田穎

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院

心臟中心 主任醫(yī)師

心肺功能影響壽命

2022年，美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志發(fā)表了一項(xiàng)對(duì)超過(guò)75萬(wàn)人的分析發(fā)現(xiàn)，心肺功能不佳，比任何傳統(tǒng)心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)因素都危險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，心肺功能好的男士和女士，比心肺功能最差者分別多活6.0年和6.7年。人在30歲后，心肺功能每年下降1%。但是，如果保持較高的活動(dòng)水平，與年齡相關(guān)的下降幅度將減少一半。

心肺功能差帶來(lái)的五大問(wèn)題

1.心肺功能差，難以長(zhǎng)壽

2018年《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究顯示，提高心肺功能有助于長(zhǎng)壽。研究人員選取了5000多名中年男性進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)46年的跟蹤分析，發(fā)現(xiàn)中年人心肺適能檢測(cè)結(jié)果良好，預(yù)示其未來(lái)50年內(nèi)健康狀況更好，壽命更長(zhǎng)。

2. 心肺功能差，更易衰老

衰老是有規(guī)律可循的，適當(dāng)動(dòng)起來(lái)，讓心肺功能不減退，血管暢通，肺臟能夠吸入充分的氧，心臟有充分的力量把氧氣通過(guò)血管，送到全身，滿足身體需要，這就是臟器不衰老的秘籍。

3. 心肺功能差，更易心衰

一個(gè)心肺功能良好的人，往往能承受更大的負(fù)荷。45歲以上的男性、55歲以上的女性心臟病發(fā)病概率較大，男性比女性提前十年心臟衰老。如果不鍛煉，心臟也就像汽車發(fā)動(dòng)機(jī)一樣無(wú)法正常運(yùn)行，衰老極快。運(yùn)動(dòng)是最好的維護(hù)心臟功能的處方。

4.心肺功能差，加重心律失常

心肺功能差的人手術(shù)更容易加重心律失常，使疾病升級(jí)至嚴(yán)重并發(fā)癥，甚至誘發(fā)陣發(fā)性室性心動(dòng)過(guò)速、心力衰竭，危及生命。

5.心肺功能差，更易腦萎縮

2022年2月，挪威科技大學(xué)官方網(wǎng)站發(fā)布了由該學(xué)校主持開(kāi)展、1500余名老年人參與的大規(guī)模研究。該總共跟蹤了1500多名六七十歲的老年人，根據(jù)5年后的各項(xiàng)指標(biāo)分析得出：心肺功能越強(qiáng)的老年人，大腦皮層在這5年時(shí)間里的萎縮率越低。體能更好的參與者反應(yīng)速度更快，隨著體能增強(qiáng)，老人的短期記憶有所改善。

3個(gè)方法自測(cè)心肺功能

1.爬樓

如果快速爬到3樓的位置就氣喘吁吁，通常肺功能不正常；

2.吹蠟燭

如果一口氣無(wú)法將蠟燭吹滅，可能肺功能也不會(huì)太好；

3.吹氣球

通?；加新璺尾〉牟∪耍荒艹晒Φ卮岛脷馇?。

肺活量標(biāo)準(zhǔn)：

男性＞3500毫升、女性＞2500毫升。

20歲之前為肺的生長(zhǎng)期和成熟期，23歲～25歲之后肺功能就開(kāi)始逐漸衰減了。

如果感覺(jué)肺部不適，建議去正規(guī)醫(yī)院及時(shí)就醫(yī)，進(jìn)行相關(guān)檢查。

改善心肺功能多做這2項(xiàng)運(yùn)動(dòng)

1.有氧運(yùn)動(dòng)，提高心肺功能

有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)全身血液循環(huán)，消耗脂肪并幫助控制體重。乒乓球、快走、廣場(chǎng)舞、游泳、羽毛球、慢跑等都是不錯(cuò)的項(xiàng)目，可根據(jù)自己的身體狀況及喜好進(jìn)行選擇。運(yùn)動(dòng)心率宜控制在（220-年齡）×（60%～80%），時(shí)間半小時(shí)以上。

2.抗阻運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)肌肉量

抗阻運(yùn)動(dòng)能提高基礎(chǔ)代謝、增加肌肉、降低骨折、糖尿病、心肌退化等多種疾病風(fēng)險(xiǎn)。人體肌肉量從三四十歲開(kāi)始走下坡路。“存肌肉就是存壽命”，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，更重要的則是留住肌肉、減少流失。

抗阻運(yùn)動(dòng)是增加或留住肌肉的有效方法，俯臥撐、拉彈力帶、坐位抬腿、用腿蹬墻、舉啞鈴等都屬于抗阻運(yùn)動(dòng)，建議每周至少進(jìn)行 3 次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間、選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一定要根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整，避免受傷。

足不出戶也能提高心肺功能

動(dòng)作：坐姿抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.找到一個(gè)差不多到小腿高度的凳子，然后坐在上面；

2.在高抬腿的同時(shí)增加上肢運(yùn)動(dòng)，在抬左側(cè)的同時(shí)去做右側(cè)上肢擺臂的運(yùn)動(dòng)；

3.一定要保證不要去做同側(cè)運(yùn)動(dòng)，要做對(duì)側(cè)運(yùn)動(dòng)；

4.要保證運(yùn)動(dòng)速率比較穩(wěn)定，同時(shí)要盡量去控制呼吸，不要讓自己的呼吸變得過(guò)度急促；

5.在做這個(gè)動(dòng)作過(guò)程中一定要保證我們的腰腹處在穩(wěn)定狀態(tài)。