有抑郁情緒就一定會得抑郁癥嗎？當(dāng)然不是。

抑郁情緒和抑郁癥是不同的。通常抑郁情緒表現(xiàn)為情緒低落，沒有動力，癥狀相對較輕。能夠正常的生活工作。往往可以通過自我調(diào)整得到改善。

抑郁癥患者往往癥狀表現(xiàn)較重，會表現(xiàn)為情緒低落、思維遲鈍、缺乏樂趣、自我評價低、意志力減退、飲食，睡眠受到明顯影響、社會功能受損、可能還會有自殺等想法和行為。抑郁癥很難通過自我調(diào)整進行解決。需要藥物治療或是心理治療。

其實抑郁情緒人人都有，倘若不及時緩解和控制，任由抑郁情緒不斷影響自己，情況就會越來越嚴重，最終發(fā)展成抑郁癥。

那么，抑郁情緒是如何發(fā)展成抑郁癥的？我們又該如何防范呢？

通常抑郁的人都會有一些不良的抑郁反應(yīng)模式。正是因為這些抑郁的模式，導(dǎo)致其陷入惡性循環(huán)，使自己陷入抑郁情緒之中無法自拔，最后發(fā)展成抑郁癥。

四種導(dǎo)致抑郁癥的惡性循環(huán)

一．認知偏差

一個人對外部世界的認知和想法決定了他的內(nèi)心的體驗和反應(yīng)。而抑郁的人的認知通常是有偏差的，是消極負面的。這些消極負面的想法就會導(dǎo)致負面的抑郁的情緒的產(chǎn)生。同時抑郁情緒也會更容易讓人產(chǎn)生負面的想法。于是認知偏差就和抑郁情緒形成了惡性循環(huán)。

通常的認知偏差有以下幾種形式：

①武斷下結(jié)論：即在證據(jù)缺乏或不充分時便草率地得出結(jié)論。

②以偏概全：僅根據(jù)個別細節(jié)而不考慮其他因素便對整個事件做出結(jié)論。

③過度概括：是指在一個事件的基礎(chǔ)上做出普遍性的結(jié)論，即從一個具體事件出發(fā)引申做出一般規(guī)律性的結(jié)論。

④夸大或縮?。簩陀^事件的意義作出歪曲的評價。

⑤二分法思考：即要么全對，要么全錯；把生活看成非黑即白的單色世界，沒有中間色。

這些負面思維通常是自動化產(chǎn)生的。無法通過壓抑的方式來解決掉它們。因為思維的出現(xiàn)不是人為可以控制的。而且越壓抑反而會使它更頻繁地出現(xiàn)。

我們通常的方法是，專注地做事。當(dāng)我們把注意力專注在自己正在做的事情上或是當(dāng)下身體的感覺上時，此時頭腦只是對當(dāng)下發(fā)生的一切保持覺察，而不做價值判斷。

這時的思維是就是中性的或正向的，這樣就阻斷了負性思維和抑郁的惡性循環(huán)。

二．情感隔離

抑郁的人總感覺沒意思，對什么都沒有感覺，提不起興趣。是因為TA通過防御機制把自己無法接受的沖突、創(chuàng)傷、記憶、情緒、想法壓抑到潛意識中去了，以此來避免體驗當(dāng)下的痛苦。

但是這種做法會讓自己對外界的感受變得麻木，在隔離痛苦的同時，快樂的感覺也被隔離了。當(dāng)無法感受到積極快樂的情緒時，就會產(chǎn)生抑郁的情緒。抑郁的情緒反過來會使人更加無法感受到積極的情緒，因此形成惡性循環(huán)。

阻斷隔離的方法是提高我們的感受力。感受力包括身體的感受和情感的感受。

身體的感受有酸、癢、麻、疼等感覺。情感感受有喜、怒、哀、樂、悲、恐、驚等情緒感受。

可以通過正念中的掃描身體練習(xí)或是觀息法練習(xí)來提升我們的感受力。

三．缺乏行動力

抑郁的人普遍缺乏行動力，行為拖延。那么拖延就會導(dǎo)致事情無法按時完成，于是產(chǎn)生焦慮、自責(zé)、抑郁的情緒。但是抑郁之后會更加缺乏行動力。于是陷在抑郁里面出不來。

其實拖延是很普遍的現(xiàn)象，但是對于抑郁的人來說影響會更嚴重。

導(dǎo)致拖延的最主要原因是：完美主義，覺得只有等萬事俱備了，才可以行動。

那么要如何提升行動力，破解拖延的問題呢？

樹立合理目標。不要為了追求完美，而把目標定的遠遠超出自己的能力范圍。這樣很容易感受到挫折，拖延甚至半途而廢。要量力而行，遵循先易后難的原則。

“5分鐘法則”可以幫你先行動起來。行為設(shè)計學(xué)原理中有個重要而簡單的法則——“5分鐘法則”

當(dāng)你想去打掃房間，但是看著雜亂不堪的房間時，巨大的工作量讓你崩潰，此時很容易放棄。

按照“5分鐘法則”，先不管房間怎樣，先給自己5分鐘時間，讓自己開始打掃，不管打掃多少，都算是成功。此時你已開始行動，會發(fā)現(xiàn)清掃房間不過如此簡單，沒有自己想象的那么難，于是繼續(xù)整理，最后完成了所有的清理工作。

四．睡眠障礙

抑郁的人長期處于低落和煩躁的情緒中，會對大腦中樞神經(jīng)產(chǎn)生影響，導(dǎo)致失眠。失眠同時會加重抑郁癥的病情。失眠和抑郁的互相影響，使得抑郁無法得到緩解。

失眠最重要的原因是：對失眠的看法不合理，從而引起情緒反應(yīng)。情緒被喚起之后就更不容易入睡。

例如：明天要考試了，你告訴自己：“我一定要在十分鐘之內(nèi)睡著”。這是給自己的一個要求。如果十分鐘之內(nèi)沒有睡著，就會開始變得煩躁。煩躁就會使神經(jīng)興奮，神經(jīng)興奮就會更加難以入睡。不能入睡就會變的更加煩躁。于是惡性循環(huán)。只有我們破除了對睡眠的執(zhí)念，和不合理期待，才能更好的入睡。

以上四種導(dǎo)致抑郁癥的惡性循環(huán)都可以通過“觀息法”來調(diào)整。

我們可以看出四種導(dǎo)致抑郁的習(xí)慣模式中都包含了一些錯誤的認知，這些認知里面包含著我們的執(zhí)著和貪求。當(dāng)我們求而不得的時候，就會有恐懼，就會想逃避。這就是問題的所在。當(dāng)我們的認知是負面的、偏差的時候，自然就會產(chǎn)生負面的情緒和行為。

我們不必追究這些認知是由何事件或原因引起的，我們只需用一種新的應(yīng)對方式來代替即可，那就是覺知和平等心。

觀息法的練習(xí)，就是要求我們對腦海中出現(xiàn)的想法和畫面保持不評判的態(tài)度。不評判就是對當(dāng)下發(fā)生的一切都如實地接納，讓一切都順其自然地發(fā)生，而不再人為地給其加上自己的欲望和貪求。當(dāng)我們對發(fā)生的一切都能保持覺察和平等心的時候，內(nèi)心就不再制造分裂，排斥和對抗。也就不會再陷入原來的惡性循環(huán)中了。