無論是在訓(xùn)練還是在比賽，熱身對運動表現(xiàn)有著重要的影響。現(xiàn)代科學(xué)研究也支持這一觀點，認為熱身活動的內(nèi)容可以影響運動表現(xiàn)的提升程度。合理的熱身可以提升肌肉功能，并且能夠讓運動員為運動和比賽要求做好準(zhǔn)備。

熱身類型熱身可以大致分為主動和被動兩種類型：

被動熱身利用外部方法（例如，桑拿、熱水淋浴、熱水浴、加熱墊或者透熱療法），在不消耗能拭基質(zhì)的前提下提升肌肉能力和核心溫度。

主動熱身運用身體活動來提升肌肉能力和核心溫度。主動熱身可進一步分為一般和專項熱身兩種類型。一般熱身活動包括慢跑、熱身操和自行車等，而專項熱身則會使用專項活動的方式進行。對于大多數(shù)運動員而言，運用被動熱身方法不太切合實際，因此，更多時間都采用主動熱身。

熱身活動的結(jié)構(gòu)熱身活動的內(nèi)容取決于多個因素，包括訓(xùn)練課活動類型、運動員的身體能力、環(huán)境條件以及體育活動的限制。在一般熱身活動期間，運動員要進行可以提升肌肉和核心溫度的活動，例如慢跑、熱身操或自行車。對于大多數(shù)運動員而言，一般熱身活動的強度略低(40%—60% V02max) , 持續(xù)時長為5-10分鐘。

有研究者建議在熱身活動中練習(xí)強度要低，這樣的熱身一方面可以使體溫升高，同時減少了磷酸鹽的消耗。此外，在熱身開始后的3-5分鐘體溫就會升高，在10—20分鐘就達到穩(wěn)定水平。教練需要根據(jù)每個運動員的情況調(diào)整熱身活動，因為身體條件不好的運動員在更短的熱身時間內(nèi)就可以達到相同的溫度。相反，訓(xùn)練水平高的運動員會需要更長的時間，以及更大強度的熱身活動才能達到合適的體溫水平。能夠確定運動員是否已經(jīng)充分熱身的指標(biāo)是開始出汗。

在完成一般熱身后，運動員要進行專項熱身。專項熱身可以為專項活動做好準(zhǔn)備。這類熱身活動的強度會逐漸提高，甚至在某些情況下會安排一些具有激活后增強效應(yīng)的活動。

例如，已經(jīng)證明只要在熱身和比賽或主要訓(xùn)練內(nèi)容之間安排充足的恢復(fù)時間， 短暫且高強度的短跑活動可以提升跑步和賽艇的表現(xiàn)水平。在結(jié)束熱身后至少要安排5分鐘的恢復(fù)時間再進行訓(xùn)練或比賽 。

當(dāng)準(zhǔn)備比賽時，專項熱身很重要，因為專項熱身包含了一些專項的技能組合。例如，體操選手在熱身活動中需要安排一些專項的技術(shù)元素，從而為比賽做好身體和心理準(zhǔn)備。在熱身期間，很多專家都建議運動員用10-15分鐘進行一些專項活動。但是，隨著體育活動的復(fù)雜性不斷增加，運動員可能要進行更長時間的專項熱身。

圖表6.1包含了上述所有要素的熱身活動示例。

熱身總時長在一般在20-50分鐘，其中包括以提高體溫為目的的一般熱身， 以及運動員為專項做準(zhǔn)備的專項熱身活動。根據(jù)不同運動員的不同需求，熱身時長可增可減。參加短跑等高強度運動的運動員，可能需要45分鐘以上的熱身，并且在熱身時有些活動之間需要充足的休息時間。

相反，耐力型運動員需要更短、更緊湊的熱身，因為此類運動員的代謝系統(tǒng)已經(jīng)得到了很高程度的訓(xùn)練，他們的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)不需要對高強度運動進行準(zhǔn)備。身體條件差的運動員需要減少熱身時長，或熱身期間的活動密度要更小一些（更長的休息間隔）。在準(zhǔn)備期，有些教練會加長熱身活動的時間，將熱身活動作為體能訓(xùn)練的一部分。

生理效果主動熱身可以使身體產(chǎn)生生理因素的改變。熱身過程可以提高肌肉能力和核心溫度。一些專家稱溫度提高會提高神經(jīng)傳導(dǎo)速率和加快代謝反應(yīng)，進而提高肌肉的 收縮速度和收縮力量。此外，隨著溫度提高，血管舒張以及血流加快，會使輸送至肌 肉的氧氣量增加。血紅蛋白和肌紅蛋白的氧氣釋放批也會增加，從而輸送至運動肌肉的氧氣也隨之增加。

盡管熱身的作用與溫度提高有關(guān)，但是目前已經(jīng)證實對于提高運動表現(xiàn)來講，還有一些其他重要因素。目前，研究者最為感興趣的熱身效果是激活后增強效應(yīng)。激活后增強效應(yīng)指肌肉收縮后收縮的能力增強的現(xiàn)象。增強效果在較大程度上與肌球蛋白調(diào)節(jié)鏈的磷酸化, 或與細胞質(zhì)中的鈣離子 (Ca2+ ) 增加有關(guān)見激活后增強效應(yīng)在力量和爆 發(fā)力表現(xiàn)中最為常見，但是一些研究者發(fā)現(xiàn)， 只有訓(xùn)練有素的運動員才會表現(xiàn)出激活 后增強的現(xiàn)象。

心理效果熱身產(chǎn)生的反應(yīng)還包括運動員的心理狀態(tài)的改變。研究人員發(fā)現(xiàn)，如果對運動員們實施催眠，讓他們忘記已經(jīng)完成了熱身活動時，運動表現(xiàn)就不會提升。還有研究人員發(fā)現(xiàn)，用心理意象作為熱身工具，可以增強運動員的生理表現(xiàn)特征。因此我們可以認為，熱身對運動員的身心均會產(chǎn)生影響。

損傷有資料表明合理的熱身活動可以降低受傷概率 。在熱身后，身體溫度提高可以降低受傷的風(fēng)險。動物研究結(jié)果支待并證實了這一觀點， 體溫升高1攝氏度，可以降低骨骼 肌的受傷風(fēng)險。

主動熱身出現(xiàn)的效果

?增加肌肉和關(guān)節(jié)力量。

?增加血紅蛋白和肌紅蛋白的氧氣釋放量。

?加速代謝反應(yīng)。

?提高神經(jīng)傳導(dǎo)速率。

?提高體溫調(diào)節(jié)能力。

?提高血管舒張程度，增加肌肉的血流量。

?降低內(nèi)黏滯性。

?提高肌肉收縮的力員和速度。

?提高基礎(chǔ)耗氧量。

?提高比賽或訓(xùn)練的準(zhǔn)備程度。

拉伸現(xiàn)代科學(xué)研究已經(jīng)證實，熱身期間的動態(tài)拉伸效果優(yōu)于靜態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸會降低所有體育運動的運動表現(xiàn)， 特別在力扯和爆發(fā)力型運動項目上表現(xiàn)得更為突出。如果將靜態(tài)拉伸安排在熱身環(huán)節(jié)的一般熱身后，就可以避免因靜態(tài)拉伸而出現(xiàn)的力量生成抑制效應(yīng)。

循序漸進地逐步增加后續(xù)運動的強度，可以消除這一負面影響。這種安排方式在世界級短跑運動員中已經(jīng)成功應(yīng)用多年。最后，熱身環(huán)節(jié)應(yīng)包含專項動作的動態(tài)拉伸活動。若想要提高柔韌性，則可以安排在課后的放松階段。

臀肌激活練習(xí)臀大肌是一種強有力的肌肉，是主要的髖伸肌，與半膜肌、半腱肌以及股二頭肌的長頭協(xié)同運作。世界著名的脊柱生物力學(xué)專家斯圖爾特·麥吉爾認為， 越來越多的人都存在他所提到的 “臀部失憶癥” 問題 ， 這種現(xiàn)象在很多運動員身上也能發(fā)現(xiàn)（根據(jù)地域和專項不同，癥狀也不盡相同）。這種功能紊亂主要表現(xiàn)在臀肌不參與伸髖動作， 從而導(dǎo)致腘繩肌和下背部承受較高的運動負荷。這是體育活動中腘繩肌頻繁受傷的主要原因之一，尤其是在腘繩肌需要承受較高的離心負荷時。

基于這個原因，我們建議在熱身環(huán)節(jié)增加臀肌激活練習(xí)。教練可以安排運動員在專項練習(xí)前練習(xí)直膝仰臥收腿、單腿或雙腿挺髖，以及四點支撐屈膝伸髖等。

運動技能教練可以將運動技能練習(xí)作為動態(tài)拉伸、技術(shù)精煉練習(xí)以及動作評估工具，如單腿跳、側(cè)滑步、側(cè)移步、交叉步和倒走、后退跑、后踢腿、直腿跑等。對于那些僅使用靜態(tài)動作作為評估方法的教練， 通常會忽略運用這些動作作為動作評估的工具一靜態(tài)動作測試幾個月進行一次，目的是評估運動員的姿勢和平衡能力。但是，運動員所完成的動作均是動態(tài)的，因此教練在運動員完成運動技能、速度訓(xùn)練或技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練時，可以同時評估運動員的動作質(zhì)量。