南方人愛吃米，北方人愛吃面，米面主食是中國人餐桌上的“隱形王者”，但同時也是“升糖大戶”。有糖尿病病友擔(dān)心餐后血糖升高，刻意不吃主食，這樣是不行的。

我們整理了8個能降低主食升糖速度的辦法，希望能幫大家穩(wěn)定餐后血糖。

（文末附97種常見米面+粗雜糧膳食的GI值）

1.加2種以上粗雜糧或豆類

蒸米飯或做饅頭時，加一些雜糧豆類，可以增加食物整體的膳食纖維含量，降低GI值（血糖生成指數(shù)），增強(qiáng)飽腹感，延緩升糖速度。

與單一粗雜糧相比，加2種以上的粗雜糧，餐后血糖更平穩(wěn)。

提示：

• 每次加入1/3~1/2的粗雜糧，煮粥最好放一些雜豆，如紅豆、綠豆、花蕓豆、豌豆、鷹嘴豆等。
• 粗雜糧不易消化，吃多了容易脹氣，胃腸功能弱的人要少吃。

常見粗雜糧推薦：糙米、黑米、玉米面、全麥面粉、蕎麥、莜麥、小麥、燕麥、藜麥、青稞、小麥胚芽、黑麥、薏苡仁等。

2.搭配富含蛋白質(zhì)的食物

搭配一些富含蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、肉、蝦、豆腐等，其血糖生成指數(shù)比單獨(dú)的米飯低，可以延緩餐后血糖的上升速度。

此外，蛋白質(zhì)比同等熱量的脂肪和碳水化合物的飽腹感更強(qiáng)，可以降低主食的攝入量。

提示：

• 建議每天5 份蛋白質(zhì)：包括1 兩（50克）魚、1 兩（50克）肉、1 個雞蛋、1 袋牛奶和1 份豆制品。

3.搭配100克以上的蔬菜

蔬菜中富含膳食纖維，米面主食搭配升糖慢的蔬菜一起吃，可以降低整體的餐后血糖。

吃飯時，先吃富含膳食纖維的蔬菜，還能增加飽腹感，減少主食的食用量。

提示：

• 菜與米面主食的量至少應(yīng)該達(dá)到1:1甚至更高。
• 選擇膳食纖維豐富的新鮮蔬菜，如竹筍、萵筍、芹菜、綠葉蔬菜等。

4.吃飯時加30毫升左右的醋

米飯中加醋，不僅能夠降低GI值，還能在一定程度上提高胰島素敏感性。不過只有一次食用6%乙酸濃度的醋30毫升左右（約2~3茶匙），才可以發(fā)揮降糖作用。

吃醋宜長期少量，每天吃2~3茶匙醋即可。

提示：

• GB開頭是符合國家標(biāo)準(zhǔn)的釀造醋，SB開頭是配制醋。GB/T19777是山西老陳醋專用標(biāo)準(zhǔn)。
• 醋中含有鈉，加醋后少放鹽。
• 醋有一定的腐蝕性，不宜空腹吃，有消化性潰瘍的糖尿病病友，盡量少吃。

5.煮熟后放涼再吃

把米飯或饅頭蒸熟后放涼，能增加抗性淀粉的含量，減慢消化速度，降低升糖速度，即使再加熱對抗性淀粉的影響也不大。

提示：

• 米面及薯類含有直鏈淀粉和支鏈淀粉，前者更容易產(chǎn)生抗性淀粉。而糯米幾乎不含直鏈淀粉，所以冷卻后對口感影響不大，升糖速度也同樣很高。

6.煮的時間短一些

煮的時間越久，食物越軟爛，也就越容易消化吸收，升糖速度越快；縮短蒸煮時間，增加食物硬度，可以降低血糖升糖速度。

例如意大利面、烏冬面在所有面條中的升糖能力最慢，原因之一是其口感比較硬。

如果咀嚼和腸胃沒問題，盡量吃煮的時間短一些的米面主食。

提示：

• 把面條煮至半熟，撈出來過冷水，然后繼續(xù)煮，面條不容易煮爛，口感比較筋道，更耐咀嚼。

7.主食放在最后吃

主食放在一餐的最后吃。先吃蔬菜和蛋白質(zhì)食物，然后再吃主食，有助于減慢吸收，延緩餐后血糖升高的速度。

提示：

• 如果不能接受空口吃主食，可以先吃蔬菜，再吃肉類+主食。

8.小口吃，多嚼一會

延長咀嚼時間可以減少進(jìn)食量，增加飽腹感，減緩血糖升高的速度。

如果吃得過快，大腦接收飽腹信號遲于吃飯速度，容易導(dǎo)致進(jìn)食過多，讓血糖升高的速度增快。

提示：

• 早餐保持15~20分鐘，中晚餐保持30分鐘。
• 小口吃飯，細(xì)嚼慢咽，每口飯菜咀嚼25~30次。

97種常見米面+粗雜糧膳食的GI值

※GI值（血糖生成指數(shù)）越高食用后引起的餐后血糖的反應(yīng)越大，大于70屬于高GI食物；低于55屬于低GI食物。

數(shù)據(jù)來源：

[1]楊月欣.中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版[M].第6版/第一冊.北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018.325~328.

[2]胡志庚,李偉,周筱燕,馮常森.混合主食的血糖生成指數(shù)研究[J].廣東醫(yī)學(xué),2013,34(07):1033-1035.

[3]原陳珊,張文青,趙曉娟,王莉,孟捷.山西粗雜糧制品血糖生成指數(shù)測定[J].中國藥物與臨床,2011,11(04):365-367.