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很多人都在進(jìn)行或進(jìn)行過(guò)“減肥”或“減重”，但是總是有非常多的過(guò)來(lái)人對(duì)之不滿(mǎn)意，甚至很多人是“越減越肥”，其中有一個(gè)“基礎(chǔ)代謝率”的認(rèn)知問(wèn)題是不容忽視的。 基礎(chǔ)代謝率是什么？----人體在清醒且極端安靜情況下，不受精神緊張、肌肉活動(dòng)、食物和環(huán)境溫度等因素影響時(shí)的能量代謝率。在同一性別、體重和年齡組的正常人中基礎(chǔ)代謝率很接近，其中約90%以上的人其代謝率與平均值相差不超過(guò)15%。今天就為大家普及一下關(guān)于它的一些知識(shí)。對(duì)于基礎(chǔ)代謝率，可以理解為：就是一個(gè)人啥也不干，就是清醒下，極度安靜，是極度安靜-------除外精神緊張、肌肉活動(dòng)，食物消化吸收所需熱量以及應(yīng)對(duì)溫度變化等因素而發(fā)生的能量代謝，也可以說(shuō)是此時(shí)的能量消耗量。基礎(chǔ)代謝率與年齡有一定關(guān)系。在幼兒時(shí)期，基礎(chǔ)代謝比較活躍，在青春期達(dá)到鼎盛，在35歲以后的中年階段，人體的基礎(chǔ)代謝率開(kāi)始逐漸下降，年齡每增加10歲，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)減少大約50大卡。到50歲左右的時(shí)候，人體的代謝率較最旺盛時(shí)降低近8成，所以，此時(shí)開(kāi)始發(fā)福長(zhǎng)胖非常常見(jiàn)。50--60歲以后，直至老年時(shí)期，由于運(yùn)動(dòng)和人體激素的變化，人體的肌肉量會(huì)明顯地減少，基礎(chǔ)代謝率也降到了人生的最低點(diǎn)。
站在這個(gè)角度，就有必要提幾個(gè)健康問(wèn)題：1、青春期基礎(chǔ)代謝最活躍（這與運(yùn)動(dòng)無(wú)關(guān)哦），應(yīng)該是最不容易長(zhǎng)胖的年齡。然而社會(huì)上肥胖的青少年也很多，此時(shí)的家長(zhǎng)同志們，一定要關(guān)注孩子們的飲食運(yùn)動(dòng)問(wèn)題，因?yàn)椋涸脚衷饺菀着?，因?yàn)椋脚只A(chǔ)代謝率越低。此時(shí)，遏制住孩子的肥胖，從某種意義上說(shuō)就是孩子一生的福分。2、對(duì)于35---50歲的中年人，基礎(chǔ)代謝率逐漸下降，預(yù)防肥胖已經(jīng)是絕大多數(shù)人的重頭戲；3、對(duì)于老年人，那真是“有錢(qián)難買(mǎi)老來(lái)瘦”啊，維持一定的運(yùn)動(dòng)，尤其是增?。ㄗ枇Γ┻\(yùn)動(dòng)，對(duì)改善基礎(chǔ)代謝率乃至整體的健康狀態(tài)都是很有必要的。性別與基礎(chǔ)代謝率有關(guān)。對(duì)于成年男性，每天的基礎(chǔ)代謝率大約為1400-1600大卡，而成年女性大約為1000-1200大卡。造成這種差距的原因，除了性別激素（男性總是“磨刀霍霍”偏向于“出擊”，而女性則總是“安心防守”）的不同，還有就是肌肉量的體重占比差異，等等。
這句話就等于在說(shuō)，對(duì)于同等年齡、同等體重的男女，基礎(chǔ)代謝率會(huì)相差400大卡。也可以說(shuō)，吃同等熱量的食物，女性更容易長(zhǎng)胖，因?yàn)?，男性就是啥都不干都比女性多消?00大卡的熱量。看來(lái)真是“天生不公”啊，真羨慕那個(gè)“以胖為美”的大唐盛世?。刹皇乾F(xiàn)今的“大糖盛世”哦）基礎(chǔ)代謝率就是人體在清醒且極端安靜情況下，不受精神緊張、肌肉活動(dòng)、食物和環(huán)境溫度等因素影響時(shí)的能量代謝。一般正常成人的基礎(chǔ)代謝率是1200--1400大卡。很多人提到能量消耗，就會(huì)想到運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)。其實(shí)，這個(gè)基礎(chǔ)代謝率所說(shuō)的能量消耗，偏偏就不包括運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)的能量代謝，就算是我們吃食物時(shí)的牙齒咀嚼、胃腸消化吸收等等所需要的熱量付出都不在內(nèi)。那么，這個(gè)所謂的“基礎(chǔ)代謝”所消耗的能量是由哪些成分構(gòu)成的呢？基礎(chǔ)代謝，也可以理解是為了維持生命基本活動(dòng)，身體所付出的能量。比如，肌肉要保持一定的張力來(lái)維持身體形態(tài)，肝臟要不時(shí)的進(jìn)行能量的分解與合成，還負(fù)責(zé)“解毒”，腎臟把血液中的一些“垃圾”排除而形成尿；我們的心臟一刻都不停的跳動(dòng)，肺臟也不敢休息片刻，我們的腸道即使是沒(méi)有食物的前提下，也會(huì)在胃腸激素的參與下進(jìn)行間斷性“蠕動(dòng)”；清醒狀態(tài)下，雖然是除外了緊張因素的極度安靜狀態(tài)，但大腦還要應(yīng)對(duì)眼睛所見(jiàn)、耳朵所聞，甚至維持清醒也需要一定的能量，等等，這些內(nèi)容都是基礎(chǔ)代謝的參與者。
如上圖所示，占我們?nèi)梭w重量較大的肌肉是基礎(chǔ)代謝率的最大“供應(yīng)商”，圖中所標(biāo)注的占比是38%。但是，這個(gè)比例并非固定。對(duì)于肥胖體型和消瘦體型，肌肉量的占比不同，對(duì)基礎(chǔ)代謝率的作用占比也就會(huì)影響很大。通俗地說(shuō)，肌肉/脂肪比越高，基礎(chǔ)代謝率越高，肌肉/脂肪比越低（脂肪越多），基礎(chǔ)代謝率就越低，同時(shí)，肌肉所占基礎(chǔ)代謝的份額也會(huì)變化。
社會(huì)上有很多人把“減重”看成了“減肥”。兩個(gè)月下來(lái)，體重下降了十多斤，其實(shí)，這都是一個(gè)表象。很多人開(kāi)始減下來(lái)的體重是水分占了絕對(duì)多的比例。減肥，應(yīng)該是減少身體內(nèi)的“肥肉”，是脂肪。而更科學(xué)的概念應(yīng)該是：改變身體內(nèi)肌肉與脂肪的比例，減少脂肪，增加肌肉。有些機(jī)構(gòu)是可以評(píng)估身體內(nèi)脂肪、肌肉占比以及各有多少具體公斤數(shù)量的。減重的同時(shí)，肌肉還增加了，此時(shí)的基礎(chǔ)代謝率才會(huì)提高，才不容易反彈。我看到的更多減重者，脂肪是減少了不少，但是，肌肉也減少了。這就是必須要重視的事。抵抗力隨著肌肉的減少會(huì)有所下降，所擔(dān)心的反彈會(huì)很容易到來(lái)。稍微多吃一點(diǎn)，超越能量總消耗的那部分熱量，首先就以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)。如果你原來(lái)減重時(shí)還減少了肌肉量，一旦反彈，就會(huì)出現(xiàn)脂肪占比比原來(lái)還高的局面，因?yàn)榧∪庠鲋亟^不是那么容易的事。體重反彈了，脂肪比原來(lái)還多，基礎(chǔ)代謝率會(huì)因此比原來(lái)還低，于是乎，就會(huì)出現(xiàn)很多減重者的心痛處：越減越肥！體重變化，就是一個(gè)能量攝入與能量消耗的結(jié)果。能量攝入，就是一個(gè)“吃”的問(wèn)題，當(dāng)能量攝入超越了自己的能量消耗，多余的部分就首先會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)。要想減重，就需要調(diào)整能量攝入與能量消耗的平衡。
至于能量消耗，被一句：“管住嘴、邁開(kāi)腿”這么通俗的一句話影響了很多人的思維。認(rèn)為“邁開(kāi)腿”就是能量消耗中的絕大部分，甚至是代名詞。實(shí)際上，能量消耗代謝的組分如上圖是可以分成兩部分的，一部分是基礎(chǔ)代謝（占能量消耗代謝60--70%），另一部分是“身體運(yùn)動(dòng)消耗”（大約占10--30%）以及食物熱效應(yīng)（大約占10%）?；A(chǔ)代謝中，肌肉的貢獻(xiàn)約占40%，而大腦思維、腸道蠕動(dòng)、呼吸、心跳等貢獻(xiàn)為60%。身體運(yùn)動(dòng)耗能在整體能量消耗中，僅占10-30%，而基礎(chǔ)代謝占絕大部分。食物的熱效應(yīng)也有一定份額。考慮到體重管理，就不能不對(duì)這些內(nèi)容逐一梳理。肌肉占比問(wèn)題，上面篇幅已經(jīng)不少，這里不再贅述。
在控糖方面，陳剛大夫經(jīng)常說(shuō)的一句話是“胖者減肥、瘦者調(diào)心”，這對(duì)控糖非常重要。對(duì)于體重管理，同樣適合。大腦思維過(guò)于“敏感”，凡事?tīng)?zhēng)強(qiáng)好勝的人，基礎(chǔ)代謝率相對(duì)就活躍，就不容易胖，所以古有云“心寬體胖”。相反，對(duì)于吃抗抑郁等使人安靜的藥物，就容易肥胖，也容易得糖尿病。
臨床上有一大類(lèi)疾病，就是甲狀腺功能方面的疾病，主要是甲亢和甲減。就是甲狀腺激素分泌的多少所導(dǎo)致的一些列癥候。甲狀腺激素是影響基礎(chǔ)代謝最相關(guān)的激素。甲亢的病人為啥會(huì)消瘦？因?yàn)?，甲狀腺激素分泌過(guò)多，會(huì)導(dǎo)致心率增加、體溫升高怕熱、腸道蠕動(dòng)增快，肌張力增加甚至出現(xiàn)顫抖，神經(jīng)也興奮，兩眼瞪得大大的，炯炯有神，不活動(dòng)就出汗，這些都是基礎(chǔ)代謝率增加的癥候。坐在那里不動(dòng)，都比你跳廣場(chǎng)舞消耗熱量還多，怎能不瘦呢？
昨天來(lái)了一個(gè)41歲男病人，是帶孩子來(lái)看病的。我一看他顏面虛浮蒼白，下肢輕度浮腫。他看過(guò)不少醫(yī)生了，說(shuō)腎虛。一問(wèn)，心率慢、怕冷、便秘、掉頭發(fā)...，昨天化驗(yàn)?zāi)虺Ｒ?guī)沒(méi)有蛋白基本除外腎臟問(wèn)題，查血常規(guī)沒(méi)有貧血，我說(shuō)你極可能就是甲減。今天來(lái)檢查了，確診。病人說(shuō)：“看你這么年輕，還真有兩把刷子”。
我告訴他：吃藥后，記錄心率、體重，自己拍張照片，一個(gè)月后比較比較，是不是更“男人”了，他還偷偷地樂(lè)。
甲減就是基礎(chǔ)代謝率低，怕冷、便秘、浮腫、心率慢、沒(méi)精神，你把基礎(chǔ)代謝率調(diào)整好了，體重當(dāng)然會(huì)改善?！澳腥四屈c(diǎn)事兒”也會(huì)好不少。日本就曾報(bào)道過(guò)一次“減肥神藥”事件：就是把治療甲減、能夠提高基礎(chǔ)代謝率的“優(yōu)甲樂(lè)”給胖人減肥吃，看來(lái)，騙子真是沒(méi)有國(guó)界的。
在基礎(chǔ)代謝中，60%份額的內(nèi)臟活動(dòng)，我們真是很難調(diào)控它。而占基礎(chǔ)代謝40%份額的肌肉部分，在減重方面，還是有很大空間可以利用的，而且是非常重要的內(nèi)容，關(guān)系到反彈與否，乃至大健康問(wèn)題。能量消耗代謝中占70%份額的“基礎(chǔ)代謝”部分說(shuō)完了。
再說(shuō)說(shuō)占比第二的身體運(yùn)動(dòng)消耗。身體運(yùn)動(dòng)消耗，就是人們經(jīng)常提到的“邁開(kāi)腿”之類(lèi)。如果你想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)控制體重，圖中說(shuō)要“咬牙”。
在《2型糖尿病患者體重管理專(zhuān)家共識(shí)》中，提出了更詳細(xì)可行的運(yùn)動(dòng)建議，指出在減重初期就要堅(jiān)持每周至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)以燃燒脂肪，而在維持期則需要更大的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，即增加到每周200-300分鐘，以應(yīng)對(duì)減重行為帶來(lái)的身體自我保護(hù)機(jī)制：基礎(chǔ)代謝率下降，能量吸收儲(chǔ)存能力增強(qiáng)。中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)包括：快走（1000~1200米/10分鐘）、太極拳、乒乓球、騎自行車(chē)（10公里/小時(shí)）、游泳、慢跑、爬山（坡度不陡）等。為啥要“咬牙”？因?yàn)?，“管住嘴”一定要在“邁開(kāi)腿”的前面，不“咬牙”控制飲食的運(yùn)動(dòng)減肥者，基本上都會(huì)失敗。第二就是運(yùn)動(dòng)消耗熱量，的確需要“咬牙”，因?yàn)?，?000步，大約消耗的熱量才有300大卡左右，相當(dāng)于75g的米面類(lèi)主食（也就飯店的一小平碗米飯），或者8個(gè)核桃。每周300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不咬牙估計(jì)都難。最后說(shuō)食物熱效應(yīng)問(wèn)題：
在《2型糖尿病患者體重管理專(zhuān)家共識(shí)》中，關(guān)于減重飲食有三種推薦。第一種方案就是“限制熱量”，減少熱量的30-50%。第二種方案，是高蛋白質(zhì)膳食。供能超過(guò)總熱量的20%，每公斤大于1.5g。這就是基于“蛋白質(zhì)的特殊動(dòng)力作用”又稱(chēng)“食物熱效應(yīng)”。是說(shuō)，蛋白質(zhì)類(lèi)食物本身是有熱量的，但我們身體消化和吸收它所付出的能量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于同等熱量的碳水化合物或脂肪。第三種推薦方案是“間歇性進(jìn)食”。在減重方面，一是控制能量攝入，一是增加能量消耗。在上面的三種推薦中，第一種和第三種，都屬于減少了能量攝入，而第二種則是在沒(méi)有明顯控制能量攝入的前提下，增加“食物熱效應(yīng)”高的蛋白質(zhì)類(lèi)食物，則屬于“增加”了能量消耗代謝。
另外，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)類(lèi)食物對(duì)防止減重時(shí)的肌肉過(guò)分分解以及增?。菇M）運(yùn)動(dòng)時(shí)增加肌肉量都是有益的。減肥過(guò)程中的節(jié)食，會(huì)對(duì)基礎(chǔ)代代謝率產(chǎn)生影響。減重必須要做“長(zhǎng)期思想準(zhǔn)備”。
對(duì)于減肥，很多人就是強(qiáng)行節(jié)食為主。在開(kāi)始的1--2個(gè)月，體重下降很明顯（其實(shí)很多是水分）。后來(lái)為啥下降就困難了呢？主要是身體應(yīng)對(duì)減重行為而發(fā)生的自我保護(hù)機(jī)制：基礎(chǔ)代謝率下降，能量吸收儲(chǔ)存能力增強(qiáng)。此時(shí)的基礎(chǔ)代謝率會(huì)“自動(dòng)縮減”200--400大卡。要知道你走8000步才消耗大約300大卡熱量的。所以，有不少人減重后就出現(xiàn)了疲乏、記憶力下降、抵抗力下降、怕冷、月經(jīng)都不來(lái)了，“男不男女不女”，其實(shí)是“減肥過(guò)度了”，-----這是身體自動(dòng)節(jié)約開(kāi)支，很多“零件都明顯消極怠工”了。此時(shí)，即使少吃了，也不會(huì)看到明顯的減重效果。如果想繼續(xù)減肥，《共識(shí)》指出“則需要更大的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，即增加到每周200-300分鐘”，以燃燒脂肪消耗能量。其實(shí)，在減重的第3--6個(gè)月，能維持住體重不反彈就很不錯(cuò)了，因?yàn)?，此時(shí)很多人的“減肥三分熱度”已過(guò)，面對(duì)減下來(lái)的十幾斤體重，很想“犒勞”一下自己。正趕上此時(shí)身體基礎(chǔ)代謝很低，可來(lái)能量了，趕快存起來(lái)，不反彈才怪。減肥，在這個(gè)維持期的階段，咬牙堅(jiān)持一定量的阻力運(yùn)動(dòng)非常有必要?！?/span>共識(shí)》在運(yùn)動(dòng)一章中提到了“可以最大限度的達(dá)到增肌減脂的效果”的方法：即抗阻運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是：負(fù)載+次數(shù)+組數(shù)。
隨著肌肉量在身體體重中的占比逐漸增加，也隨著你體重不反彈的時(shí)間的延長(zhǎng)，就會(huì)感動(dòng)“上帝”～～～身體在減重初期出現(xiàn)的自我保護(hù)性基礎(chǔ)代謝的縮減也會(huì)逐漸回復(fù)，而且隨著肌肉/脂肪比的改變，基礎(chǔ)代謝率還會(huì)增加，而這個(gè)過(guò)程，可能至少要6--9個(gè)月，甚至12個(gè)月以后。所以，減重的成功，這是需要大毅力來(lái)咬牙堅(jiān)持的，至少要9個(gè)月之久。維持好體重時(shí)間越長(zhǎng)，增肌越多，反彈機(jī)會(huì)就會(huì)越少。
最后，再啰嗦一句：減重不等于減肥，減肥的同時(shí)增加肌肉量相當(dāng)重要。當(dāng)你老了，維持站立不倒的不只是小腦的平衡能力，還需要充分的肌肉量與良好的肌肉功能。
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