來(lái)源：8264戶外運(yùn)動(dòng)綜合平臺(tái)  作者：hw1528

編者：偉偉、大車

　　入坑五年，用心鉆研騎行技術(shù)，在網(wǎng)絡(luò)上看了很多文章，網(wǎng)上知識(shí)碎片化，多是關(guān)于某一方面的經(jīng)驗(yàn)，不系統(tǒng)、不全面，為使新入坑和將要入坑的車友快速入門、少走彎路，故將幾年來(lái)學(xué)習(xí)到知識(shí)進(jìn)行整理，希望能給愛健康的你帶來(lái)一些幫助。另外，一些車友想通過(guò)騎行來(lái)健身，但由于不正確的騎行姿勢(shì)和自行車設(shè)定造成運(yùn)動(dòng)損傷，如膝蓋疼痛，從此告別自行車，這些問(wèn)題都可以通過(guò)正確地騎行避免。

　　騎自行車的好處：減肥、開發(fā)大腦、增強(qiáng)體質(zhì)、改善睡眠，當(dāng)你開始愛上騎自行車，你會(huì)發(fā)現(xiàn)好處不只有這些。騎車可以讓我們變得更健康、更年輕、更結(jié)實(shí)、更自信、更有魅力！

　　騎自行車的壞處：好像除了費(fèi)錢、費(fèi)時(shí)間我還沒有發(fā)現(xiàn)其他壞處。

　　其實(shí)，不只是騎行有這么多好處，三大有氧運(yùn)動(dòng)跑步、騎行、游泳都很好，選擇哪個(gè)都沒錯(cuò)，只是受條件限制程度不同。跑步受限最少，不受場(chǎng)地、天氣條件限制，只要有一雙跑步鞋就可以，但對(duì)于體重較大的人跑步對(duì)膝蓋會(huì)產(chǎn)生巨大壓力，時(shí)間長(zhǎng)膝蓋會(huì)出現(xiàn)不可逆的損傷。騎行也一樣簡(jiǎn)單，缺點(diǎn)是需要購(gòu)買車子和裝備，與跑步最大的不同是活動(dòng)半徑比較大，不枯燥，能看到更多風(fēng)景，一次騎行幾十公里甚至上百公里都不是問(wèn)題，對(duì)膝蓋的壓力較小。游泳就不用多說(shuō)了，相比前兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)它最健康，對(duì)關(guān)節(jié)幾乎不產(chǎn)生什么壓力，缺點(diǎn)是受場(chǎng)地限制，活動(dòng)半徑小，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)比較枯燥，堅(jiān)持下去需要有一定毅力。無(wú)論哪種有氧運(yùn)動(dòng)，只要自己喜歡且能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持，選擇哪個(gè)都能起到健身的作用。

　　筆者入坑的原因很簡(jiǎn)單，因?yàn)轶w重與日俱增，健康狀況不佳，亟需改變身體狀態(tài)，想找一個(gè)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)健身。在一次聚會(huì)時(shí)，聽一位朋友講騎行的感受：“爬坡是一件很艱難的事，面對(duì)陡坡內(nèi)心畏懼，但當(dāng)你騎到山頂征服的快感加上內(nèi)心情緒得到充分釋放，會(huì)有大吼一聲的沖動(dòng)，那滋味太美妙了，無(wú)法用語(yǔ)言來(lái)形容。”就是帶著這樣好奇心我踏上了漫漫騎行路，直到不能自拔。

　　朋友，你準(zhǔn)備好了嗎？如果準(zhǔn)備好了，請(qǐng)接著往下看！

　　一、自行車選購(gòu)

　　1.買公路車還是山地車？

　　.騎行愛好者使用的自行車通常分為兩大類，一類是山地車，一類是公路車。騎山地車的占多數(shù)，公路車相對(duì)較少，原因之一是山地車價(jià)格和門檻較低，1500元就可以買一輛大品牌鋁合金山地自行車，而同等級(jí)公路車的價(jià)格則要翻倍。另外，一些車友認(rèn)為山地車坐姿更舒適、更易于操控、更加安全。而筆者認(rèn)為，山地車適合用于山地騎行或路況較差的路面騎行，如果騎行以健身為目的，在鋪裝路面上公路車在速度、舒適度、操控都優(yōu)于山地車。如果你問(wèn)我該選山地車還是公路車，在路面和資金允許的前提下我肯定推薦公路車。直接上公路車可以避免走彎路，因?yàn)楹芏嘬囉讯际菑纳降剞D(zhuǎn)為公路的，資深車友都有兩臺(tái)車，騎公路車以后大都很少再騎山地車。

　　2.買多少錢的自行車？

　　對(duì)于騎行圈以外的人來(lái)說(shuō)，大概一臺(tái)一兩千塊的自行車就是一臺(tái)很貴的車了?？蓪?duì)于已經(jīng)入坑的車友們來(lái)說(shuō)，怕是一副車架都不止這個(gè)價(jià)錢呢。有道是“一入單車深似海，從此錢包是路人”，哈哈其實(shí)沒有那么可怕，多有多花少有少花。但是，當(dāng)你真正擁有了健康和快了，錢還很重要嗎？我的第一輛車是2800元的TREK山地車，當(dāng)我向朋友咨詢?cè)撡I多少錢的自行車時(shí)，他說(shuō)這是最低標(biāo)準(zhǔn)了不能再低了，如果現(xiàn)在有人問(wèn)我該買多少錢的車，我也會(huì)這樣回答，甚至……挑貴的買！在自行車方面，一分錢一分貨這句話沒錯(cuò)。尤其買公路車的基本原則就是：在資金允許范圍內(nèi)，買最貴的。至于品牌，我們常見的崔克、閃電、捷安特、美利達(dá)保有量比較大，其中捷安特和美利達(dá)的性價(jià)比更高一些，低端車型更豐富一些，崔克如果有渠道也不貴，其他環(huán)法品牌Pinarello、LOOK、Cannondale、BMC等大牌逼格也都很高。國(guó)產(chǎn)品牌質(zhì)量參差不齊，喜德盛算是相對(duì)較好的。其他國(guó)內(nèi)品牌筆者不太了解，就不評(píng)價(jià)了。一句話，選保有量大的品牌和型號(hào)肯定沒錯(cuò)。

　　1500人民幣以上

　　這個(gè)價(jià)位是一輛能騎得住的山地車的價(jià)格，低于此價(jià)格配件質(zhì)量無(wú)法保證。這個(gè)價(jià)位的車架材質(zhì)通常是鋁合金，搭配碟剎和7速套件，前叉不能鎖死，剛剛可以用作健身，所以看到喜歡的外觀就去買。

　　3000人民幣左右

　　這個(gè)價(jià)位是公路車的入門價(jià)格，低于這個(gè)價(jià)格的公路車不予考慮。貼吧流傳著一句話：“三千預(yù)算進(jìn)公(山)吧，預(yù)算還得往上加”。在這個(gè)價(jià)位，各個(gè)品牌的產(chǎn)品幾乎都沒有太大的差別，車架材質(zhì)通常是鋁合金或高碳鋼，再搭配鋁合金的輪組和7速8速套件，前叉材質(zhì)一般都是鋁合金。這些車騎乘起來(lái)和普通的通勤車或買菜車沒有什么區(qū)別，所以喜歡什么顏色外觀就去買吧！配置沒有太大區(qū)別。

　　3000-7000人民幣左右

　　這個(gè)價(jià)位的公路車適合已經(jīng)入門的車友，因?yàn)榱慵募?jí)別會(huì)有很大的提升，有的車型甚至?xí)钶d大套而不是零散套件。車架材質(zhì)通常會(huì)是鋁合金，有的公路車還會(huì)搭配碳纖維前叉。在嘗試過(guò)這個(gè)等級(jí)的車輛后，才能更好地感受車輛的價(jià)值，因此在打算買一臺(tái)貴一點(diǎn)的單車時(shí)，不要錯(cuò)過(guò)這個(gè)階段。第一臺(tái)入門的公路自行車，要想好好體驗(yàn)自行車的魅力就從這個(gè)價(jià)位開始。這個(gè)價(jià)位的山地車選擇余地很大，鋁合金車架，國(guó)產(chǎn)品牌能買到碳纖車架，9速10速套件，可鎖死前叉、氣叉等大多數(shù)配置應(yīng)有盡有了。

　　7000-20000人民幣左右

　　如果你準(zhǔn)備入手第二臺(tái)車，那它八成處在這個(gè)價(jià)位區(qū)間里。這個(gè)價(jià)位的單車已經(jīng)可以稱為入門競(jìng)賽級(jí)，頂級(jí)鋁合金或者全碳纖維的車架搭載大牌全套變速套件，碳纖維前叉。筆者認(rèn)為，如果條件允許，買公路車在這個(gè)價(jià)格最好，直接入手少走彎路，這個(gè)價(jià)位的車已經(jīng)很全面，而且即使不再換車也可以騎得很長(zhǎng)久。

　　2-10萬(wàn)人民幣左右

　　恭喜你，這個(gè)價(jià)位選什么車都是對(duì)的。電子變速、碳纖維輪組、功率計(jì)、空氣動(dòng)力學(xué)零件……所有這些聽起來(lái)新奇而又高大上的名詞都任由你挑選嘗試。

　　總結(jié)一下，預(yù)算的多少與用車的需求和自身的經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)密切相關(guān)，要量力而行、理智消費(fèi)。3000以下的車子使用體驗(yàn)相差不會(huì)特別大，而到了萬(wàn)元以上的整車就真正可以用來(lái)當(dāng)作一臺(tái)專業(yè)的競(jìng)賽用車了。當(dāng)然如果你的預(yù)算更高，適當(dāng)?shù)娜涡砸恍?，提升自己的騎乘體驗(yàn)，何樂而不為呢？

　　3.選什么材質(zhì)的車架？

　　首先，我們從車架開始，車架是自行車的最核心部件，目前主流的車架材質(zhì)是鋁合金和碳纖維，也有鋼架和鈦合金架。鋁合金是目前市場(chǎng)上使用最普遍的材質(zhì)，優(yōu)點(diǎn)在于重量輕、短時(shí)間的硬度和剛性表現(xiàn)最佳、塑形加工容易、不會(huì)生銹，缺點(diǎn)是幾乎沒有彈性可言、會(huì)累積金屬疲勞，騎乘舒適性不佳。大品牌的中低端山地車和低端公路車多采用鋁合金車架。碳纖維車架強(qiáng)度高、重量輕，加工方式多樣，凹造型能力一流，使用壽命超長(zhǎng)，騎乘舒適度極佳、質(zhì)感出色。雖然碳架的整體強(qiáng)度高，但是表面硬度不足，略顯嬌貴，同時(shí)價(jià)格也較高，多見于高端山地車和公路車。所以，無(wú)論山地車還是公路車，只要條件允許碳纖維車架首選。當(dāng)你騎過(guò)碳纖維自行車以后，你才會(huì)了解好的自行車為什么值那么多錢。所以要說(shuō)服別人買貴一點(diǎn)的自行車的時(shí)候，一定要讓他試騎一下一萬(wàn)塊以上的碳纖維自行車。

　　4.買什么車型的自行車？

　　山地車一般分為硬尾山地和軟尾山地，硬尾山地用途廣泛，價(jià)格便宜，軟尾山地比較貴，主要用于速降、越野。

　　車架的分類，從結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì)開始，可分為兩大種：壓縮架，水平架。從用途分類角度，我們介紹常用的幾種類型：一是空氣動(dòng)力學(xué)公路車。一般來(lái)說(shuō)，這種車型車把較低，騎行姿勢(shì)更加氣動(dòng)，對(duì)身體的柔韌性要求更高，這也讓很多初學(xué)者生畏。二是綜合型公路車。三是耐力型公路車公路。后兩種姿勢(shì)相對(duì)舒適些，至于選哪種車型就仁者見仁了，還是建議試騎后哪個(gè)舒服買哪個(gè)。

　　5.買什么尺寸的自行車？

　　當(dāng)然是選擇適合身高尺寸的自行車了，一輛舒適的自行車車架大小是最關(guān)鍵因素。具體買多大合適，還是建議到專業(yè)的車店咨詢。有的人建議公路車買小一碼的，筆者認(rèn)為，適合身高的才好，隨著身體柔韌性的變化，可以用把立的長(zhǎng)度來(lái)做微調(diào)。

　　二、裝備選購(gòu)

　　不可否認(rèn)，全套騎行裝備帶給人的第一感覺是炫酷，這也由此會(huì)讓外行人感覺裝備好的騎行者是在擺酷、拉風(fēng)，并由此產(chǎn)生心情的不爽。其實(shí)，騎行裝備帶給人更多的則是安全和健康。筆者在剛剛?cè)肟訒r(shí)也沒有意識(shí)到騎行裝備的必要性。

　　（一）頭盔

　　就是戴在頭上那頂大蘑菇，由于能對(duì)脆弱的頭部提供保護(hù)，所以是騎行者必備的裝備。為確保安全，頭盔一定要選一體成型帶龍骨的頭盔。筆者在幾次摔車事故中頭部都沒有受傷，可見頭盔的重要性。至于買多少錢的，還是那句話，一分錢一分貨，所以如果預(yù)算充足建議購(gòu)買國(guó)際知名品牌的產(chǎn)品，例如Kask、Giro等。

　?。ǘT行服

　　 騎行褲是重要的騎行裝備之一，它不但幫助減輕PP的疼痛，保護(hù)身體與座墊接觸處不受損傷，還能夠降低風(fēng)阻，提高騎行舒適性，增加騎行樂趣。騎行褲的彈性面料有利于包裹臀部、大腿的肌肉，具有一定保護(hù)運(yùn)動(dòng)肌肉的作用（作用與跑步的緊身褲同樣效果）。騎行褲的褲墊容易滋生細(xì)菌，因此每次穿著后都要注意清洗和消毒。騎行褲的面料和褲墊，雖然有很好的彈性，但也會(huì)有走樣變形的擔(dān)心。因此，建議手洗，若用洗衣機(jī)機(jī)洗，也應(yīng)調(diào)為輕柔模式。同時(shí)騎行褲通常都是快干的面料，因此洗滌完畢后，用手?jǐn)Q干水分，晾干即可，切忌使用洗衣機(jī)脫水甩干。硅膠的騎行褲都是最入門的，因?yàn)閮H僅滿足了軟的需求，而由于硅膠不透氣，長(zhǎng)期騎行會(huì)潮濕難忍，而且會(huì)容易滋生細(xì)菌。較好的騎行褲往往采用coolmax的海綿坐墊。穿著騎行褲是不需要穿內(nèi)褲的，因?yàn)閮?nèi)褲的面料一般是棉質(zhì)，吸汗能力好，排汗能力差，而內(nèi)褲本身又將騎行褲減少摩擦的效果隔離了，不但汗氣無(wú)法排出，更容易滋生細(xì)菌，還增加了摩擦，久而久之就會(huì)造成皮膚發(fā)炎，有害無(wú)益。騎行上衣就不多說(shuō)了，保暖、透氣、排汗、減少風(fēng)阻。上衣和騎行褲如果預(yù)算有限，可以考慮國(guó)產(chǎn)的森地克、捷酷、邁森蘭、蘭帕達(dá)等品牌，性價(jià)比較高。如果預(yù)算充足，則可以選擇意大利的Castelli（蝎子）和日本的Peral Izumi（一字米），還有發(fā)燒級(jí)的Assos。

　　（三）眼鏡

　　眼鏡可以在戶外騎行中保護(hù)你的眼睛盡可能少受強(qiáng)烈紫外線影響，避免引發(fā)白內(nèi)障。另外，騎行時(shí)沙子和各種異物容易被吹進(jìn)眼睛，眼鏡經(jīng)常被風(fēng)吹容易得結(jié)膜炎，騎行眼鏡可以有效阻擋風(fēng)沙，確保安全。高級(jí)太陽(yáng)鏡通透度高、視覺形變小，且配戴起來(lái)更舒服，抵御紫外線的能力也會(huì)更強(qiáng)。如果預(yù)算不足可以算一些國(guó)產(chǎn)品牌，淘寶有售哦，推薦國(guó)際大品牌有Oakley和Rudy。

　?。ㄋ模┦痔?/p>

　　手套主要起減震和防摩擦作用，當(dāng)你不戴手套騎行后，你一定會(huì)發(fā)現(xiàn)它的必要性。半指手套天熱戴，其他季節(jié)戴全指。

　　（五）騎行鞋

　　首先，我們得弄清楚一個(gè)問(wèn)題：騎行鞋和你每天穿的普通鞋有什么不同？當(dāng)然除了功能上的不同，這個(gè)不用說(shuō)，地球人都知道。除此之外，最大的不同，就是鞋底的硬度，由于車手要通過(guò)騎行鞋把力傳輸?shù)侥_踏，在此過(guò)程為了減少力的耗損，鞋底的硬度越強(qiáng)效率就會(huì)越高，如果鞋底是彈性或柔軟的，力就會(huì)被吸收掉一部分，那么你在踩踏時(shí)會(huì)更費(fèi)力。

　　另外一個(gè)明顯的區(qū)別就是自鎖腳踏。大量的測(cè)試表明自鎖鞋和自鎖腳踏的配合使用大大提高了能量傳輸?shù)男?。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員也可以通過(guò)此方式校正自己的姿勢(shì)，更好地控制自己的肌肉協(xié)調(diào)度，從而發(fā)揮出更好的成績(jī)。很多車友都不用自鎖腳踏，有的覺得不方便，有的怕解鎖失敗摔車，有的認(rèn)為沒有必要那么專業(yè)。筆者認(rèn)為，一雙鎖鞋及自鎖腳踏，不僅提高了騎行效率，更能讓你提高騎行體驗(yàn)，增加騎行樂趣。

　　在選擇鞋之前，你得清楚多數(shù)時(shí)間你要用這些玩兒什么，也就是說(shuō)要明確你最經(jīng)常做那種自行車運(yùn)動(dòng)。是經(jīng)常在周末帶著折疊車到郊區(qū)兜風(fēng)？還是騎著山地車在當(dāng)?shù)氐奶魬?zhàn)山路？或者你已經(jīng)某個(gè)公路車隊(duì)的一名成員？一旦你明確了自己要玩兒哪種自行車運(yùn)動(dòng)，就可以開始選擇適合你的鞋子了?；旧蠠o(wú)論是哪種類型的騎行鞋都要考慮幾個(gè)基本因素：硬度、耐用性、重量和功能性。下面我們來(lái)看一下每種騎行鞋又各有什么不同。

　　休閑/騎游鞋：

　　如果你騎車只是為了放松，看看風(fēng)景，不會(huì)進(jìn)行長(zhǎng)距離的騎行?；蛘咧皇呛?jiǎn)單的騎游，沿途拍些照片，那么就需要選擇一雙休閑騎行鞋或者是騎游鞋。這些鞋沒有卡板，你可以隨時(shí)停下來(lái)，鞋底也沒有專業(yè)的騎行鞋那么硬，走起來(lái)感覺相對(duì)比較舒適。外觀跟滑板鞋有幾分相似，但這種鞋還是專門為自行車運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)的，可以配合自鎖腳蹬使用，另外鞋底的硬度要比一般的休閑鞋要強(qiáng)一些。

　　山地比賽用鞋：

　　如果你每周末都會(huì)進(jìn)行山地騎行訓(xùn)練，喜歡挑戰(zhàn)一些比較陡的山路，喜歡從扭曲的小路急速俯沖的感覺；如果你想要第一個(gè)騎到山頂，或者你僅僅就是希望看起來(lái)更專業(yè)一點(diǎn)，那么你就選擇一款山地專業(yè)比賽鞋吧。

　　公路騎行鞋：

　　公路鞋的樣式種類繁多，但無(wú)論再怎么變化，基本原理都是要保證腿部施力傳輸?shù)教ぐ宓挠行浴Ｎ覀兇蠖鄶?shù)車手都是僅僅喜歡公路騎行，進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練，對(duì)此運(yùn)動(dòng)充滿熱情。有時(shí)和朋友們參加比賽但又不看重比賽本身，他們更注重的是健康的態(tài)度，和從比賽中獲得挑戰(zhàn)自我的樂趣。對(duì)于這種車手來(lái)說(shuō)，可供選擇的范圍就比較廣了，他們選擇的標(biāo)準(zhǔn)更注重舒適度和預(yù)算。如果你并不擔(dān)心自己的比賽成績(jī)的話，就沒有必要非要選擇最輕最硬的鞋。公路騎行鞋和鎖踏的必要性，我們將在后面進(jìn)行詳細(xì)闡述。

　?。┐a表

　　山地車隨便買一塊幾十元、上百元的碼表就可以了，因?yàn)轵T山地車基本不需要太多騎行數(shù)據(jù)，一塊能能顯示騎行速度、騎行里程、騎行時(shí)間的碼表就夠用了。而公路車就會(huì)高大上一些，價(jià)格從幾十元到幾千元都有，價(jià)格越高能夠提供的數(shù)據(jù)就越多，比如心率、踏頻、功率、海拔、坡度等等，上千元的專業(yè)碼表還能提供導(dǎo)航地圖，配合功率計(jì)使用可以進(jìn)行功率分析等，比較適合運(yùn)動(dòng)能力提高訓(xùn)練。如果只是日常鍛煉身體，一塊200元以上的GPS碼表配合踏頻傳感器、心率帶就夠用了，如果想科學(xué)鍛煉，快速提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，一塊高端碼表還是有必要的。推薦品牌：佳明、百銳騰、西格瑪、貓眼、黑鳥。

　　每天騎行時(shí)用黑鳥、行者等手機(jī)APP記錄騎行數(shù)據(jù)是一件很快樂的事，看著自己每天的成績(jī)，心里別提有多美了，這樣做可以讓你更加熱愛騎行，能夠堅(jiān)持騎行。

　?。ㄆ撸┧畨?/p>

　　夏季在戶外騎行，身體容易喪失大量水分，為了保持體力，防止出汗過(guò)多而脫水，在騎行中每天要喝掉大量的水，可以說(shuō)水壺是騎行者非常重要不可或缺的裝備。

　　劃重點(diǎn)，夏季騎行要每15-20分鐘補(bǔ)水一次，一次補(bǔ)水在100-200毫升之間，因?yàn)榈雀杏X到口渴再喝水就晚了，會(huì)使你在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)都感覺口渴，即使馬上補(bǔ)水也補(bǔ)不到位，更重要的是脫水也很危險(xiǎn)。

　?。ò耍┚S修保養(yǎng)工具

　　簡(jiǎn)單的調(diào)試和保養(yǎng)還是要自己動(dòng)手的，一套六角扳手絕對(duì)是是必不可少的。騎車避免不了扎胎，每次出行在車包里面帶上一條備胎和撬胎棒是非常必要的，否則扎胎后你就只能打電話向朋友救援了。自行車的保養(yǎng)分為大保養(yǎng)和小保養(yǎng)，小保養(yǎng)一般包括洗車、洗鏈條并上油、管線上油等，這些可以自己動(dòng)手做。

　　三、騎行技巧

　　騎行并非難事，但學(xué)會(huì)正確地騎車卻并非易事。在平時(shí)騎車時(shí)主動(dòng)地訓(xùn)練自己，改正一些錯(cuò)誤的動(dòng)作，會(huì)使你減少疲累和不適，更加輕松地完成旅程。

　?。ㄒ唬┳兯倨?/p>

　　變速系統(tǒng)由指撥、前撥、后撥、變速線管組成。指撥是控制器，前撥控制鏈條在牙盤上3個(gè)齒盤上的位置，后撥控制鏈條在飛輪上的位置，通過(guò)調(diào)整鏈條在牙盤和飛輪上的位置，改變齒比，產(chǎn)生變速效果。有的車友不會(huì)正確地使用變速器，上坡時(shí)，使用前邊最大，后邊最大或者前邊最小，后邊最小的現(xiàn)象屢見不鮮，這是最忌諱的齒比搭配。上坡時(shí)，騎行者，呼吸急促，上身左右搖擺，大力踩踏吃力前行，不時(shí)聽到累死我了的聲音。出現(xiàn)這種情況，絕大多數(shù)是因?yàn)樗麄儧]有正確合理的選擇變速器所造成的。要想騎得快、騎得輕松、騎得遠(yuǎn)，必須學(xué)會(huì)正確合理的使用變速器。如何正確使用變速器呢？下面以山地車27速變速器為例說(shuō)明一下。所謂27速是指三個(gè)牙盤和后9片飛輪，即3×9＝27的變速器。（最大牙盤為1，中間牙盤為2，最小牙盤為3；飛輪最大片為1，最小片為9。）正確的對(duì)應(yīng)的齒比應(yīng)該是：牙盤1對(duì)應(yīng)后飛9、8、7、6片；牙盤2對(duì)應(yīng)后飛8、7、6、5、4、3片；牙盤3對(duì)應(yīng)后飛5、4、3、2、1片。每個(gè)人的身體狀況不一樣，選擇變速器搭配也不一定完全局限于此，可靈活掌握。正確選擇變速器，是為了使變速器處在最佳的工作狀態(tài)。通過(guò)調(diào)整鏈條在牙盤和飛輪上的位置，改變齒數(shù)比，產(chǎn)生變速效果。齒數(shù)比改變后，騎行者腿部踩踏的力量會(huì)發(fā)生變化，使騎行輕快、省力、保持呼吸平順。同時(shí)也是避免產(chǎn)生非正常聲響和磨損，防止鏈條，牙盤、飛輪及變速器過(guò)早報(bào)廢的有效方法之一。

　　有人認(rèn)為，要想騎得快，就要用力踩踏，所以常常看到用非常大的齒數(shù)比騎行的人（前面用大盤，后面用小飛輪）。其實(shí)這個(gè)觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。在變速比確定的前提下，騎行速度是由兩個(gè)因素決定的，一是踏頻，二是踩踏力，兩者缺一不可。

　　（二）鎖踏

　　隨著單車運(yùn)動(dòng)的普及，越來(lái)越多的單車愛好者紛紛用上了自鎖腳踏，但絕大部分的車友是沒有鎖鞋的，他們都會(huì)覺得自鎖完全沒有必要，沒有鎖鞋也照樣可以騎行，能省一筆錢就是一筆錢，也可能覺得，鎖鞋這種東西是職業(yè)選手才應(yīng)該配備的專利，其實(shí)不然。很多用過(guò)自鎖的人都不會(huì)再改回以前用水平腳踏的騎行方式，為什么？當(dāng)然是有好處的，總結(jié)起來(lái)有以下幾點(diǎn)：一是保證了踩踏姿勢(shì)正確。矯正內(nèi)八或外八等不良騎乘姿勢(shì)，相對(duì)來(lái)說(shuō)，也可減少發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害的幾率。二是騎行更省力。鎖鞋搭配自鎖腳踏一般來(lái)說(shuō)可以省力25%，用自鎖腳踏，你可以容易得登上以前很費(fèi)力才能騎上的山坡。特別是長(zhǎng)時(shí)間騎行就會(huì)感覺輕松很多，因?yàn)橐恢荒_踩下去的時(shí)候另一只腳還可以往上提，掌握好節(jié)奏，可以讓力發(fā)散到雙腿，避免一只腳過(guò)于用力導(dǎo)致疲勞。三是騎行更穩(wěn)定。

　　鎖鞋和自鎖腳踏在顛簸的路面就體現(xiàn)出了價(jià)值，用過(guò)平踏的朋友都知道，在顛簸的石子路上騎行的時(shí)候，為了保證不讓腳脫離腳踏，并不敢完全發(fā)力的去踩腳踏，但是如果用上自鎖就可以完全忽略會(huì)脫腳的這個(gè)問(wèn)題，用力踩踏，握緊車把，抓腳的問(wèn)題自鎖已經(jīng)完全幫你搞定了，這樣你就可以專注于前方的道路和騎行的地形，也讓整個(gè)騎行過(guò)程更穩(wěn)定、更高效、更安全！

　　穿著鎖鞋也需要注意這項(xiàng)。一是適應(yīng)需要時(shí)間。二是使用時(shí)注意危險(xiǎn)。初學(xué)者對(duì)摘腳踏還不熟練，到這個(gè)時(shí)候他不能一次摘下腳踏，同時(shí)又失去了平衡，只好倒向一邊的地上，這就是所謂的“零速摔”，所以建議初學(xué)者初期使用都要有個(gè)練習(xí)下車的過(guò)程，腦子里要有停車前摘腳踏的意識(shí)。

　　學(xué)會(huì)使用自鎖要有一個(gè)較長(zhǎng)的練習(xí)過(guò)程，很多沒用過(guò)自鎖或剛上自鎖的人對(duì)自鎖的評(píng)價(jià)是不可靠的。國(guó)內(nèi)有單車隊(duì)的教練，要求新隊(duì)員是在籃球場(chǎng)上練習(xí)自鎖兩個(gè)月，把圓畫得很圓很省力了，才出去騎長(zhǎng)途的。所以，沒有使用自鎖半年以上的人的評(píng)價(jià)不具備參考性。一個(gè)對(duì)自鎖訓(xùn)練有素的車友，解鎖完全是習(xí)慣，而不會(huì)摔車傷人傷車。筆者自騎行以來(lái)，有兩件事最不想做，一是騎山地車鍛煉身體，二是用平踏騎行。

　　劃重點(diǎn)，哪些人需要上鎖踏？一是單次騎乘超過(guò)50km。二是克服上坡或逆風(fēng)等不利情況，加大騎行效率的人。三是想讓別人覺得自己專業(yè)，想在比賽時(shí)混到完美的自行車帥照。四是想糾正騎行姿勢(shì)，避免運(yùn)動(dòng)損傷的人。

　　（三）踏頻

　　踏頻是指腿部在1分鐘內(nèi)踩動(dòng)的次數(shù)。合理的踏頻是每分鐘90左右，環(huán)法車手一般大組騎行就是這個(gè)頻率。爬坡時(shí)比較吃力，踏頻保持在70以上就可以。如果想騎得更快，那么加大頻率是首要的。

　　而很多新車友，就沒有踏頻這個(gè)概念，想騎得更快，就直接用上了3*8，3*9這樣的超大齒比。因?yàn)樽约和炔苛α坎粔颍静荒懿瘸?0的踏頻來(lái)。所以速度也就最多20多，而且平均速度很難保持，騎同樣的速度，會(huì)比正確踏頻的人先疲勞。因此，保持較高踏頻不僅僅是為了提高踩踏效率，更是為了減少運(yùn)動(dòng)損傷，在肌肉力量不足時(shí)大力踩踏很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，如果膝關(guān)節(jié)造成永久性運(yùn)動(dòng)損傷，也就意味著你將告別自行車。正確的踏頻，對(duì)我們業(yè)余愛好者來(lái)說(shuō)是最關(guān)鍵的踩踏技術(shù)。

　　看了上面踏頻的內(nèi)容，可能會(huì)有人說(shuō)，如果我保持90的踏頻，但我感覺踩的感覺有點(diǎn)空，太輕了，我想騎得更快點(diǎn)，怎么辦？其實(shí)，你這時(shí)候就需要變換齒比啦，說(shuō)明你的力量可以適應(yīng)更大的齒比了。變速后，腿部力量感覺到加大，但還是能保持90的踏頻，那騎行的速度就明顯提高了。那我們?cè)趺床拍茯T得更快，又能保持更長(zhǎng)時(shí)間呢？這時(shí)候踏頻和力量就要兼顧啦。我們業(yè)余愛好者其實(shí)應(yīng)該先練習(xí)保持合理的踏頻，再提高腿部力量。保持踏頻就需要多用變速，運(yùn)動(dòng)員的變速使用非常頻繁，為的就是保持最佳的踩踏效率。我們不是運(yùn)動(dòng)員，我們的騎行是為了健身，為了更有趣，所以我們也要多用變速來(lái)調(diào)整齒比，讓肌肉不疲勞、更舒服。

　　提高踏頻的方法：

　　1.把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉(zhuǎn)速時(shí)身體產(chǎn)生的彈跳傾向，很多人可能都有這個(gè)感覺，在高轉(zhuǎn)速時(shí)，身體上下跳動(dòng)，好像坐在彈簧上一樣。以后可以逐漸將車座調(diào)回到正確的高度。

　　2.將注意力集中在拉動(dòng)踏板滑過(guò)最低點(diǎn)以消除蹬踏死點(diǎn)。使用自鎖要更專注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”。

　　3.用一個(gè)帶踏頻的碼表來(lái)做為生理上的反饋，循序漸進(jìn)的提高轉(zhuǎn)速，每次你要在這個(gè)轉(zhuǎn)速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。

　　4.每次騎行花幾分鐘時(shí)間用高轉(zhuǎn)速蹬踏，熱身時(shí)的最后5分鐘是最佳時(shí)間。

　　特別是愛美的女生，練習(xí)踏頻尤為重要，很多女生都擔(dān)心騎行會(huì)不會(huì)讓自己的腿變粗，其實(shí)不然，適合自己的高踏頻騎行會(huì)讓你的腿更細(xì)！

　?。ㄋ模┬穆?/p>

　　心率(HeartRate)是自行車運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練監(jiān)控最常用的生理指標(biāo)之一。心率是反映體內(nèi)代謝情況一個(gè)非常靈敏的生理指標(biāo)，它以其實(shí)用性、易測(cè)性等特點(diǎn)在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中充當(dāng)著非常重要的角色。

　　1.常用的心率指標(biāo)

　　運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中常用的心率指標(biāo)有：基礎(chǔ)心率、安靜心率、運(yùn)動(dòng)時(shí)心率和運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)心率。

　　基礎(chǔ)心率：即晨脈，是清晨起床前空腹臥位的心率。晨脈主要用于考查運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的恢復(fù)情況。

　　安靜心率：安靜時(shí)的心率，主要用于運(yùn)動(dòng)前后的對(duì)比，了解運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對(duì)機(jī)體造成的影響。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：主要使用的是運(yùn)動(dòng)后即刻心率、運(yùn)動(dòng)中平均心率，以了解運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的強(qiáng)度大小以及運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)情況。

　　運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)心率：運(yùn)動(dòng)后一定時(shí)間的恢復(fù)心率可以反映騎行者的身體功能恢復(fù)情況，便于掌握訓(xùn)練的間歇時(shí)間和安排訓(xùn)練計(jì)劃。

　　2.運(yùn)動(dòng)時(shí)心率的應(yīng)用

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)心率分為極限負(fù)荷心率，次極限負(fù)荷心率和一般負(fù)荷心率，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率增加到極大限度時(shí)為最大心率。最大心率隨年齡增長(zhǎng)而逐漸減少。

　　實(shí)際上在不借助任何技術(shù)幫助的情況下想要得到最大心率是非常困難的，所以最大心率一般是估算出來(lái)的，最大心率有兩種估算方式：一是208 - 0.7 * 年齡，二是220-年齡。最大心率與安靜時(shí)心率之差為心率儲(chǔ)備，表示人體運(yùn)動(dòng)時(shí)心率可能增加的潛在能力。根據(jù)心率儲(chǔ)備可以評(píng)估可挖掘的運(yùn)動(dòng)潛力，從而科學(xué)地增加訓(xùn)練負(fù)荷來(lái)達(dá)到訓(xùn)練的目的。

　　另一種心率應(yīng)用方式是乳酸閾心率，無(wú)氧閾訓(xùn)練時(shí)，一般都會(huì)使用個(gè)體乳酸閾對(duì)應(yīng)的心率來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，這樣比較便于掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在運(yùn)動(dòng)能力明顯提高后，乳酸閾心率需要重新確定。

　　心率變化反映出機(jī)體運(yùn)動(dòng)中的功能水平、能量代謝、訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度及身體功能恢復(fù)程度，通過(guò)心率變化可監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)傷病的恢復(fù)進(jìn)程，保證訓(xùn)練效果以及預(yù)防過(guò)度訓(xùn)練。

　　3.騎行心率分區(qū)

　　研究表明心率和有氧運(yùn)動(dòng)的脂肪消耗之間有很直接的聯(lián)系，當(dāng)心率變化范圍介于110~180次/min區(qū)間時(shí)，攝氧量與能量代謝之間存在著顯著的線性關(guān)系。根據(jù)此關(guān)系可以將心率分區(qū)，通過(guò)控制心率區(qū)間，來(lái)實(shí)現(xiàn)對(duì)應(yīng)的鍛煉效果。

　　說(shuō)了那么多，來(lái)個(gè)實(shí)戰(zhàn)舉例。小明，年齡28歲，理論最大心率 208 - 0.7 * 28 = 188bpm，騎行跑馬4年，實(shí)測(cè)靜態(tài)心率52bpm，最大心率190bpm，心率儲(chǔ)備190 - 52 = 138bpm。

　　這樣的話五個(gè)區(qū)間分別是：輕量燃脂運(yùn)動(dòng)：95-114；燃脂運(yùn)動(dòng)：115-133；中等有氧運(yùn)動(dòng)：134-152；強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)：153-171；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：172-190。

　　輕量燃脂運(yùn)動(dòng)：最大心率的50％－60％

　　這一區(qū)間主要進(jìn)行耐力訓(xùn)練，此時(shí)的訓(xùn)練強(qiáng)度小，速度慢，盡量在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持相同的速度。最好不要以小組的形式進(jìn)行耐力訓(xùn)練，而應(yīng)根據(jù)自己的需要和實(shí)際水平來(lái)確定訓(xùn)練情況。

　　燃脂運(yùn)動(dòng)：最大心率的60％－70％

　　在這個(gè)區(qū)間，耐力訓(xùn)練有適當(dāng)?shù)乃俣炔⑶視r(shí)間持續(xù)至2小時(shí)以上，此時(shí)會(huì)覺得比單純長(zhǎng)時(shí)間耐力訓(xùn)練艱苦得多。

　　中等有氧運(yùn)動(dòng)：最大心率得70％－80％

　　大部分運(yùn)動(dòng)員都在這個(gè)心率區(qū)進(jìn)行有氧訓(xùn)練。對(duì)那些沒有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練或者剛進(jìn)行訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)也是相對(duì)安全有效的。

　　強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)：最大心率的80％－90％

　　主要是為準(zhǔn)備承受比賽強(qiáng)度而采取的訓(xùn)練措施。它最終要求就是強(qiáng)度。在這個(gè)區(qū)域內(nèi)的訓(xùn)練既艱苦又緊張的，但也是最容易出成績(jī)的。它改善了有氧和無(wú)氧的能量?jī)?chǔ)備，同時(shí)也提高了運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)釋放和消耗儲(chǔ)備的乳酸鹽的能力。在從此區(qū)間向下一區(qū)間過(guò)渡時(shí)，會(huì)對(duì)沒有經(jīng)驗(yàn)的騎行者存在相對(duì)而言比較大的危險(xiǎn)。為了能夠繼續(xù)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，普通人此時(shí)應(yīng)回避這一強(qiáng)度區(qū)間。

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：最大心率的90％－100％

　　只有在訓(xùn)練的頂峰階段才會(huì)在這個(gè)強(qiáng)度范圍內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這項(xiàng)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)速度達(dá)到了極限。

　　以上心率分區(qū)是基于最大心率，一般誤差較大。因此我們希望可以透過(guò)儲(chǔ)備心率（Heart Rate Reserve, 簡(jiǎn)稱HRR）來(lái)定義出原有的五種訓(xùn)練強(qiáng)度，儲(chǔ)備心率的概念最初是由卡蒙內(nèi)(Karvonen)等人首先提出，其計(jì)算公式如下：目標(biāo)訓(xùn)練強(qiáng)度心率 = 目標(biāo)訓(xùn)練強(qiáng)度百分比 × (最大心率 – 安靜心率) + 安靜心率

　　相比儲(chǔ)備心率更加科學(xué)的是運(yùn)用心率閾值來(lái)設(shè)定心率區(qū)間，心率閾值測(cè)試可以參考FTP測(cè)試的方法。對(duì)于一般車友來(lái)講以上兩種方法足以應(yīng)付日常鍛練，設(shè)定方法在這里就不在贅述。如果你對(duì)以上心率分區(qū)設(shè)定不是很理解，可以在黑鳥等騎行APP心率設(shè)置選項(xiàng)中輸入靜息心率、最大心率等數(shù)據(jù)，軟件會(huì)幫你自動(dòng)計(jì)算心率區(qū)間。

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　　騎行時(shí)能用到功率這個(gè)數(shù)據(jù)說(shuō)明你已經(jīng)成為專家了。如今功率計(jì)已經(jīng)不再是Pro級(jí)別車手專享的了，雖然它們還不便宜，但是它們現(xiàn)在比從前更容易買到和負(fù)擔(dān)的起。

　　功率計(jì)幫助你測(cè)量你的輸出功率是多少，而不受溫度、風(fēng)速、重量或是自行車的類型的影響。假如你在訓(xùn)練，功率計(jì)會(huì)幫助你了解訓(xùn)練的效率，假如你發(fā)現(xiàn)你的功率能超過(guò)以往，那訓(xùn)練就是有效的。速度表不能做到這些，心率表也不能，這也是功率計(jì)越來(lái)越流行的原因，一個(gè)嚴(yán)肅的騎手是需要一個(gè)功率計(jì)的。

　　為了達(dá)到嚴(yán)格的訓(xùn)練要求，一個(gè)好的功率需要提供始終如一準(zhǔn)確和精度的數(shù)據(jù)。功率計(jì)配合心率計(jì)使用，會(huì)使你的訓(xùn)練更加精準(zhǔn)科學(xué)，他們能綜合反映你身體狀況的細(xì)微變化，便于制訂詳細(xì)科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃。

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　　在自行車愛好者中，騎行前熱身和騎行前后拉伸并沒有得到足夠的重視。拉伸能幫助你提高身體靈敏性防止運(yùn)動(dòng)損傷，不拉伸會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張和彈性下降使得局部壓力增高，肌肉摸上去硬邦邦，容易引起疲勞積累而引發(fā)疼痛。騎行前后拉伸主要針對(duì)股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、小腿三頭肌、肩背部肌肉等。每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒即可。

　　鶴立式（股四頭?。Ｓ米笫謴谋澈笞プ∧愕挠夷_。輕輕地把手向上拉離臀部，靜態(tài)拉伸。保持手拉的位置，站直，不要彎腰。要收縮肌肉，就用腳把手推開，開始時(shí)輕一些。另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。

　　三角式（腿窩肌肉）。雙手扶自行車向下彎腰。把腿向前伸直，前腳離車45CM。另一腳在正后方。后腳離得越遠(yuǎn)，拉伸強(qiáng)度也越大。把身體重心移向前腳，把上身向下壓。你應(yīng)該感到前腿腿窩處被拉伸。要收縮肌肉，把前腿收回來(lái)。另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。

　　俯背式（背闊肌，斜方肌，胸大肌，肱三頭?。┳ブ孕熊嚮驒跅U以保持平衡，把身體重心移向手臂。讓頭處在伸直的手臂之間盡量下垂從而拉伸背闊肌。要收縮肌肉，把手放低。

　　下蹲式（下背部，小腿，股四頭肌，臀大?。ｋp手握自行車，用自行車平衡身體，下蹲并保持腳跟不離地。讓臀部盡量下落貼近腳跟。保持這個(gè)姿勢(shì)30秒（這個(gè)姿勢(shì)沒有收縮動(dòng)作）。

　　推墻式。（小腿）后退伸直，前腿承受重心，斜靠墻。后腳跟保持不離地，腳趾向前。你的臀部越靠前，小腿的拉伸強(qiáng)度越大。要收縮小腿，推墻好象要用腳把它推開。換另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。

　　熱身不是一系列動(dòng)作，是騎行的一部分。熱身時(shí)從一個(gè)輕松檔開始，從慢到快騎行，以高踏頻為基礎(chǔ)，讓心率提高，盡量少發(fā)力，一般日常騎行熱身10-15分鐘即可。

　　四、自行車設(shè)定

　　先說(shuō)說(shuō)胎壓，山地車胎壓按照輪胎上的標(biāo)識(shí)來(lái)打氣就可以，一般在30psi以上。我聽說(shuō)一些騎山地車的車友，對(duì)公路車望而卻步的原因竟然是認(rèn)為公路車容易爆胎和扎胎。其實(shí)公路車并沒有那么嬌貴，容易扎胎是因?yàn)槟愕奶哼^(guò)低，路面石子等尖銳物體很容易刺入輪胎，公路車的胎壓一般應(yīng)打到100psi-120psi，充足的胎壓會(huì)輕易將路面石子彈開，避免扎胎。自行車的設(shè)定還包括坐墊高度、坐墊角度、坐墊的位置、龍頭的高度和長(zhǎng)度、剎車把角度等等，這里重點(diǎn)講車座高度和位置，其他的車友可自行摸索。

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　　在騎行中車座應(yīng)調(diào)整到什么高度，有些車友對(duì)這個(gè)問(wèn)題并不是很在意，很多時(shí)候?yàn)榱遂趴岜M量的把車座抬高，越高越好，為的是騎起來(lái)好看，姿勢(shì)優(yōu)美。有些車友則為了騎行方便，遇到危險(xiǎn)時(shí)便于處理，將車座降的很低。其實(shí)，車座高度的調(diào)整在騎行中非常重要，直接影響騎手的騎行質(zhì)量，車座調(diào)得太高的話，腳踏在6點(diǎn)方位（底端）時(shí)腿伸的太直，完全處于緊繃狀態(tài)，這樣會(huì)使膝關(guān)節(jié)的張力太大。而車座調(diào)的太矮時(shí)，當(dāng)腳踏在12點(diǎn)方位（頂端）時(shí)膝關(guān)節(jié)曲的很緊，這樣會(huì)使膝關(guān)節(jié)的壓力增大。這兩種狀態(tài)都會(huì)造成膝關(guān)節(jié)的嚴(yán)重?fù)p傷。

　　簡(jiǎn)單的調(diào)整方法:

　　將座管夾放松，用自己的腋窩夾住車座，伸出手臂用中指去摸中軸軸心位置（曲柄的軸點(diǎn)），這時(shí)候要注意一點(diǎn)，盡量將手臂放松，處于自然下垂?fàn)顟B(tài)，這種方法是利用人體的比例去做測(cè)定，但這種方法不一定能夠做到準(zhǔn)確，畢竟每個(gè)人的胳膊長(zhǎng)短都不一樣，我們可以再精細(xì)調(diào)整。

　　依照第一種方法調(diào)整好高度之后，找一個(gè)踩踏點(diǎn)騎在車上，用前腳掌接觸腳踏面，將腳踏放到3點(diǎn)方位（水平狀態(tài)）時(shí)膝蓋應(yīng)和腳踏成垂直狀態(tài)，將腳踏踩到底時(shí)腿的伸曲角度應(yīng)保持在170°左右。按照這個(gè)方法對(duì)你的車座高度作微調(diào)，每次調(diào)整的幅度保持在3-5mm。這是最簡(jiǎn)便的一種方法，按照這種方法調(diào)整不一定能達(dá)到十分精確，但偏差不會(huì)太大。

　　稍復(fù)雜的調(diào)整方法:

　　1.腳跟法

　　有一些車店以及“資深”健身教練常用的方法，多數(shù)車友也都采取這種方法。首先坐上車座，將髖部保持水平，把腳踏轉(zhuǎn)到6點(diǎn)方位，將腳后跟踏在腳踏上。若此時(shí)膝關(guān)節(jié)正好伸直，你就獲得了你的車座高度。這個(gè)方法基本獲得合適的車座高度，此法顧及到了腿部的長(zhǎng)度，但有些車友大腿小腿的比例有差異時(shí)就不完全準(zhǔn)確了。

　　2.雷蒙德法

　　雷蒙德，美國(guó)人，三屆環(huán)法冠軍，雷蒙德在1.09系數(shù)法的基礎(chǔ)上，對(duì)車座高度計(jì)算方法進(jìn)行了改進(jìn)?？柘麻L(zhǎng)度乘以0.883，作為車座頂部到五通軸心的距離。這個(gè)計(jì)算方式相對(duì)于1.09系數(shù)法，雷蒙德法所確定的車座高度更加準(zhǔn)確，此處又要出現(xiàn)“但是”，但是此法在后來(lái)的研究中發(fā)現(xiàn)，問(wèn)題依然出現(xiàn)在大腿小腿的比例差異問(wèn)題上，當(dāng)一個(gè)車手的大腿相對(duì)較長(zhǎng)時(shí)，這個(gè)方法就出現(xiàn)了一些問(wèn)題。

　　以上方法可以綜合運(yùn)用。調(diào)整車座高度并不是一次就能完成的，每次調(diào)整2-3mm，多次微調(diào)，需要慢慢體會(huì)，多傾聽身體的感受和反饋，直到調(diào)整到適合的高度。

　　坐墊的前后位置其實(shí)也與膝關(guān)節(jié)大有關(guān)系，但常常是最容易被忽略的一節(jié)。

　　坐墊前后位置的設(shè)定其實(shí)相當(dāng)簡(jiǎn)單：先在坐墊上坐好，將腳掌放在踏板上正確的位置然后踩個(gè)幾下，接著將踏板擺成水平，這時(shí)前腳的“膝蓋前端”所垂下的垂直線要?jiǎng)偤猛ㄟ^(guò)曲柄的末端，這樣就完成了。如果垂線沒有通過(guò)曲柄末端，就要依次調(diào)整坐墊的位置。坐墊位置太過(guò)前面或后面會(huì)影響到腿部的踩踏出力，與膝蓋的磨損也息息相關(guān)，所以不可不小心。

　?。ǘ╂i片的位置

　　上自鎖腳踏可以提高踩踏效率、糾正錯(cuò)誤姿勢(shì)、防止運(yùn)動(dòng)損傷，但不正確的鎖片設(shè)定同樣會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷，所以鎖片的設(shè)定很重要。常見的自鎖系統(tǒng)有SPD（Shimano）、LOOK、棒棒糖，雖然各有特色但基本原理一樣，下面我們以SPD為例進(jìn)行說(shuō)明。

　　鎖片的調(diào)整包括六個(gè)方向，分別是前后、左右和角度。

　　確定前后位置。穿上鎖鞋，在鞋上標(biāo)記出拇趾球（大腳趾正后方的一個(gè)骨凸點(diǎn)）的位置，再標(biāo)出第五腳趾球的位置，鎖踏的軸心應(yīng)在兩個(gè)標(biāo)記點(diǎn)與腳踏軸心平行線的中心位置，即大約拇趾球后0.5-1CM的位置。確定好位置后安裝鎖片，鎖片側(cè)面有個(gè)小米粒大小的突起就是軸心的位置，將這個(gè)凸起對(duì)準(zhǔn)兩個(gè)標(biāo)記平行線的中心位置擰緊螺絲。關(guān)于鎖片的前后位置是有一定爭(zhēng)論的，上面的做法是一種，另外一種設(shè)定方法是將軸心置于拇趾球正下方。兩種方法各有優(yōu)缺點(diǎn)，鎖片靠前便于保持功率輸出，鎖片靠后踩踏更為平順。至于采取哪種方法，還是自己慢慢體會(huì)吧。

　　鎖片左右位置在初始設(shè)定時(shí)可以放在中間位置，如果騎行過(guò)程中產(chǎn)生不適再調(diào)整。

　　鎖片的角度。首先要知道騎行時(shí)腳的角度應(yīng)和走路跑步時(shí)的角度基本一致，也就是說(shuō)平時(shí)外八踩踏時(shí)也應(yīng)外八，平時(shí)內(nèi)八踩踏時(shí)也應(yīng)內(nèi)八。具體方法是，坐在桌子上雙腳懸空自然下垂，看這時(shí)腳的方向，另外就是穿鎖鞋上車踩踏，找到最舒適最自然的踩踏角度，這個(gè)角度大概就是鎖鞋的合適角度。

　　到這里鎖片的位置設(shè)定就完成了，至于騎行中的一些微調(diào)還是必要的，畢竟鎖片調(diào)整不是一次兩次就能達(dá)到完全舒適的，多傾聽身體的反映才能調(diào)整到最佳位置。另外，大多數(shù)車友都選擇活動(dòng)范圍6度的鎖片，小角度或無(wú)角度鎖片加上不專業(yè)設(shè)定會(huì)給你造成疲勞。

　?。ㄈ╆P(guān)于fitting

　　車友們選購(gòu)車子的時(shí)候可能會(huì)聽到fitting這個(gè)詞。雖然fitting的概念進(jìn)入中國(guó)已經(jīng)多年，但似乎還沒有一個(gè)固定的中文名詞解釋。簡(jiǎn)單解釋fitting，其實(shí)就是如何對(duì)自行車做些尺寸調(diào)整，以讓車手騎行更舒適。

　　目前市面上流行的fitting系統(tǒng)主要都是通過(guò)騎行中身體各部位的關(guān)系來(lái)調(diào)整車子的尺寸。最流行的幾個(gè)都是3d捕捉的，通過(guò)捕捉身體的關(guān)節(jié)點(diǎn)位來(lái)計(jì)算每個(gè)點(diǎn)之間的角度。

　　做fitting是一件非常必要的事情，它會(huì)讓你騎行更舒適，糾正錯(cuò)誤的騎行姿勢(shì)，減少運(yùn)動(dòng)損傷。據(jù)筆者了解，一線城市和部分二線城市的車店才有動(dòng)態(tài)fitting。作為新手也不比急于做精確的fitting，負(fù)責(zé)任的車店會(huì)幫你進(jìn)行初步設(shè)定或做個(gè)簡(jiǎn)單的靜態(tài)fitting。新手一般只量跨高、看柔軟性和訴求，確定尺寸，調(diào)整一個(gè)大約尺寸就可以了。騎了多了后，身體會(huì)發(fā)生變化，對(duì)騎行的訴求也會(huì)發(fā)生變化，這時(shí)可以做進(jìn)一步的精細(xì)調(diào)整，或者騎行過(guò)程產(chǎn)生了不舒適，這時(shí)就建議做個(gè)動(dòng)態(tài)fitting，避免運(yùn)動(dòng)損傷。當(dāng)然，如果條件允許盡早做還是有必要的，畢竟省下來(lái)的錢是治不好永久性運(yùn)動(dòng)損傷的。

　　（四）避免運(yùn)動(dòng)損傷

　　有些愛好者的騎行過(guò)程中陷入了傷病的誤區(qū)，但是有些運(yùn)動(dòng)損傷完全可以避免，這類問(wèn)題我們可以通過(guò)下面一些方案解決！

　　在騎行一天以后，車座給你帶來(lái)的不適和疼痛是在所難免的。就像那句格言，NoPain，NoGain。但疲勞和損傷是不同的，潛在的疼痛可能會(huì)帶來(lái)更多健康問(wèn)題。一輛不合騎行者身材的自行車，不管是車架尺寸、座墊高度、座墊前后位置等能夠?qū)︱T行者造成不同程度的危害。最輕微的危害就是不舒適的騎行體驗(yàn)，最重的危害將不止讓你騎車不舒服，從事其他活動(dòng)也將受到影響。車輛尺寸不科學(xué)導(dǎo)致騎行者肢體不適的問(wèn)題是很容易發(fā)現(xiàn)和解決的。Burt是一個(gè)從事BikeFitting的專家，并且撰寫過(guò)一本專門討論車輛尺寸和車手表現(xiàn)和損傷關(guān)系的書。下面，Burt將為我們講解一些由于車輛尺寸問(wèn)題帶來(lái)的典型癥狀。

　　1.腳和腳踝

　　你的雙腳是接觸自行車最重要的兩個(gè)點(diǎn)。Burt認(rèn)為，車輛尺寸中很多因素都會(huì)影響腳部和踝部的舒適度，很難簡(jiǎn)單地解釋清楚。鎖鞋鎖片的位置無(wú)疑是導(dǎo)致腳部疼痛的重要因素，同樣座墊高度也會(huì)影響腳部的舒適度。

　　座墊過(guò)高，曲柄到達(dá)最下方的時(shí)候即使伸直了腿，腳也依然不能自然地觸及腳踏，只能踮腳補(bǔ)償，這樣在騎行過(guò)程中，腳踝就增加了運(yùn)動(dòng)量，勢(shì)必會(huì)造成疲勞。如果車座過(guò)低，反之，也會(huì)增加腳踝的活動(dòng)量，進(jìn)而造成疲勞或者損傷。

　　Burt認(rèn)為，相比腳踝，腳的損傷概率更大。鎖鞋不合適，鎖片位置偏移，車座過(guò)高都有可能影響腳的舒適度。 Burt指出，一些人并沒有意識(shí)到，自己鎖鞋鎖片的位置過(guò)于靠前，以至于腳尖過(guò)于疲勞。把鎖片往后微調(diào)可以讓蹬踏的壓力分散到整個(gè)腳掌上，這樣就是可以使騎行更加舒適。Burt分享了他的調(diào)校經(jīng)驗(yàn)，正確的鎖片位置可以通過(guò)腳踏軸心線和腳的第一根和第五根跖骨對(duì)齊得出。你走路的姿勢(shì)也會(huì)影響鎖片的位置，如果你是“外八字”，你騎行時(shí)候腳也應(yīng)該對(duì)應(yīng)這樣的姿態(tài)。

　　2.膝蓋

　　人騎自行車從側(cè)面看就是一個(gè)四連桿機(jī)構(gòu)，大腿和小腿分別扮演了搖桿和連桿，而搖桿和連桿的連接點(diǎn)膝蓋在騎行過(guò)程中承載了很大的沖擊和磨損。而加劇這些沖擊和損傷的因素也有很多。

　　車座前后位置，鎖片的前后位置、車座高度、車架長(zhǎng)度都可能影響膝蓋的工作狀態(tài)。大家可能都知道騎車對(duì)于膝傷恢復(fù)能夠起到很大的促進(jìn)作用，但是很大一部分人卻因?yàn)轵T車損傷了膝蓋。同時(shí)，因?yàn)轵T自行車造成的膝蓋損傷和類似足球、橄欖球這類身體對(duì)抗型體育運(yùn)動(dòng)造成的膝傷是不同的。Burt指出，騎行導(dǎo)致的膝蓋疼痛來(lái)源于髕股關(guān)節(jié)，騎行帶來(lái)的壓力都施加在了這里。

　　座墊過(guò)低，或者說(shuō)座墊過(guò)于向前，會(huì)加劇膝蓋損傷。評(píng)判一種膝傷是不是因?yàn)檐囕v尺寸問(wèn)題很簡(jiǎn)單，如果是尺寸問(wèn)題，騎完車之后膝蓋會(huì)疼痛，而不是因?yàn)檐囕v尺寸造成的膝傷會(huì)讓你每一次蹬踏都會(huì)明顯不適。膝蓋前端不適很可能因?yàn)榍L(zhǎng)度過(guò)長(zhǎng)，抑或座墊過(guò)低，還可能因?yàn)樽鶋|太靠前，或者鎖片太靠前。膝蓋中部或者外部的疼痛來(lái)源于車座高度和鎖片角度的偏差。兩腳之間垂直距離也會(huì)影響膝蓋的舒適度，我們非常不希望騎沒電的電動(dòng)車，因?yàn)閮蓚€(gè)腳踏之間的左右距離太遠(yuǎn)了。膝蓋后部的不適來(lái)源于過(guò)高的座墊，或者說(shuō)過(guò)于靠后的座墊，或者座墊的形狀太糟不利于骨盆活動(dòng)。

　　膝蓋的內(nèi)側(cè)或外側(cè)疼痛，可能與鎖片的左右位置有關(guān)，也可能與鎖片角度有關(guān)，可以在騎行過(guò)程中逐項(xiàng)調(diào)試。

　　3.下背部

　　影響后背部的舒適度的因素僅有座墊位置一個(gè)。如果車輛車架的Stack過(guò)低和Reach過(guò)長(zhǎng)就會(huì)導(dǎo)致下背不適。還有一個(gè)極端的情況就是你的座墊過(guò)低，這樣你的背就挺地很直，以至于道路上的所有沖擊都奔向了下背部。Burt還說(shuō)，一些不科學(xué)的騎行姿勢(shì)也會(huì)導(dǎo)致后背部不適，例如有些公路車愛好者自始至終地握住車把同一位置，這顯然不利于下背部疲勞的緩解。

　　4.脖子和肩膀

　　騎車人都體會(huì)過(guò)脖子疼和肩膀疼。所以我們有必要適當(dāng)緩解它們的疼痛。脖子的疼痛很可能因僵直地抬頭看路時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，減少抬頭的程度可以緩解疼痛。方法很簡(jiǎn)單，適當(dāng)抬高車把的高度。

　　5.手和胳膊

　　車架的Stack和Reach也會(huì)影響胳膊，過(guò)低的Stack和過(guò)長(zhǎng)的Reach同樣可以使胳膊倍感疲勞。始終保持直臂騎行會(huì)使你的身體遠(yuǎn)離車把，同時(shí)也會(huì)對(duì)肱二頭肌施加過(guò)多壓力，如果胳膊微微彎曲可以有效減緩手臂的疲勞。Burt指出，有些新手在長(zhǎng)途騎行后胳膊會(huì)非常疲憊是因?yàn)樗麄儧]有學(xué)會(huì)在騎行中調(diào)整姿勢(shì)。他們并不知道自己可以通過(guò)變換騎行姿勢(shì)來(lái)緩解疲勞與損傷，因?yàn)樗麄儾⒉贿m應(yīng)其他騎行姿勢(shì)。騎行過(guò)程中胳膊不應(yīng)該感覺不適，如果你有這種感覺這就說(shuō)明你的車尺寸出了問(wèn)題。手指的麻木有時(shí)候并不是因?yàn)轶w力下降或者氣溫過(guò)低，而很有可能因?yàn)槟阏隍T行著一輛尺寸有問(wèn)題的自行車，或者你的騎行姿勢(shì)并不正確。如果把過(guò)多的壓力施加在車把上，你的雙手勢(shì)必會(huì)更容易麻木。

　　車把的落差過(guò)大，車架長(zhǎng)度過(guò)長(zhǎng)，車把長(zhǎng)度過(guò)長(zhǎng)或者過(guò)短都有可能導(dǎo)致手的麻木。以公路車為例，你的車把應(yīng)該與你的肩膀同寬，具體來(lái)講是與你的肩峰同寬。女性車友肩部更短，所以需要更短的車把，而大多數(shù)車把都過(guò)長(zhǎng)。過(guò)窄的車把則會(huì)使操控感下降從而引來(lái)更多疲勞。

　　下面就開始騎行吧，最好是找到一個(gè)適合自己的騎行團(tuán)隊(duì)，這樣可以多與車友交流學(xué)習(xí)，車友們相互支持鼓勵(lì)、相互關(guān)心關(guān)照，可以讓你堅(jiān)持得更長(zhǎng)久。一些內(nèi)向且剛加入團(tuán)隊(duì)的騎友自然不會(huì)像很熟絡(luò)的老騎友那么放得開，這個(gè)時(shí)候老鳥們要記得多跟新騎友溝通，在團(tuán)體活動(dòng)中讓他們有更多發(fā)表意見的機(jī)會(huì)。另外，騎行前有經(jīng)驗(yàn)的車手盡可能多和新加入的車手聊聊，像是騎乘姿勢(shì)、配件等等，甚至聊聊剛經(jīng)過(guò)的地點(diǎn)，騎行團(tuán)隊(duì)是分享騎行文化非常好的地方，比如花點(diǎn)時(shí)間知道新車手如何騎得更穩(wěn)定，會(huì)讓團(tuán)隊(duì)騎行更為安全。

關(guān)于膝蓋疼痛

一些騎友騎行之后膝蓋疼痛，請(qǐng)不要著急！一般引起膝蓋疼痛有兩個(gè)原因：一是膝關(guān)節(jié)內(nèi)部問(wèn)題。拍個(gè)核磁共振片子，找運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科大夫看看，如有問(wèn)題大夫會(huì)建議手術(shù)，術(shù)后照樣繼續(xù)騎行。身邊朋友的經(jīng)歷告訴我們，一定要到一線城市骨科強(qiáng)項(xiàng)的醫(yī)院就診，否則很可能誤診！二是肌肉力量問(wèn)題以及勞損問(wèn)題。也就是不要手術(shù)就能解決的問(wèn)題，大夫以及親身經(jīng)歷告訴我們，每天三組靜蹲堅(jiān)持一個(gè)月會(huì)改善或治愈疼痛。其實(shí)就是股四頭肌力量問(wèn)題，力量不夠使髕骨不能按正常軌跡運(yùn)動(dòng)才引起疼痛。如果你的膝蓋沒有糟糕到手術(shù)的程度就抓緊試試靜蹲吧！