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夏季過半，你瘦了么？
圖源：giphy 沒有瘦下來的不要急。 別急，減肥啥時(shí)候開始都不晚。 俗話說“管住嘴、邁開腿”，減肥人士應(yīng)該如何挑選食品？ 包裝上宣傳的全麥、非油炸、零脂肪或無添加糖的食品一定有助減肥么？ 想知道真相，必須要先看配料表及營養(yǎng)成分表。 避免陷入5種食品包裝宣傳誤區(qū) “全麥”不都是全谷物 相對(duì)于精制米面，全谷物可以提供更多膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)等，但食品包裝上有“全麥”的食物，原料可不一定都是全麥面粉。 舉個(gè)例子： 這是3款全麥面包的配料表 A全麥吐司配料表
B全麥吐司配料表 C全麥吐司配料表 首先，先看食品標(biāo)簽中的配料種類。 A吐司主要配料是 全麥粉，B吐司是 小麥粉（也就是普通白面包的主要成分）和 細(xì)麥麩。 小麥粉加麥麩能否等同于全麥粉？ 這就涉及全谷物的定義：全谷物是未經(jīng)精細(xì)化加工，或雖經(jīng)處理但仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物。 簡(jiǎn)單講就是精致米面=胚乳，全谷物=胚乳+胚芽+麩皮。小麥粉（胚乳）+麥麩（麩皮）≠全麥粉，距離全谷物還差胚芽成分，所以 B并不是嚴(yán)格意義上的全谷物面包。 再看配料含量，配料按制造或加工食品時(shí)加入的量，以遞減順序排列，位置越靠前含量越多。 A面包的配料首位是全麥粉， C面包排在首位的是小麥粉，全麥粉排在第6位，比白砂糖、酥油及雞蛋量還要少。這樣一來，C面包主要成分還是小麥粉， 與普通白面包差不多。 購買時(shí) 選擇配料首位是全麥粉等全谷物，且不含精制米面（小麥粉）成分的產(chǎn)品。 “非油炸”不等于無油 食物經(jīng)過油炸后，熱量及脂肪含量會(huì)增加，還會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)， 但非油炸一定健康么？ 舉個(gè)例子：
油炸紅薯片D
碳烤紅薯片E 油炸紅薯片D及碳烤非油炸紅薯片E配料都有植物油。而且，碳烤紅薯片E的能量和脂肪含量甚至高于油炸紅薯片D，也就是吸收的油更多，吃E更容易長(zhǎng)胖。 “非油炸”雖然減少了很多有害物質(zhì)，但不等同于無油， 要注意配料表中是否含油，還需要比較配料表中的能量及脂肪含量。 “零脂肪”可能含添加糖 “非油炸”也可能有脂肪，那標(biāo)明“零脂肪”是不是就可以放開吃喝了？ “零脂肪”的食物雖然脂肪含量確實(shí)很低，但讓人胖的除了脂肪，還有添加糖等其他成分。 舉個(gè)例子：
乳酸菌飲品F
茶飲料G
可樂H 乳酸菌飲品F宣傳為“零脂肪，零膽固醇，暢飲無負(fù)擔(dān)”，但除了水，配料中含量最多的是白砂糖及果葡糖漿，兩者都屬于添加糖。營養(yǎng)成分表中，碳水化合物含量為10克，與最胖人的肥宅快樂水可樂H（10.6克）接近，明顯高于茶飲料G（4克）。 雖然F的碳水化合物除了添加糖，還有其他成分，但添加糖的含量一定大于茶飲料。單純從添加糖及其能量的角度來說，本品比茶飲料更容易讓人長(zhǎng)胖。 想購買零脂肪的食品如何做？ 看到“零脂肪”后， 要先注意配料中添加糖的排列位置，再去看碳水化合物的含量，經(jīng)過衡量后再選購。 “無添加糖”不等于無糖 添加糖指人工加入到食品中的糖類，包括蔗糖、果糖、葡萄糖及果葡糖漿等，添加糖多的食品不但讓人長(zhǎng)胖，還會(huì)增加患齲齒及糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。所以，添加糖的攝入量越低越好，每日不應(yīng)超過50克，最好在25克以下。但需要注意的是， 食品標(biāo)示上的“無添加糖”不等于無糖。 舉個(gè)例子：
葡萄汁I
桃汁J 飲食中的糖包括食物本身含有的糖和添加糖兩部分，如果食物本身含糖量高，即使無添加糖，總含糖量也會(huì)高。葡萄汁I配料僅包含水及葡萄濃縮汁，完全沒有添加糖，而桃汁J中則含白砂糖。但從配料表能看到，葡萄汁的碳水化合物含量高于桃汁，所以含糖量更高。 想購買無添加糖飲品怎么做？ 天然糖優(yōu)于人工添加糖，但攝入過多依然不利于減肥。對(duì)于大多數(shù)人來說， 無論是否含添加糖，喝果汁都不如吃鮮果。 “無添加蔗糖”不等于無糖 如果 食品包裝上特別指出“無添加蔗糖”，不應(yīng)將其等同于“無糖”，反而應(yīng)警惕是否添加了其他種類的糖。 舉個(gè)例子：
無添加蔗糖豆?jié){粉K
原味豆?jié){粉L 無添加蔗糖豆?jié){粉K及原味豆?jié){粉L， 兩者都添加了麥芽糖漿，營養(yǎng)成分表中的每項(xiàng)數(shù)值都完全一致。 想購買“無添加蔗糖”食品怎么做？ 看到“無添加蔗糖”的標(biāo)示后， 應(yīng)查看配料是否含其他糖。 有沒有簡(jiǎn)單的方法？ 食品包裝上標(biāo)示太多，有沒有簡(jiǎn)單的方法閱讀食品營養(yǎng)成分表和配料表？ 有！ 記住這個(gè)公式： 標(biāo)示含量+營養(yǎng)素參考值+脂肪、碳水化合物及蛋白質(zhì)含量 首先看標(biāo)示含量的單位 常見單位是每100克或每100毫升。 但也有例外:
巧克力M
酸奶N(yùn) 巧克力M左側(cè)列表能量及脂肪含量看似與酸奶相近，實(shí)際巧克力的單位是1塊（14克），而酸奶N(yùn)是100克。如果同重量相比較，巧克力能量及脂肪含量高達(dá)酸奶的7倍，碳水化合物含量達(dá)10余倍，哪個(gè)更容易讓人長(zhǎng)胖一目了然。 一些高熱量的食物會(huì)按份標(biāo)示，如糖果及醬料等，閱讀各項(xiàng)成分之前一定要看清單位。 接下來是具體分析每種成分的含量 最簡(jiǎn)便的方法是直接閱讀營養(yǎng)素參考值（NRV）的百分?jǐn)?shù)，即食品中某種成分的量占推薦攝入量的多少。 首先看能量這一行，巧克力M吃上200克，能量就超過全天所需的一半了（27%×200克÷100克=54%）。正餐再少吃，全天能量也很容易超標(biāo)，減肥時(shí)這樣的零食肯定要少吃。而同等能量的酸奶重達(dá)1千克多，一口氣喝下去比吃巧克力難多了。 看脂肪、碳水及蛋白質(zhì)的含量 對(duì)于減肥來說，主要限制脂肪及碳水化合物（特別是其中的添加糖）攝入量，蛋白質(zhì)是人體必需重要物質(zhì)，可適當(dāng)提高比例。巧克力不但脂肪及碳水化合物NRV%明顯高于酸奶，并且脂肪及碳水化合物比例明顯高于蛋白質(zhì)，不利于減肥。 因此，判斷食品是否可以幫助減肥，不能只看包裝上醒目的宣傳，還要自己仔細(xì)閱讀配料表及營養(yǎng)成分表。 作者：Mira 編輯：木易楊楊 參考文獻(xiàn) 看完之后還不快點(diǎn)實(shí)踐起來！ |
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