民以食為天，一日三餐是人體能量與營養(yǎng)的來源，尤其經(jīng)過一夜的消耗，早餐顯得格外重要，甚至有“早餐要吃得像皇帝一樣”的說法。

但很多人都沒有吃早餐的習(xí)慣，或者根本沒吃對早餐——衛(wèi)生部首席健康教育專家曾表示：“毫不夸張地說，現(xiàn)在中國人20％不吃早飯，70％的人可能不會吃早飯?！倍@可能對健康造成不利影響。

年輕人睡得晚，早上又要趕著上班，往往來不及吃早餐；中老年朋友有時候偷偷懶，或者不知道吃什么，也可能直接略過了。

但你知道嗎？長期不吃早餐，除了大家熟知的容易傷胃、誘發(fā)膽結(jié)石等以外，還可能增加血管硬化、老年癡呆的風(fēng)險！

一項發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會雜志》上的前瞻性隊列研究，對4052名年齡在45-84歲之間的成年人（其中近六成為女性）進行了觀察。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與有規(guī)律進食早餐的受試者相比，不進食或僅偶爾進食早餐的受試者，血管硬化特征更顯著，特別是在非冠狀動脈部分。這表明缺乏早餐將顯著增加血管硬化的易感性。

日本一項針對2萬例2型糖尿病患者的回顧性隊列研究也證實，不吃早餐的患者，更易合并高血壓、動脈粥樣硬化等心血管疾病。

而另一項前瞻性隊列研究則發(fā)現(xiàn)：規(guī)律進食早餐可以降低老年人群發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險。這可能與早餐對于穩(wěn)定血糖水平和改善人體代謝狀態(tài)有關(guān)。

一項發(fā)表在《日本健康社會服務(wù)人類科學(xué)雜志》的研究，歷時6年，參與者包括了525名65歲以上的老年人。

在對參與者的飲食習(xí)慣和生活習(xí)慣做了長時間的跟蹤調(diào)查后，研究人員意外發(fā)現(xiàn)，在調(diào)整性別和年齡后，不吃早餐的參與者，患老年癡呆的幾率是其他參與者的4倍。

而究其原因，在于人體攝入的營養(yǎng)不足，滿足不了大腦所需，繼而導(dǎo)致大腦過早衰老，出現(xiàn)功能退化。

早餐一定不能少，但怎么吃也很關(guān)鍵，生活中常見的4種早餐搭配，吃了也未必健康。

牛奶、雞蛋一直是推薦食用的2大“營養(yǎng)品”，但用它們來當(dāng)早餐卻是不合格的。

這是因為，經(jīng)過一晚的消化，胃內(nèi)的食物已經(jīng)消耗殆盡，早上血糖水平較低。而葡萄糖是維持機體正常運轉(zhuǎn)的能量，更是大腦唯一的能量來源，亟需補充。

但牛奶+雞蛋的搭配，更側(cè)重于補充蛋白質(zhì)，碳水含量低，難以提供充足的葡萄糖，從而容易導(dǎo)致上午昏昏欲睡、精神不佳。

而且對于本身存在胃病或者胃酸過多等問題的人來說，只吃牛奶和雞蛋可能會引發(fā)胃脹、噯氣、反酸等不適。

包子配粥是國人常見的早餐搭配，但也不是健康的吃法。

首先，包子和粥都屬于主食，含有大量的碳水化合物，而過多的碳水化合物會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，不僅容易導(dǎo)致肥胖，還會增加脂肪肝、高血脂、動脈粥樣硬化等疾病的風(fēng)險。

其次，這些主食多由精米白面制作而成，含有的是高血糖負(fù)荷的精制碳水，吃多了會增加氧化應(yīng)激，激發(fā)炎癥因子，從而引發(fā)慢性炎癥。這會讓免疫系統(tǒng)長期處于戰(zhàn)斗狀態(tài)、疲憊不堪，從而逐步擊垮身體，肥胖、“三高”、心血管病、癌癥等隨之而來。

一份加拿大麥克馬斯特大學(xué)的研究更是發(fā)現(xiàn)：高水平的精制谷物攝入量，其心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險、及因心血管疾病而死亡的風(fēng)險都會顯著提高。

豆?jié){油條更是國民眼中的早餐“黃金搭檔”，但真不建議你經(jīng)常這樣吃。

一則油條是高溫油炸食品，在油炸過程中不僅會吸很多油，熱量偏高，容易導(dǎo)致肥胖以外；還可能產(chǎn)生2A類致癌物丙烯酰胺，即很可能對人體致癌。

二則很多人的油條都是在路邊買的，不排除有些早餐攤上的油是反復(fù)使用的，很可能產(chǎn)生反式脂肪酸、多環(huán)芳烴類等有毒、有害物質(zhì)，長期吃容易增加肝腎代謝壓力及心血管疾病風(fēng)險。

沒吃完的晚餐放到第二天當(dāng)早飯，是國民的常態(tài)，甚至有些人為了方便，會特意在前一天晚上多做點。

然而剩飯剩菜放置的時間較長，容易產(chǎn)生亞硝酸鹽，其本身雖然不致癌，但會在胃酸的作用下，與蛋白質(zhì)反應(yīng)產(chǎn)生一級致癌物亞硝胺，增加消化道癌癥風(fēng)險。

更何況，如果保存不當(dāng)，剩飯剩菜還容易受到細(xì)菌污染，若是吃的時候沒有徹底加熱，也容易引發(fā)消化道不適。

早餐不僅要吃，還要吃對！那究竟一頓合格的早餐是什么樣的呢？

①淀粉類：比如面包、粥、面條、包子等，其主要成分是碳水化合物，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成葡萄糖，為機體供能。若是粗雜糧更好，還含有豐富的膳食纖維和B族維生素。

②蛋白質(zhì)類：比如牛奶、雞蛋、豆?jié){、豆腐等，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質(zhì)，還能延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感，讓早餐更“扛餓”。

③新鮮蔬果：能提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，有助于維持腸道正常功能。而且果蔬中還富有抗氧化物質(zhì)，如胡蘿卜素、番茄紅素、多酚類等，對人體很有好處。

有條件的話，還可以適當(dāng)加一些堅果，其含有豐富的不飽和脂肪酸、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，能使早餐營養(yǎng)更全面。

那具體每天早上怎么吃？可可為大家準(zhǔn)備了一份一周7天不重樣的參考食譜，大家可以根據(jù)自己的食量和喜好進行調(diào)整。

除了要掌握正確的早餐進食原則，幾點吃早餐也非常重要。像有些老年人起得早，六七點就把早餐吃了，而有些上班族九點到了辦公室才開始吃早餐，究竟哪個好？

今年6月，《國際流行病學(xué)雜志》上發(fā)表了一項研究，研究人員對超10萬名平均年齡為43歲的成年人進行了隨訪，分析進餐時間與2型糖尿病發(fā)病率之間的關(guān)系。

在平均7.3年的隨訪期間，共記錄了963例2型糖尿病新發(fā)病例。分析后發(fā)現(xiàn)：

早餐吃得晚與2型糖尿病風(fēng)險升高有關(guān)。相比于8點之前吃早餐的參與者，8~9點和9點之后吃早餐的人，2型糖尿病風(fēng)險分別升高26%和59%。

雖然8點后吃早餐會增加糖尿病風(fēng)險，但像有些老年人吃太早也不好，否則早餐與午餐間隔時間過長，加上白天活動量大，很可能誘發(fā)低血糖。

相對來說，早上7~8點事比較合適的早餐時間。因為即使此時你還躺在床上，身體也已經(jīng)開始發(fā)生變化了：體溫開始上升、新陳代謝加速、交感神經(jīng)活躍，腸胃也開始運轉(zhuǎn)。

但經(jīng)過了一整夜的消耗，胃中的食物基本已經(jīng)被代謝完了，此時腸胃處于最高效吸收營養(yǎng)物質(zhì)的時期。而且胃酸、消化酶的分泌，需要早餐來中和。所以此時是吃早餐的“最佳時間”。

而且七八點吃早餐，距離12點吃午餐差不多四五個小時，也是比較合理的。