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想要變瘦，其核心就是要讓熱量缺口存在，否則減脂就無從談起。此時我們知道，良好的飲食控制是熱量缺口出現(xiàn)的首要前提，因為控制飲食是限制日常熱量攝入的唯一手段，只有在熱量攝入得到控制的情況下熱量缺口的出現(xiàn)才有可能。 
可是在控制飲食的過程中，由于代謝適應的發(fā)生，我們的總體熱量消耗也會因為熱量攝入的不足和體重的下降而降低，如此一來就會出現(xiàn)實際的熱量缺口低于預期，實際的減脂速度也會低于預期的情況出現(xiàn)，而當代謝適應減少的消耗抵消了在飲食上減少的攝入之時，平臺期就會到來，此時想要體重進一步下降，就需要讓熱量缺口再一次出現(xiàn)。
所以，在減脂過程中，我們所要關注的不應該只有對飲食的控制（或者說日常熱量攝入的限制），還要關注總體熱量消耗，也就是我們的整體代謝水平，因為在控制好飲食的前提下，保持較高的代謝率、可以使得減脂效率得到保證，從而延緩平臺期的到來，進而瘦得更快一些。那么，如何提高日常總體熱量消耗呢？這還要從熱量消耗的途徑說起。總體能量消耗，一般是以指在一個時間段內(nèi)（一般為24小時）身體消耗的能量的總和，從途徑上來看，身體消耗能量的途徑主要有三個方面。
第一：靜息（安靜時的）能量消耗對于一些平時很少進行身體活動的人群來講，他們大部分的能量消耗都用于維持身體的基本功能，這種類型的能量消耗叫作靜息能量消耗（REE），身體需要消耗這些能量來維持體溫、心跳等基本功能。此時會用靜息代謝率（RMR）或者是基礎代謝率（BMR）來計算。從消耗占比上來看，靜息代謝率占所總體能量消耗的60-80%左右。
還要說的是，基礎代謝率與靜息代謝率并不完全相等，而是會存在著一些差異，因為基礎代謝率的測量更嚴格，受到的約束條件更多，相對難以實現(xiàn)。所以通常會測量條件相對低的靜息代謝率來計算，并且從數(shù)值上來看，靜息代謝率的結(jié)果要比基礎代謝率更高一些。
從消耗占比的角度來看，靜息代謝率的占據(jù)著總體熱量消耗的主導地位，所以能夠保持靜息代謝率的穩(wěn)定則是可以更好地保持總體熱量消耗的穩(wěn)定。對于兩個體重相同的人而言，其靜息代謝率的差別可能會很大，瘦體重高而脂肪少的人，其靜息代謝率明顯更大，這種差異可能高達25%，因為處于靜息狀態(tài)下的肌肉組織和器官有著較大的能量需求。
除了瘦體重以外，還有一些相對微小的因素也會影響到靜息代謝率的高低，比如：- 所有能夠改變瘦體重的因素都會影響靜息代謝率，比如年齡、性別、運動情況、體型等，比如瘦體重為因為年齡的增加而慢慢下降，隨著年齡的增長，靜息代謝率每10年會下降2-3%。
- 除了瘦體重有影響瘦體重的因素以外，器官功能的下降也會導致靜息代謝率的降低。
- 還有，體型對于靜息代謝率的影響也很大，因為移動更大的體重需要消耗更多的能量，比如，一個體重高和一個體重小的人進行相同的運動，體重高的那一個就會消耗更多的熱量。
- 當然，運動水平的不同也會影響著靜息代謝率的高低，與不運動的人相比，長期運動的那一個人的靜息代謝率則相對較高。
如上所述，想要保持靜息代謝率穩(wěn)定或者是提高，最重要的一點就是增加瘦體重，要知道大部分靜息代謝率的下降都可以歸結(jié)為瘦體重的降低。這也是為什么建議大家重視力量訓練的原因所在，因為力量訓練可以為肌肉的生長創(chuàng)造條件來增加自己的肌肉量，進而增加瘦體重。
第二：活動熱效應
簡單地說，活動熱效應就是移動身體時（包括一切活動，比如主動運動和日?；顒樱┧璧哪芰肯?，再加上非運動消耗（甚至包括坐立不安）?；顒訜嵝蛘呤腔顒酉乃a(chǎn)生的消耗占據(jù)總體熱量消耗的15-30%左右。不過，從熱量消耗的三個途徑來看，只有活動消耗這一項可以被我們自主控制，因為活動時長、類型、強度的不同會影響影響著活動消耗的高低。比如很多職業(yè)運動員，或者是熱愛運動的朋友來講，他們的活動消耗占比甚至會高達總體熱量消耗的50%左右。所以，想要保持總體熱量消耗穩(wěn)定或者是提升，最需要我們做的其實并不是提升靜息代謝率，而是增加活動熱效應，這也是為什么建議大家重視運動的原因所在。
第三：食物熱效應食物熱效應，指消化、吸收代謝食物時所消耗的熱量，食物熱效應會在進食后大概1小時后達到頂峰，在進食4-5小時后消失。食物熱效應的高低與進食的量和成分有關，蛋白質(zhì)的食物熱效應最高，脂肪卻是最低的一個，也就是說，相對于蛋白質(zhì)的脂肪而方，身體把多余的脂肪轉(zhuǎn)化為體脂的效率會更高。不過，食物熱效應所產(chǎn)生的消耗一般占總體熱量消耗的10%左右，所以即使我們可以通過調(diào)整進食總量或者是食物結(jié)構(gòu)的方式來增加這部分消耗，但也會因為總體占比較小而忽略不計。
總結(jié)：在熱量攝入得到控制的情況下，日常熱量消耗越高，減脂效率就會越高，所以提升日常熱量消耗也是在減脂過程中特別注意的事情，而從熱量消耗的途徑上來看，需要我們做的其實有兩個方面，一是提高自己的肌肉量來增加瘦體重的比例，從而保持靜息消耗的穩(wěn)定（在減脂期間則是盡可能降低靜息消耗下降的速度）；二是重視活動消耗，來提升整體活動消耗的水平，從而提高總體熱量消耗。
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