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上了年紀(jì)，晚上睡覺抽筋，腿腳不好，腰背痛，各種問題都來了。

因?yàn)槟汩_始骨質(zhì)疏松了。

骨質(zhì)疏松癥，也被稱為“沉默的疾病”，發(fā)生在女性和男性身上，與骨量減少和骨折風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

作為小輩，我們也很為此擔(dān)心，比如藥店里經(jīng)常有年輕人給長輩買鈣片等，各種養(yǎng)生專家也通常建議增加鈣的攝入量。

這是因?yàn)殁}是骨骼的重要組成成分，所以我們都認(rèn)為，補(bǔ)鈣有助于骨骼形成和維護(hù)。

但是，有很多研究卻得出了相反的結(jié)果：

比如說這個(gè)，長期保持高鈣攝入的老年人，更容易骨質(zhì)疏松和骨折。

長期補(bǔ)鈣到底是好是壞呢？或者說補(bǔ)鈣量到多少是比較安全的呢？

如果要預(yù)防骨質(zhì)疏松，我們可以看什么指標(biāo)更準(zhǔn)確？

補(bǔ)鈣太多，影響成骨細(xì)胞復(fù)制能力

骨質(zhì)疏松的老人，成骨細(xì)胞復(fù)制能力（活性）ARORC非常重要，甚至比骨密度更重要。

骨骼中主要有三種細(xì)胞，大多數(shù)骨細(xì)胞來自間充質(zhì)細(xì)胞，然后在細(xì)胞分化的作用下，分化成：

• 軟骨細(xì)胞，負(fù)責(zé)生長板的沉積及其隨后的重塑;

• 成骨細(xì)胞，合成骨基質(zhì)并促進(jìn)礦化過程；

• 骨細(xì)胞，它們響應(yīng)負(fù)荷并調(diào)節(jié)骨吸收和形成。

所有正常細(xì)胞，包括成骨細(xì)胞、破骨細(xì)胞和骨細(xì)胞，都有有限的壽命，受復(fù)制周期數(shù)和外部因素控制。

骨骼其實(shí)是一種高度活躍的組織，在整個(gè)成年期經(jīng)歷持續(xù)的自我再生和骨骼重塑，整個(gè)骨骼每 10 年就會(huì)進(jìn)行一次重塑 。

這種重塑包含兩個(gè)過程：

1、破骨細(xì)胞去除舊的和受損的骨，稱為吸收。

2、通過成骨細(xì)胞產(chǎn)生膠原蛋白和礦化骨基質(zhì)，稱為形成。

小時(shí)候形成的骨骼，多于吸收的骨骼，所以骨量增加。

成年期生長結(jié)束時(shí)，大概會(huì)達(dá)到重塑平衡；而在老年人中，吸收的骨量大于形成的骨量。

所以，對于老年人骨骼健康來說，成骨細(xì)胞的活性和復(fù)制能力至關(guān)重要。

→ARORC是什么？

ARORC 指的就是與年齡相關(guān)的成骨細(xì)胞復(fù)制能力，決定骨形成的水平。

你可能會(huì)疑惑，成年后骨骼基本已經(jīng)確定，骨形成為什么還這么重要呢？不要忘了骨骼重塑哦，以及骨骼的微損傷。

重塑是破骨細(xì)胞去除舊骨的連續(xù)協(xié)調(diào)循環(huán)，隨后成骨細(xì)胞響應(yīng)微損傷和可變機(jī)械載荷沉積新骨。

隨著衰老，身體各個(gè)組織的功能下降。在老年人中，成骨細(xì)胞分化和增殖的能力降低，這是不可逆的衰老損傷。

另外，老年人的骨髓脂肪積累，間充質(zhì)干細(xì)胞 (MSC) 主要以成骨細(xì)胞為代價(jià)，分化為脂肪細(xì)胞。

同時(shí)，骨髓腔中脂肪細(xì)胞堆積，脂肪細(xì)胞抑制成骨細(xì)胞的活性和存活，似乎對成骨細(xì)胞產(chǎn)生毒性作用。

也就是說，在自然衰老影響下，我們的骨形成能力是逐漸下降的，瘦素比較高的人可能脂肪累積少，ARORC 會(huì)高一些。

→鈣越多，成骨細(xì)胞復(fù)制能力ARORC水平越低

不管是什么人，隨著衰老，ARORC 都會(huì)降低。

但如果同時(shí)攝入很多鈣，ARORC就會(huì)更快降低到一個(gè)危險(xiǎn)水平。

在健康受試者中發(fā)現(xiàn)，隨著鈣的流入，成骨細(xì)胞需要構(gòu)成鈣沉淀的基質(zhì)。

在響應(yīng)鈣流入的過程中，50-70% 的相關(guān)成骨細(xì)胞會(huì)死亡。鈣流入量越大，成骨細(xì)胞凋亡率越高。

成骨細(xì)胞凋亡率增加，會(huì)導(dǎo)致 ARORC 降低，與健康骨骼相比，骨質(zhì)疏松骨骼中成骨細(xì)胞復(fù)制能力的下降更大。

持續(xù)保持高鈣攝入伴隨著持續(xù)高骨重塑率，會(huì)局部耗盡 ARORC，最終導(dǎo)致無法修復(fù)的微骨折。

這就類似于，鈣的反噬作用，補(bǔ)鈣過多，反而傷害骨骼健康。

老年人如何維護(hù)骨骼健康？

如果ARORC才是我們預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折風(fēng)險(xiǎn)的重要指標(biāo)，那么應(yīng)該如何維護(hù) ARORC 能力呢？

→補(bǔ)鈣要適量

我們可以從食物中攝入足夠的鈣，補(bǔ)鈣劑真的不建議

另外，鈣的最佳攝入量一直存在爭議，因?yàn)槟壳巴扑]的鈣攝入量一直沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，例如英國是 700，美國則是 1300（mg/天）。

而研究發(fā)現(xiàn)，成年人每天鈣攝入量 700mg 就可以達(dá)到中性平衡，低于 400mg 比較有益。

鈣對男性和女性來說還不一樣，女性受到雌激素的影響，相對能承受更高的鈣攝入。

→抗氧化，抵抗自由基

看到這里相信你也發(fā)現(xiàn)了，ARORC 總是會(huì)隨著衰老降低的，那么我們應(yīng)該盡量抑制成骨細(xì)胞凋亡才對。

衰老導(dǎo)致的成骨細(xì)胞凋亡與細(xì)胞異常凋亡有關(guān)，成長發(fā)育過程中也會(huì)有程序性死亡，但是反而會(huì)使骨骼更強(qiáng)健。

一般來說，細(xì)胞感知、處理和響應(yīng)能力隨著衰老而降低，包括細(xì)胞凋亡增加、細(xì)胞內(nèi)信號傳導(dǎo)改變以及神經(jīng)元受損等。

細(xì)胞凋亡的失調(diào)導(dǎo)致骨吸收和形成之間的不平衡，但是細(xì)胞凋亡也受許多因素影響，如糖皮質(zhì)激素、炎性細(xì)胞因子、活性氧自由基等。

研究表明，衰老和活性氧 (ROS) 增加，才是骨質(zhì)疏松癥的罪魁禍?zhǔn)住?/span>

同時(shí)雌/雄激素水平的降低，又降低骨骼對氧化應(yīng)激的防御能力。

看到這里，趕緊補(bǔ)充兩粒（1000mg）的維生素C吧，畢竟便宜又特別重要，維生素C和骨骼健康的關(guān)系，看這篇文章。

→維持健康的雌激素水平

足夠的雌激素，有益于骨骼健康，這是常識了。

因?yàn)榇萍に貙ζ乒羌?xì)胞活性有抑制作用，同時(shí)對成骨細(xì)胞凋亡也有影響，從而保持 ARORC。

但是，更年期女性，雌激素水平基本上都會(huì)斷崖式下滑，很多人更年之后，就會(huì)出現(xiàn)抽筋，骨密度低等問題。

在骨骼的生長和維持過程中，骨量的獲取，也需要雌激素和雄激素，年齡大了，如何維持自己的性激素水平也很重要。

關(guān)鍵的瘦龍說

隨著年齡的增長，骨量和骨強(qiáng)度都會(huì)下降，這是一種衰老特征。

衰老是一個(gè)復(fù)雜的生物學(xué)問題，在衰老過程中，氧化應(yīng)激水平增加，促炎因子產(chǎn)生，從而增加骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生率。

但是，影響骨骼健康的又不只是衰老，還包括內(nèi)在和外在因素。

骨骼是一個(gè)動(dòng)態(tài)器官，長期高鈣水平，會(huì)抑制成骨細(xì)胞的復(fù)制能力ARORC，年輕時(shí)可能沒事，老了之后影響就體現(xiàn)出來了。

年齡大的人，不要依賴補(bǔ)鈣，補(bǔ)鈣會(huì)讓你血管阻塞（鈣化），還會(huì)讓你失眠（影響鎂水平）。

我們要做更多的真正有用的預(yù)防方法。

1、補(bǔ)充足夠的維生素C，維生素D，維生素K2，鎂。

2、曬太陽。

3、清除衰老細(xì)胞，這是骨骼退化的另外一個(gè)原因。

4、適當(dāng)?shù)腻憻?，可以讓鈣沉積在骨骼。