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有多少朋友跟微醫(yī)君一樣，最大的愿望是：睡個好覺！ 看似這么個小小的愿望，卻困擾著許多人。據(jù)中國睡眠研究會的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：中國成年人失眠發(fā)生率高達38.2%，約有超3億中國人有睡眠障礙。
睡眠占據(jù)了我們?nèi)松s1/3的時間，充足而優(yōu)質(zhì)的睡眠可以讓我們第二天活力滿滿，而一旦睡不好，就很難有好的狀態(tài)。 那么今天，微醫(yī)君就跟大家聊聊睡眠這件大事。 總是睡不著？先問問自己這5個問題 一次完整的睡眠周期需要經(jīng)過從“入睡-淺睡-深度睡眠-快速眼動期（做夢）”四個階段，一般是90~100分鐘。 而當(dāng)午睡時間如果超過一個小時，人體就會進入深度睡眠階段，醒來后容易因“睡眠慣性”導(dǎo)致身體疲憊、迷迷糊糊。 并且，午睡時間過長，還會擾亂人體的生物鐘，影響晚上睡眠的規(guī)律。 建議有午睡習(xí)慣的朋友將午睡時間控制在20分鐘左右，同時午睡盡量不要趴在桌子上睡，可以選擇平躺或借助U型枕仰頭睡。 如果晚餐或夜宵吃得過飽或攝入過多的肉類，會加重腸胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致胃部不適，影響睡眠。 晚餐以七分飽為宜，如果睡前感覺到很餓，可以補充一些低熱量、易消化的食物，如脫脂牛奶、全麥面包等。
良好的睡眠環(huán)境是保證優(yōu)質(zhì)睡眠的基礎(chǔ)，房間環(huán)境衛(wèi)生差、噪音過大、光線過亮或是床墊過硬或過軟、枕頭過高或過低等等原因，都會導(dǎo)致我們出現(xiàn)睡眠問題。 1.保持床品的整潔舒適，選擇親膚的材質(zhì)，定期更換清洗； 2.可以借助耳塞等降噪小工具減少周圍環(huán)境噪音，同時遮光性好的窗簾可以防止清晨光線過強； 3.在選擇床墊和枕頭的時候，可以先試睡一下，床墊與頸、背、腰、臀和腿的自然曲線吻合為佳，枕頭以平躺高度適中、側(cè)臥與肩膀高度相當(dāng)為佳。 如果躺床后超過30分鐘還睡不著，并且試圖通過「數(shù)羊」、「想一些事情」、「不斷用意念強迫自己趕快睡著」等方式入睡，不僅無法讓自己的大腦獲得放松，還會因為焦慮更加睡不著。 長此以往，一準(zhǔn)備睡覺就會條件反射性地感到焦慮、思緒紛飛，進而發(fā)展為慢性失眠。 既然睡不著就不要躺著，坐起來看看閑適的紙質(zhì)書籍，或者放點輕音樂，跟著音樂慢慢調(diào)整呼吸，甚至可以下床去陽臺看看夜景，等到有困意了再去床上睡。 「手機一分鐘，人間一小時」，說是看會手機就睡，結(jié)果不知不覺幾個小時就過去了，再想睡覺的時候反而非常清醒，睡意全無。以上描述的或許就是大部分年輕人睡不著的重要原因之一。
為什么睡前不要玩手機？因為手機中大量繁雜的信息，會讓我們的大腦變得興奮，而手機屏幕發(fā)出的藍光也會干擾我們的睡眠。 如果想玩手機，刷完再上床，到了床上之后就自覺地將手機放在離自己足夠遠的地方，以此切斷“玩手機”和“睡覺”之間的聯(lián)系，逐步建立“床”和“睡眠”的強聯(lián)系，慢慢養(yǎng)成一上床就入睡的好習(xí)慣。 這3個睡眠誤區(qū)，讓你越睡越累 每天必須睡夠8小時？時間越長越好？ 首先要明確的是，并不是睡的時間越長，睡眠質(zhì)量就越好。8小時睡眠論，或是一大誤區(qū)。 對于大多數(shù)成年人來說，每天是否睡夠8小時并不重要，每天保證6~9個小時的睡眠時間，也就是4~5個睡眠周期就足夠了。睡眠時間過長（超過9個小時）會讓生物鐘紊亂，使人疲倦頭疼、越睡越累，并影響大腦功能。 特別是有些年輕人一到周末就喜歡睡到下午，這樣不僅無法讓大腦得到很好的休息，反而因為不規(guī)律需要身體額外承擔(dān)「倒時差」的任務(wù)。 要想判斷自己睡眠時間是否合適，只需要問自己3個問題——
如果答案都是否定的，那么說明你的睡眠時間是合適的，并且睡眠質(zhì)量較高；如果存在肯定的答案，那么說明需要適當(dāng)調(diào)整睡眠時長或改善睡眠質(zhì)量。 把褪黑素當(dāng)作助眠神藥？ 隨著越來越多人出現(xiàn)睡眠障礙，褪黑素作為一種助眠產(chǎn)品受到了熱捧。 其實，人體也可以自然分泌褪黑素，分泌時間一般在夜晚，白天則會受到抑制，這種分泌特性，有助于人體調(diào)整睡眠狀態(tài)和睡眠時間。但隨著年齡的增長，褪黑素的分泌會逐漸變少，因此就出現(xiàn)了各類褪黑素產(chǎn)品。 但褪黑素的使用也并非適用于每一個失眠患者，如果患者的失眠問題是由褪黑素的缺乏導(dǎo)致的，那么服用褪黑素是比較合適的；但如果失眠是由于環(huán)境等外部因素或情緒等心理因素導(dǎo)致的，它就不一定有效了。 此外，雖然對于成年人來說，短期服用小劑量褪黑素是安全的，但不建議長期服用，這是因為長期服用外源性褪黑素可能會導(dǎo)致自身分泌減少，超量使用褪黑素還會加重肝腎負(fù)擔(dān)。 需要注意的是，雖然在我國，褪黑素是保健食品，但在許多國家，褪黑素是一種處方藥，因此大家服用前最好咨詢醫(yī)生的意見。 對于長期受到失眠困擾的人群，微醫(yī)君建議前往醫(yī)院進行對癥治療，而不是盲目服用褪黑素。
蒙頭睡覺更舒服？ 一到冬天，被窩內(nèi)外就是兩個冷暖迥異的世界，尤其對于很多南方朋友來說，最喜歡的就是把整個頭都鉆到被窩里。不過，這樣的習(xí)慣很可能危害你的呼吸系統(tǒng)和大腦。 首先是對呼吸系統(tǒng)的影響，人在入睡后，呼吸系統(tǒng)仍處于工作狀態(tài)，蒙頭睡覺時，人體排出的廢氣、廢物等會被人吸進呼吸道；被窩里還有很多紡織物碎屑、皮膚碎屑和多種致病菌，會對人體呼吸系統(tǒng)造成二次污染傷害，嚴(yán)重的時候會誘發(fā)呼吸道疾病。 此外就是對于大腦的危害，如果整夜把頭埋在被窩里，里面二氧化碳的濃度會不斷變高，而外面的新鮮空氣又不易進入，腦供氧不足，就容易出現(xiàn)呼吸不暢、頭昏腦脹的情況，還可能導(dǎo)致你噩夢連連，影響第二天的精神狀態(tài)。 |
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