會(huì)分泌催產(chǎn)素（催產(chǎn)素不僅僅女生有哦，男生身體里也是有的），會(huì)讓人感受道平靜、友好，可以很好的對(duì)抗壓力、抗炎，也會(huì)讓人感到溫暖哦。此外，親密的身體接觸會(huì)減少人體內(nèi)所生成的應(yīng)激激素（皮質(zhì)醇）的含量，還能釋放人體的張力，向大腦發(fā)出讓其鎮(zhèn)靜的信號(hào)。

多和你身邊的人擁抱吧，多去做一些身體上的聯(lián)結(jié)，你們都會(huì)感覺(jué)更好哦！

4.呼吸放松。

深呼吸是最好的自我放松方法，它不僅可以促進(jìn)人體內(nèi)部與外界之間的氧氣交換，還能減緩心跳，降低血壓，并能將人的注意力從壓抑的環(huán)境中轉(zhuǎn)移出來(lái)，提高自我意識(shí)?？傊?，深呼吸可以讓人時(shí)刻鎮(zhèn)靜，把控情感，并緩解焦慮情緒。

當(dāng)我們感到壓力過(guò)重時(shí)，可以進(jìn)行深呼吸運(yùn)動(dòng)，而且無(wú)論承受壓力與否，我們都可以隨時(shí)練習(xí)，比如在上班的路上、吃飯之前、運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都是可以的。至于具體的時(shí)間，我們可以自己安排。

（設(shè)計(jì)意圖：向聽(tīng)眾介紹科學(xué)減壓的生物學(xué)方法，并介紹這些方法背后的知識(shí)和原理，引導(dǎo)聽(tīng)眾通過(guò)建立科學(xué)的生活方式來(lái)減緩壓力。）

我們對(duì)壓力的認(rèn)知影響我們對(duì)壓力的感受和面對(duì)壓力會(huì)采取的應(yīng)對(duì)措施。

正如剛才所說(shuō)，適度的壓力其實(shí)對(duì)于我們的身心健康而言是有諸多好處的。

美國(guó)健康心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾在他的著作《自控力：和壓力做朋友》中指出：如果你想實(shí)現(xiàn)有效的壓力管理，就要合理地評(píng)估壓力，正視壓力的積極作用，培養(yǎng)正向的壓力思維模式，最終，才能駕馭壓力，在困境中實(shí)現(xiàn)飛躍。

作者在本書(shū)中提出了建立“壓力思維模型”可以幫助我們更好地因?qū)毫Α?/span>

那么，如何培養(yǎng)正向的壓力思維模式呢？

壓力思維干預(yù)有三個(gè)步驟。

首先，我們要正視壓力的存在，合理地定位壓力——壓力不是個(gè)體問(wèn)題，人們普遍會(huì)感受到壓力，壓力也有其正面價(jià)值。

其次，肯定個(gè)體的成長(zhǎng)性。你現(xiàn)在解決不了的一些問(wèn)題，不代表以后永遠(yuǎn)都解決不了，沒(méi)必要為現(xiàn)在的煩惱太過(guò)沮喪。

最后，尋找壓力背后的意義。高壓力總是和有意義的事情一起出現(xiàn)。比如，壓力能幫助我們突破已有成績(jī)的上限，掌握這一類問(wèn)題的解決方案。壓力不是阻礙我們的絆腳石，而是我們創(chuàng)造輝煌戰(zhàn)績(jī)的機(jī)會(huì)。

（設(shè)計(jì)意圖：向聽(tīng)眾介紹通過(guò)建立“壓力思維模型”的方式，重新看待壓力，積極尋找壓力背后的意義。）

心理學(xué)上的支持系統(tǒng)通常是指?jìng)€(gè)人的“社會(huì)支持系統(tǒng)”，即個(gè)人在自己的社會(huì)關(guān)系網(wǎng)絡(luò)中所能獲得的、來(lái)自他人的物質(zhì)和精神上的幫助和支援。

一個(gè)完備的支持系統(tǒng)包括親人、朋友、同學(xué)、同事、鄰里、老師、上下級(jí)、合作伙伴等等，當(dāng)然，還應(yīng)當(dāng)包括由陌生人組成的各種社會(huì)服務(wù)機(jī)構(gòu)。

每一種系統(tǒng)都承擔(dān)著不同功能：親人給我們物質(zhì)和精神上的幫助，朋友較多承擔(dān)著情感支持，而同事及合作伙伴則與我們進(jìn)行業(yè)務(wù)交流。

善用自己的“社會(huì)支持系統(tǒng)”，可以讓個(gè)人從中獲取物質(zhì)幫助和精神支持，從而緩解心理壓力，提高自身對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力和對(duì)變化的應(yīng)對(duì)能力。

（設(shè)計(jì)意圖：介紹社會(huì)支持系統(tǒng)對(duì)個(gè)人在減壓方面的幫助，引導(dǎo)聽(tīng)眾善于運(yùn)用自己的社會(huì)支持系統(tǒng)。）

寫(xiě)下你近期面臨的一個(gè)（多個(gè)）壓力事件？

想一想：壓力帶給你的意義和機(jī)會(huì)有哪些？

面臨壓力，你可以獲得哪些支持？

（設(shè)計(jì)意圖：引導(dǎo)聽(tīng)眾從個(gè)人面臨的壓力事件中找到其背后的意義，以及可以獲得的社會(huì)支持，通過(guò)練習(xí)，促成聽(tīng)眾在思維和行動(dòng)的改變。）

1.壓力是普遍存在的；

2.逃避壓力適得其反；

3.壓力有正面價(jià)值；

4.找到有效的減壓方式

5.尋找壓力背后的意義和機(jī)會(huì)；

6.尋求有力的社會(huì)支持；

7.壓力帶來(lái)成長(zhǎng)

（設(shè)計(jì)意圖：盤(pán)點(diǎn)本次講座的主要知識(shí)點(diǎn)，鞏固學(xué)習(xí)內(nèi)容。本環(huán)節(jié)也可調(diào)整為互動(dòng)，主講人詢問(wèn)聽(tīng)眾的收獲和感悟后，再進(jìn)行總結(jié)。)

俗話說(shuō)，壓力像彈簧，你強(qiáng)它就弱，你弱它就強(qiáng)。

當(dāng)你弱小時(shí)，壓力就是一座難以逾越的高山；

當(dāng)你強(qiáng)大時(shí)，壓力是你邁向人生新階段的階梯！

《自控力：和壓力做朋友》本書(shū)的作者凱利·麥格尼格爾是斯坦福大學(xué)心理學(xué)講師。在斯坦福大學(xué)，麥格尼格爾有兩門(mén)非常受歡迎的心理學(xué)課程，分別是“自控力科學(xué)”和“在壓力下好好生活”。

2012年，麥格尼格爾以“自控力科學(xué)”這門(mén)課程為基礎(chǔ)，出版了百萬(wàn)暢銷書(shū)《自控力》。如今，她又將“在壓力下好好生活”這門(mén)課程中的精華內(nèi)容提煉總結(jié)，寫(xiě)下了這本《和壓力做朋友》。

本書(shū)的目的是轉(zhuǎn)化人們的思考方式，與壓力共舞。

《蛤蟆先生去看心理醫(yī)生》本書(shū)作者羅伯特·戴博德，是一位經(jīng)驗(yàn)豐富的心理學(xué)研究者和臨床實(shí)踐者。

這本書(shū)出版20多年，已成為英國(guó)國(guó)民級(jí)心理咨詢?nèi)腴T(mén)書(shū)。它基于溝通分析心理學(xué)的理論，講述了一個(gè)抑郁癥病人(蛤蟆)通過(guò)十次心理咨詢，終于找回快樂(lè)和自信的全過(guò)程。

在書(shū)中，你可以看到心理咨詢的傾聽(tīng)、共情、溝通技巧，看到一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的心理咨詢流程的模板。

《了不起的我》的作者陳海賢是浙江大學(xué)的心理學(xué)博士，也是一名擁有十多年從業(yè)經(jīng)歷的心理咨詢師。作者借助自己的心理學(xué)知識(shí)，并結(jié)合現(xiàn)實(shí)的案例，寫(xiě)出了這本書(shū)，想要幫助更多人變得更好。

在這本書(shū)中，陳海賢老師把變好的心路歷程比喻成了一場(chǎng)“英雄之旅”，這趟旅程會(huì)經(jīng)歷從“啟程”到“啟蒙”，再到“回歸”這三個(gè)階段。

（設(shè)計(jì)意圖：講座“彩蛋”，為聽(tīng)眾提供閱讀書(shū)單，幫助聽(tīng)眾從更多渠道實(shí)現(xiàn)的“心理自助”。）

END

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