第一式:每日早晨太陽出來之后，取站立姿勢，面向東方，雙目平視，雙腳平行站立，寬與肩齊，雙手自然下垂于體側(cè)，肘微屈，掌心相對，十指伸直。心中默數(shù)1、2、3、4、....至49。每數(shù)一字，大拇指盡量向上翹動一次，其余四指盡量往相反方向用力按一次，共49次。每天早晚各練一次，連續(xù)練15天。特別提示:陰雨天不可在室外練功。

第二式:第一式練到法勢圓熟后，接練第二式。接.上式，雙手分開放置在兩側(cè)髖骨處，掌心向下，指尖相對，默數(shù)至49。每數(shù)一字，掌往下用力按一-次，共49次。每天早晚各練一-次，每次先練第一式，然后再練第二式。連續(xù)練15天。

第三式:接上式，將拇指扣手掌心，握緊拳，趁勢往下伸直，身子及四肢伸直，虎口向前，每數(shù)一字，握緊拳一次，向下往下伸直一次，共49次。 在練第三式前，仍然要求先練第一式和第二式。每天早晚各練一次，連續(xù)練15天。

第四式:接上式，雙臂向兩側(cè)平舉，肘微屈、握拳，拳伸與肩平齊，虎口向上，兩拳各向左右伸出約30厘米，伸拳一次，握緊拳一次，共49次。在練第四式前，先要求練第一、二、三式后，接著練第四式。每天早晚各練一次，堅(jiān)持練15天。

第五式:接.上式，兩臂上舉，虎口向后，肘微屈，兩臂不可貼頭。默數(shù)一字，拳緊一次，上舉一次，共49次。仍如前要求先練一、二、三、四式后，再接練第五式。每日早晚各練--次，晚上練習(xí)應(yīng)晚飯后2小時。連續(xù)練15天。

第六式:接上式，收雙拳于雙耳旁，離耳約3公分，虎口向雙肩。以意引氣貫于兩肘，默數(shù)一字，緊拳一次，并往下用力，共49次。在練第六式前，仍如前要求先練一、二、三、四、五式后，接續(xù)練第六式。每日早晚各練一次，共練15天。

第七式:接上式，身體稍后仰，以腳尖離地為度，雙臂向左右平伸，與肩平，虎口向上，默數(shù)一字，拳握緊一次，共49次。仍如前要求，先練一遍一、二、三、四、五、六式后，接續(xù)練第七式，每日早晚各練一次，共練15天。

第八式:接上式，雙手前舉，兩拳眼相對距離約15公分左右，拳伸與肩平齊，肘不彎曲。默數(shù)一字，拳緊一次，共49次。仍如前要求，先練第一式至第七式一遍后，接續(xù)練第八式，每日早晚各練- -次，共練15天。

第九式:接上式，拳收回，停于雙肩的鎖骨前，兩肘尖與肩平，虎口向上,默數(shù)一字,拳緊一次，共49次。仍如前要求，先練1~8式一遍后，接續(xù)練第九式，每日早晚各練一次,共15天。

第十式:接上式，屈肘上舉，虎口對耳,默數(shù)一字，拳緊一次。緊拳時，微向上用力，肘向前用勁，共49次。仍如前述要求，先練1~9式一遍后，接續(xù)練第十式，每日早晚各練一次，共練15天。

第十一式:接上式，翻拳，轉(zhuǎn)至臍下兩旁，兩拇指離臍1 ~3公分。默數(shù)- -字，拳緊一次，共49次。做完以上動作后，吞氣3口，隨津液送至下丹田(肚臍下一寸三分處)。仍如=前述要求，先練1~10式一遍后，接續(xù)練第十一式，每日早晚各練一次，共練15天。

第十二式:吞氣畢，停止計(jì)數(shù)。然后雙手向上，如端物狀向上抬起，意念想象雙手之間有一個“金球”，抬至與肩平齊，在向上端物的同時，雙腳“提踵”(即將腳后跟踮起)，以助向上抬“金球”之力。共做9次。手足收回原位，即可收功。練第十二式，可在練完第十- -式之后，接著練。

上述千斤力功十二式，用165天可以學(xué)完，這十二式是練“內(nèi)氣”的，要想能舉起千斤之重物，單有內(nèi)氣無法完成，還必須有強(qiáng)壯的身體和強(qiáng)大的腕力、臂力、腿力和“腰腹力”相配合才能出現(xiàn)奇跡。為此，在練習(xí)“內(nèi)功十二式”的過程中，首先要測一測你的腕力，臂力和腰腹之力，測試的方法是:用20~ 25公斤的杠鈴，測試你能“翻腕”多少次，要記在“練功日記”中;再用30公斤左右的杠鈴，向上舉，測你的臂力，看看能舉多少公斤，能舉多少次，，也記在“練功日記”中;測腰腹之力的方法有兩種，-是做仰臥起坐，看能做多少次，二是平臥于地板或室外草地上，然后雙手向頭頂伸出，彎向地，雙腳向下彎向地面，成“倒搭橋式”，再做腰背(包括屁股)向下落，再離地向上挺起，反復(fù)做，看能做多少次?記錄下來;測腿力的方法是在單杠上做“金鉤倒掛”，先跳起用雙手抓住單杠，抬起雙腳，用雙腳掛在單杠上(要穿鞋)，然后松開握杠的手，頭和身體向下，再用腰力和腿力將身體抬起來，雙手抓住單杠，如此連續(xù)做抓杠，抬腿雙腳掛杠身體下垂、倒掛，再抬身抓杠，反復(fù)做，記下來，特別提示:此法比較危險，最好有老師在旁邊進(jìn)行保護(hù)。把這些測試的結(jié)果記在“練功日記”上，作為原始記錄，以后每月最少測一次，直到千斤力功十二式部練會后，你的腕力、臂力、腱力、腰腹之力必然大增，但仍達(dá)不到“力舉千斤”的要求，應(yīng)在堅(jiān)持練“內(nèi)氣”的同時，每天練“力量”1~2小時，經(jīng)過3~5年的刻苦訓(xùn)練之后，你就能輕松的舉起200 ~ 250公斤，就算是基本成功了。