目前,中國人糖尿病的發(fā)生率為10%左右,估測處于「糖尿病前期」的國人占全國總人口的1/3,也就是說,平均每3個人可能就有一個「糖尿病前期」。 什么是「糖尿病前期」 《中國成人糖尿病前期干預的專家共識(2023版)》中,對中國成人糖尿病前期診斷標準的建議如下。 中國成人糖尿病前期診斷標準
注:IFG 為空腹血糖受損;IGT 為糖耐量減低;HbA1c為糖化血紅蛋白 表格來自《中華糖尿病雜志》 簡單點兒理解,「糖尿病前期」可以算是一個標志性分水嶺,可以理解為“糖尿病后備軍”——標志著將來發(fā)生糖尿病、心腦血管疾病、微血管病變、腫瘤、癡呆等疾病的風險增高。 因此,不難理解:對「糖尿病前期」進行有效干預,能大大減少發(fā)展成為糖尿病的可能性。 對于我們老百姓來說,要想遠離糖尿病的風險,需要掌握以下三方面的知識: 1. 知道自己是否屬于需要篩查「糖尿病前期」的高危人群 根據(jù)《中國2型糖尿病防治指南(2020年版)》,在18歲以上成年人中,具有下列一個及以上危險因素,就屬于糖尿病高危人群:
按規(guī)定,對于至少有一項危險因素的高危人群應進一步進行空腹血糖FPG、口服葡萄糖耐量試驗OGTT 2小時血糖或糖化血紅蛋白HbA1c 檢測。 以上,說明我們需要關注:
2. 了解「糖尿病前期」風險等級 如果經(jīng)由以上篩查,確定自己已經(jīng)屬于「糖尿病前期」,還需要知道自己的糖尿病風險高低程度。見下表: 糖尿病前期人群的風險分層
低風險人群主要側重生活方式干預;高風險和極高風險人群在生活方式干預基礎上,還需要考慮聯(lián)合藥物治療,需要去看內(nèi)分泌醫(yī)生。 3. 如何通過自我干預遠離「糖尿病前期」 自我干預的核心,兩個字:減重! (1)初期減重目標:
(2)最終減重目標:
這樣做,可以大大改善血脂異常等危險因素,使血糖逆轉為正常,預防或延緩「糖尿病前期」進一步進展為糖尿病。 來自各個國家的數(shù)據(jù)都證明:「糖尿病前期」接受生活方式干預能夠延遲或預防糖尿病的發(fā)生。 芬蘭和美國的數(shù)據(jù)顯示可以將風險降低43%和58%,大慶研究顯示可以降低39%風險……這些數(shù)據(jù)多么令人安心啊! 圖片來源:本公號編輯拍攝 怎樣減重? 飲食及生活方式干預缺一不可。 1.飲食 指南和專家共識的建議是:對「糖尿病前期」朋友并不推薦自己盲目執(zhí)行特定的膳食模式(比如:低脂低熱量飲食、間歇性斷食、地中海膳食、素食等),尤其不推薦長期使用極低能量膳食(<800kcal/d)。 因為這些都需要在醫(yī)學營養(yǎng)專業(yè)人士指導下完成,同時需要監(jiān)測血脂、腎功能和內(nèi)臟脂肪變化。畢竟,如果自己亂來,就算短期有效果,但害怕對長期代謝造成不良影響。 與此同時,還要限鹽(每天5克食鹽)和盡量不飲酒,畢竟,每克酒精可以提供7kcal的熱量,這可是將近2克糖的熱量呢! 圖片來自中國營養(yǎng)學會官網(wǎng) 建議的飲食計劃,其實還是參照膳食寶塔或健康餐盤(如上圖),以“合理平衡膳食”為基礎,基于不同個體的BMI、性別、年齡、活動量、應激狀態(tài)等,對每日能量攝入做調(diào)整。 這需要醫(yī)學營養(yǎng)專業(yè)人士來幫助制訂,不過,感興趣的朋友可以參考下表: 不同身體活動水平的成人糖尿病患者每日能量供給量[kJ(kcal)/kg標準體重]
表格摘自《中國2型糖尿病防治指南(2020年版)》我個人給大家的建議是,如果你的BMI>24,先參考健康餐盤的配比+將全天飯量略減少10~15%+盡量避免添加糖和高脂肪食物(比如動物脂肪部分,油炸食品等等),額外增加運動量,就可以實現(xiàn)最初的體重降低。 如果減重速度快,需要額外增加一些低脂肪蛋白質(zhì)如雞蛋清、瘦肉、豆制品的攝入量,在健康餐盤基礎上每天增加50-75克左右,體重特別大的增加100克左右,以對抗減重過程中肌肉的丟失。 2.運動
糖尿病前期人群的運動干預措施: 有氧運動: 有氧快走、慢跑、騎自行車、游泳、醫(yī)療體操、健身操、木蘭拳、太極舉、丘乓球、保齡球、羽毛球等。每周至少5次,每次持續(xù)運動不少于30分鐘。注意結合個體的年齡、病情及身體承受能力適時調(diào)整運動計劃,肥胖的糖尿病前期個體需加強運動。 抗阻運動: 抗組練習器械被或自由負重(如啞鈴和杠鈴)。規(guī)律有氧運動的同時,應每周至少2次抗阻運動,每飲 2~3組,每組8~10遍重復的抗阻運動,組間休息 2~3 分鐘,2次抗阻運動應間隔1-2天,每周3次更理想。注意為了避免損傷,練習的強度、頻率及持續(xù)時間應緩慢增加,結合個體的年齡、病情及身體承受能力,適時調(diào)整運動計劃。 除了飲食和運動,生活方式的干預還包括充足的睡眠(每天保證7小時)及戒煙(包括紙煙和電子煙)。 本文轉載自公眾號:遂謙的營養(yǎng)小屋(ID:Liu_suiqian) 參考文獻:中華醫(yī)學會內(nèi)分泌學分會 中華醫(yī)學會糖尿病學分會 中國醫(yī)師協(xié)會內(nèi)分泌代謝科醫(yī)師分會. 中國成人糖尿病前期干預的專家共識(2023版). 中華糖尿病雜志, 2023, 15(6): 484-494. 中華醫(yī)學會糖尿病學分會. 中國2型糖尿病防治指南(2020年版). 中華糖尿病雜志 2021年4月第13卷第4期. |
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