中國居民膳食指南推薦咱們，餐餐要有蔬菜，保證每天攝入不少于300g（生重）的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

不過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，2000~2018年成年人深色蔬菜攝入量從85.2g/天，下降到55.9g/天，遠(yuǎn)遠(yuǎn)未達(dá)標(biāo)。

蔬菜這么優(yōu)秀，千萬別忘了吃呀！

01

為什么推薦吃蔬菜？

蔬菜的優(yōu)勢(shì)也太多了！

大部分新鮮蔬菜的含水量都在90%以上，所以熱量很低，一般都低于30kcal/100g。吃一大盤蔬菜，熱量可能還沒有一包薯片高。對(duì)于減肥人士來說，真的太友好了。

蔬菜中的維生素C、β-胡蘿卜素、葉酸、鉀等水溶性營養(yǎng)素含量都特別豐富，不管是美白抗老、保護(hù)眼睛，還是預(yù)防水腫，它都說得上話。

另外，蔬菜中的鈣、鎂、膳食纖維等營養(yǎng)素含量也很高。很多蔬菜的鈣含量跟牛奶比，也毫不遜色。雖然吸收率沒法比，可勝在含量高啊。

深色蔬菜中還含有比較多的多酚類抗氧化物，顏色越深，含量越多。夏天太陽大，多吃蔬菜，不僅能補(bǔ)營養(yǎng)，還能美白、防曬呢。

02

哪種蔬菜更好？

蔬菜的種類真的太多啦！從營養(yǎng)和生長特性來說，可以簡單分為這幾類：

常見蔬菜種類

▲源：中國居民膳食指南2022

薯類的淀粉含量較高，更適合充當(dāng)主食；蔥、姜、蒜一般用作調(diào)料，吃的并不多；杞菜、蒲公英葉等蔬菜并不常見。所以，這次PK，我們沒有將它們包括進(jìn)來。

膳食纖維排行榜（g/100g）

膳食纖維的好處就不用多說了，一般推薦每人每天至少攝入25g。

荷蘭豆、四季豆、扁豆、缸豆等鮮豆類的纖維都很豐富，含量在3%以上。葉菜的纖維含量在1%-2.2%左右；而冬瓜、絲瓜、黃瓜這些瓜菜，總體上纖維含量比較少。

蔬菜中所含的纖維主要以不溶性纖維為主。

水溶性膳食纖維比較豐富的是鱗莖類蔬菜(比如百合、洋蔥)和菌藻類，尤其是吃起來口感滑滑的那些(比如木耳、銀耳，秋葵等)。

維生素C排行榜（mg/100g）

各種“椒”的維生素C含量一騎絕塵。川渝女孩子皮膚好難道是因?yàn)槔苯返纳衩亓α浚?/p>

如果吃不了辣，不辣的甜椒也是上等選擇。

小白菜、紅薯葉、豆瓣菜、芥菜、蘿卜纓等綠葉菜的維生素C含量也很豐富，含量在50mg/100g以上；

蘿卜之類的根莖類，含量在10~20mg/100g左右；而菌類和藻類維C含量很少。茄瓜類(茄子、黃瓜、冬瓜)的維C含量也不高。

葉酸排行榜（μg/100g）

備孕或懷孕的女生，應(yīng)該對(duì)葉酸不陌生吧。備孕開始就要吃，可以預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷。

另外，葉酸也跟心血管疾病等很多慢病有關(guān)(中年人也關(guān)注下吧)。

蔬菜中，葉酸含量最豐富的就是各種綠色的葉菜和嫩豆類。除了上榜單的5種蔬菜之外，羽衣甘藍(lán)、菠菜、西蘭花、茼蒿、嫩蠶豆、豌豆苗、烏塌菜、秋葵等，也都富含葉酸。

維生素A排行榜（μgRE/100g）

綠色、黃色、橙色的蔬菜都含有豐富的β-胡蘿卜素，除了上述5種，香椿、莧菜、豆瓣菜、茼蒿、菠菜、南瓜等的β-胡蘿卜素含量也很豐富，都在3000μg/100g以上；

淺色蔬菜，比如卷心菜、菜花就比較少。

維生素K排行榜（μg/100g）

維生素K是骨鈣素的活化因子，缺乏維生素K還會(huì)導(dǎo)致凝血功能不良。

綠葉菜、嫩豆中的維生素K比較豐富。羽衣甘藍(lán)、豆瓣菜、小白菜、韭菜、四季豆、生菜等蔬菜的維生素K含量在160μg/100g以上。

黃瓜、苦瓜這些綠皮的瓜菜，維生素K含量不算太高。

很多時(shí)令的野菜，比如香椿、馬蘭頭等，維生素K都很豐富。

一般人吃這些美味的時(shí)令蔬菜，多吃幾口無妨，但如果你正在服用華法林，可就要注意別貪嘴了。明顯增加或減少維生素K的攝入可能影響華法林藥效，造成出血或不必要的凝血。

鈣排行榜（mg/100g）

沒想到吧，蔬菜的鈣含量比牛奶還出色，尤其是綠葉菜。

其他常見的高鈣蔬菜還有：芥菜、油菜、莧菜、紅薯葉、木耳菜、毛豆、芥藍(lán)、空心菜等，含量都超過了100mg/100g，大家也可以平日里換著吃吃。

一些蔬菜吃起來澀澀的，比如菠菜、莧菜中，含有較多草酸，會(huì)影響身體對(duì)鈣的吸收。做之前可以焯一下水，提高鈣的吸收率。

鉀排行榜（mg/100g）

夏天出汗增多，體內(nèi)的鉀也會(huì)隨汗液流失。如果平時(shí)又愛吃重口味食物，多吃點(diǎn)含鉀量高的蔬菜水果也是能緩解水鈉潴留，幫助消腫。

想補(bǔ)鉀，別只知道香蕉(鉀含量256mg/100g)，蔬菜的鉀含量也超豐富。

比如，草頭、胡蘿卜纓、毛豆、菱角、羽衣甘藍(lán)、蠶豆、抱子甘藍(lán)等蔬菜的鉀含量都超過了350mg/100g，趕緊吃起來吧。

備注：一些特殊人群，比如腎功能異常的人群，或者正在服用影響鉀離子排泄藥物的人群等，飲食應(yīng)遵醫(yī)囑，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

鎂排行榜（mg/100g）

鎂對(duì)骨骼、心血管健康都非常重要；鎂缺乏，還可能引起睡眠障礙。

蔬菜中，綠葉菜的鎂含量最豐富的，除了榜單上的這幾位，鎂含量高的還有木耳菜、菠菜、芹菜葉等。

小結(jié)一下

• 各種“椒”的維生素C含量表現(xiàn)優(yōu)異。

• 鮮豆類蔬菜富含B族維生素和膳食纖維。

• 深色蔬菜的β胡蘿卜素、鉀、鎂、葉酸、維生素C含量都很高，菜盤一定要帶點(diǎn)綠。

• 想要獲得多種營養(yǎng)，平時(shí)一定要吃各種蔬菜，種類要豐富。