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　?、迖В簢Ш希酪Ьo。

　　⑦聰教塞：聰，聽覺；塞，閉塞。這里指掩住雙耳，閉塞聽力。

　　③自閑：心定內(nèi)閑。

　　【正文析義】

　　兩手指交叉，一起抱住腦后枕部，彎腰鞠躬至兩膝前方；

　　頭低伸至兩大腿之間，微微閉嘴，牙齒緊咬，兩手掌按住耳，閉塞聽覺，調(diào)勻氣息，寧心內(nèi)閑，舌尖輕抵上腭，用力在兩肘臂。

　　【習(xí)練步驟】

　　1.預(yù)備同第一式。

　　2.馬步抱枕左腳向左跨一大步，比肩稍寬，雙手仰掌外展，上舉至頭，掌心相對，同時(shí)屈膝下蹲，呈馬步勢。十指交叉相握，屈肘緩慢下落，雙掌抱于頭枕部，與項(xiàng)爭力，雙目前視（圖7-25）。

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　　3.彎腰直膝慢慢向前俯腰，同時(shí)伸直下肢，雙手用力抱于枕后，頭低伸至胯下，足跟不離地，雙目后視。

　　4.擊鳴天鼓雙手慢慢分開，掌心分別掩住耳郭，四指按于枕骨（玉枕關(guān)），食指從中指滑落，彈擊天鼓，耳內(nèi)可聞及咚咚響聲，共擊24次（圖7-26）。

　　

　　5.收式先深吸氣，隨勢伸直腰部，再緩緩呼氣，雙手同時(shí)從枕部變掌心向下，從兩側(cè)落下，收回左腳，并步直立。

　　【動(dòng)作要領(lǐng)】

　　1.雙手掌抱緊枕部，兩肘向后充分伸展，與項(xiàng)爭力。

　　2.俯腰時(shí)，頭盡量低伸胯下，下肢伸直，足勿離地，切忌屏氣。

　　3.按住雙耳，閉塞聽力，寧心內(nèi)閑，靜聽鳴鼓聲。

　　4.單練擊鳴天鼓勢24次，不緊不慢。

　　【練習(xí)功用】

　　1.重點(diǎn)鍛煉頸項(xiàng)肌肉、上肢各肌群、胸大肌、肋間肌、背闊肌、腰背肌和下肢后側(cè)諸肌群等，增強(qiáng)臂力、腰力、腿力，為全面練習(xí)推拿手法打下基礎(chǔ)。

　　2.醒腦明目、益聰固腎。對頭昏頭暈、記憶力減退、視物模糊、耳鳴耳聾、腰膝酸軟、失眠乏力等病癥有較好的效果。

　　3.高血壓、肺氣腫及腰椎間盤突出癥等患者慎練。

　　第十二式掉尾搖頭勢（又稱掉尾勢）

　　【原文】

　　膝直膀伸，推手自地；瞪目昂頭，凝神壹志；起而頓足，二十一次；左右伸肱，以七為志；更作坐功，盤膝垂眥；口注于心，息調(diào)于鼻；定靜乃起，厥功維備【注解】

　　①掉尾搖頭：掉，搖動(dòng)、擺動(dòng)；搖，轉(zhuǎn)動(dòng)。本勢模仿動(dòng)物擺動(dòng)尾巴，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部的動(dòng)作。

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　?、垡贾荆阂?，也作一；志，意念。即意念集中的意思。

　?、茴D足：足跺地。

　　⑤伸肱：伸展手臂。

　?、薮贡{：垂，垂簾；眥，眼瞼結(jié)合處。這里意為兩眼微閉。

　　⑦定靜：安定平靜。指練功至末，心境安定清凈，猶言人定。

　?、嘭使S備：厥，其，指易筋經(jīng)。維，就；備，完備。

　　【正文析義】

　　兩膝挺直，手臂伸展，手掌推至地面；圓睜雙目，昂首抬頭，凝聚心神，集中意念，起勢時(shí)，足蹬地21次，向左右伸展手臂7次，再改為盤坐練功，雙膝交叉，兩眼微閉，鼻吸口呼，調(diào)勻呼吸，清氣下注于心。心境清凈，猶言人定。易筋經(jīng)鍛煉至此勢，已經(jīng)非常完備了。

　　【習(xí)練步驟】

　　1.預(yù)備同第一式。

　　2.握指上托并步直立，雙手十指交叉握于小腹前，掌心向下提于胸前，旋腕翻掌心上托，托至肘部伸直。托舉用力，雙目平視前方（圖7-27 ).

　　3.左右側(cè)俯向左側(cè)轉(zhuǎn)體90°，隨勢向左前方俯身，雙掌推至左腳外側(cè)，盡量掌心貼地，雙膝挺直，足跟勿離地，昂首抬頭，目視左前方；由原路返?回，身體轉(zhuǎn)正，雙手隨勢上托。再向右側(cè)轉(zhuǎn)體90°， 隨勢向右前方俯身，雙掌推至右腳外側(cè)，盡

量掌心貼地，昂首抬頭，目視右前方。再原路返回， 身體轉(zhuǎn)正，雙手隨勢上托(圖7-28)

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4.后仰前俯 雙手臂、頭、脊背極力后仰，雙膝微屈，足不離地，全身盡力繃緊，猶如拉緊

弓弦，兩目上視，呼吸自然，切勿屏氣； 再俯身向前，隨勢掌心向下，推掌至兩腳正前方， 掌心

盡量緊貼地面，昂首抬頭，目視前方，下肢挺直， 足跟不離地(圖7-29)

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5.收式配合呼吸，深吸氣時(shí)，上身伸直，

提掌至小腹前；深呼氣時(shí)，上身前俯，推掌至

地，如此往返4次。最后，起身直腰，雙手分

開，緩緩收回身體兩側(cè)。

[動(dòng)作要領(lǐng)]

1.十指交叉相握勿松，上舉時(shí)手臂須挺直。

2.身體后仰，全身盡力繃緊，俯身推掌，

掌心盡量推至地。

3.俯身推掌時(shí)，下肢伸直，昂首抬頭，兩

腳不離地。

4.俯身提掌，呼吸配合，凝神靜氣，意念

入定。

[習(xí)練功用]

1.本勢重點(diǎn)鍛煉背闊肌、豎脊肌、腹直肌、

腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、上肢肌群、下肢肌群的

肌力，以及手指的指力。同時(shí)，對腰背部及下 后仰位 前俯位

肢后側(cè)筋膜有拉伸作用。為推拿手法協(xié)調(diào)性、 柔和性的鍛煉打下基礎(chǔ)。
　　2.強(qiáng)健筋骨，滑利關(guān)節(jié)，扳指蓄力。能防治頸椎病、肩臂勞損、腰背勞損、腕手部筋傷等病癥。
　　3.本勢為易筋經(jīng)的結(jié)束動(dòng)作。全套鍛煉結(jié)束后，能通調(diào)十二經(jīng)脈和奇經(jīng)八脈，暢通氣血，協(xié)調(diào)臟腑，平衡陰陽，舒暢心情。

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易筋經(jīng)十二式
　　易筋經(jīng)源于我國古代中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)，具有強(qiáng)健體魄、預(yù)防疾病的效果。

十二式易筋經(jīng)，功法簡單，效果不錯(cuò)，安全環(huán)保，值得推廣。真氣人人體內(nèi)都有，都在按一定的規(guī)律運(yùn)行，不要把真氣神化。身體健康的人練習(xí)起來感覺越不明顯，因?yàn)槟愕慕?jīng)絡(luò)是比較暢通的，而病人會(huì)有比較強(qiáng)烈的反應(yīng)，如脹痛、陰涼、發(fā)酸等，把經(jīng)絡(luò)鍛煉的通暢了，不適的感覺會(huì)減少，身體也舒服了。
中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，人體的十二經(jīng)脈運(yùn)行氣血，十二經(jīng)脈通暢則氣血調(diào)和，身體健康。反之，十二經(jīng)脈不通則氣血瘀阻，百病始生。人體周身肌肉，按十二經(jīng)筋循行路線劃分為十二經(jīng)筋。十二經(jīng)脈循行于十二經(jīng)筋之中，對十二經(jīng)筋起著營養(yǎng)和主導(dǎo)作用，而十二經(jīng)脈對十二經(jīng)筋也起著保護(hù)和調(diào)節(jié)作用。所謂的《易筋經(jīng)》之筋，指的就是十二經(jīng)筋。"易"是改變、改善，"易筋"就是改善十二經(jīng)脈?！兑捉罱?jīng)》就是改善十二經(jīng)筋的方法（經(jīng)典），而根本目的是修煉十二經(jīng)脈。具體分析，站樁時(shí)會(huì)全力激發(fā)整條經(jīng)筋，從而使循行于經(jīng)筋之中的經(jīng)脈傳導(dǎo)性大大加強(qiáng)。但最為關(guān)鍵的是，每一勢樁的姿勢都是針對所練經(jīng)筋而設(shè)定的，所以站樁時(shí)姿勢一定要準(zhǔn)確，如果有的姿勢做得不到位，也要盡力按照標(biāo)準(zhǔn)姿勢來練習(xí)?！兑捉罱?jīng)》的內(nèi)容區(qū)別于一般的肢體活動(dòng)，一般的肢體活動(dòng)也鍛煉十二經(jīng)筋，但不是系統(tǒng)地對某一條經(jīng)筋進(jìn)
易筋經(jīng)十二式行修煉，所以很難啟動(dòng)十二經(jīng)脈。而易筋經(jīng)的玄妙之處，就是通過特定的姿勢，使整條經(jīng)筋完全處于激發(fā)狀態(tài)，從而刺激了所對應(yīng)的整條經(jīng)脈，并使整條經(jīng)脈處于有序的狀態(tài)，加強(qiáng)了經(jīng)脈的通導(dǎo)性，保持氣血通暢，則會(huì)增強(qiáng)人體的內(nèi)動(dòng)力

練功總則
1.《易筋經(jīng)》每勢皆為樁功，不應(yīng)理解為動(dòng)功，現(xiàn)今流行的各種版本中有很多版本就是誤導(dǎo)讀者將很多姿勢當(dāng)作動(dòng)功來練，這其實(shí)是大錯(cuò)特錯(cuò)。喜歡鍛煉易筋經(jīng)的朋友通過站樁的體會(huì)，就可明白這一點(diǎn)。
2．每一樁勢皆分為左勢與右勢，以足為準(zhǔn)，左足在前，為左勢，即練的是左側(cè)經(jīng)筋；右足在前，為右勢，練的就是右側(cè)經(jīng)筋。即使正立的各樁勢也分為左勢與右勢。
3.《易筋經(jīng)》各樁勢的共同要點(diǎn)是頭領(lǐng)身松。頭領(lǐng)，用頭領(lǐng)周身，站樁時(shí)，意念不用身體各部位的支撐力支撐周身，而是用頭之領(lǐng)勁把全身領(lǐng)起，領(lǐng)勁要達(dá)足跟，整個(gè)身體就像吊起來一樣。身松，身體要放松，自然下墜，不用支撐力，只有放松得好，頭領(lǐng)之勁才能到達(dá)足跟。所以站樁時(shí)要反復(fù)檢查身體各部，看是否有用支撐力的地方，要及時(shí)放松下來。頭領(lǐng)時(shí)膈肌最容易緊張，放松心口窩使膈肌放松，周身也容易放松，重心自然下降?？傊^領(lǐng)使精神提起，身松使重心下墜，二者一上一下的對立統(tǒng)一，使經(jīng)筋處于激發(fā)狀態(tài)，加強(qiáng)經(jīng)脈通導(dǎo)性。
4．練習(xí)時(shí)使心始終保持一種寧靜深邃，無思無為，寂然不動(dòng)的狀態(tài)。多讀讀老子的《道德經(jīng)》可以提高自己的心境，此為《易筋經(jīng)》之心法。

　　這里主要介紹了易筋經(jīng)的十二個(gè)基本動(dòng)作，以疏導(dǎo)人體的經(jīng)筋為抓手，舒展肢體筋骨，調(diào)和臟腑氣血，降低人體重心，使精力充沛，提高自身免疫機(jī)能。其練習(xí)的重點(diǎn)在于體勢、呼吸、意念三方面的配合。

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