今天，我從科學角度來談為什么要吃深綠色葉類蔬菜，它是怎樣維護我們的身體健康的。

說到吃綠葉蔬菜，有人會覺得很奇怪，這有什么好說的，天天都在吃！我認為這是幸存者偏見，他不知道的是有人一周吃的蔬菜還不到一斤，這和中國營養(yǎng)學會、世界衛(wèi)生組織建議的每天攝入量差得太多，因此也就埋下了健康隱患。

為什么他們吃的這么少呢？原因是多方面的，有人純粹是因為不喜歡吃，而有的人則是嫌麻煩，在這個食品工業(yè)發(fā)達的年代，各種零食快餐隨手可得，選擇方便了，也就無意中忽略了健康。因此，我希望大家能夠仔細的看這篇文章，也就知道了深色葉類蔬菜的真正力量。

今天講蔬菜里面三個主要成分：一是膳食纖維，二是亞硝酸鹽，三是鉀和鎂。

一說綠葉蔬菜，大家的第一反應就是吃了不那么容易便秘，或者便秘的時候多吃蔬菜就解決了。這說對了一部分，大多數(shù)人認為這主要是由于綠葉蔬菜里面的膳食纖維起到的作用，因為它可以吸收水分讓大便膨脹松軟，容易排出，但是這并不是綠葉蔬菜輔助的大便順暢排出的全部的有效機制。

膳食纖維分為兩大類：可溶性膳食纖維和非可溶性膳食纖維。綠葉蔬菜里面有少量的可溶性膳食纖維，但主要還是非可溶性膳食纖維，如纖維素、半纖維素以及木質(zhì)素。我簡單的概括一下膳食纖維的主要作用：膳食纖維除了可以促進腸道的蠕動，預防便秘；還可以改善腸道的微生物群，促進有益菌的生長；并通過發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸；這些代謝產(chǎn)物可以作為腸道上皮細胞的主要能源，它對于維持腸道黏膜的完整性至關重要；同時它還可以減少腸道的炎癥，并且調(diào)節(jié)免疫細胞的活性，促進免疫系統(tǒng)的平衡。這都是有利于降低腸道的炎癥性疾病，以及腸道癌癥的風險。

同時，短鏈脂肪酸通過影響神經(jīng)遞質(zhì)的合成和釋放，可能對大腦功能和情緒狀態(tài)產(chǎn)生間接的影響。研究發(fā)現(xiàn)，高纖維飲食可能與較低的抑郁癥風險相關，同時膳食纖維還有助于增加飽腹感，減少食物的過量攝入，有助于體重控制、有助于腹部脂肪的減少；對于改善胰島素的敏感性，幫助控制血糖以及血脂水平。減少2型糖尿病的風險，膳食纖維也能夠起到一定的作用，研究還觀察到膳食纖維有助于代謝健康，同樣也有助于降低心血管疾病的風險，因為代謝健康是心血管健康的基礎，血糖、血脂、尿酸、血壓不正常，最后肯定會影響心血管系統(tǒng)，與慢性炎癥一起增加動脈粥樣硬化的程度以及范圍，堵塞血管，硬化血管，增加血栓的形成以及栓塞的風險。

有研究發(fā)現(xiàn)，增加膳食纖維的攝入量與較低的全因死亡率相關。代謝健康了心血管更健康，而健康風險因素大幅度減少了，全因死亡率自然會降得更低。這里再提一下綠葉蔬菜與便秘的關系，雖然通過吃綠葉蔬菜補充膳食纖維是改善并且預防便秘的方法之一，但是更多的膳食纖維并不一定總是有助于便秘，因為引起便秘的原因很多很復雜，大便缺乏水分，不夠松軟可能只是原因之一。

如果結直腸存在器質(zhì)性的病變，如結核或者是腫瘤，就可能會影響大便的形態(tài)，再比如缺乏硫胺素和電解質(zhì)，腸道的平滑肌無法產(chǎn)生足夠的能量，無法正常的蠕動，這也會影響大便的正常排出，而且在過多攝入膳食纖維的情況下，可能會加重腸道堵塞、加重便秘的發(fā)生。因此如果常規(guī)方法改善便秘無效，那么得去三甲醫(yī)院肛腸科，或者消化內(nèi)科看醫(yī)生。

說完了膳食纖維的作用，接下來說綠葉蔬菜里面的硝酸鹽。

以前，我的文章里講過，從一氧化氮的角度講述了綠葉蔬菜里面的硝酸鹽的重要性，因為正常水平的一氧化氮對血管的內(nèi)皮健康、血管和神經(jīng)的耦合、神經(jīng)和肌肉的耦合，以及代謝健康，免疫平衡至關重要。一氧化氮不足會影響血管的舒張、血壓的控制、平滑肌松弛引起腸道蠕動的異常、氣管支氣管擴張、影響大腦功能、生殖功能，運動能力異常以及免疫調(diào)節(jié)紊亂等。如果一氧化氮水平過低，可能會影響腸道的正常的蠕動，會引起或者加重便秘。

人體中一氧化氮的來源主要有兩個途徑：第一個途徑是由一氧化氮酶通過L-精氨酸合成，另外一個途徑是20%的一氧化氮來自于食物中的硝酸鹽和亞硝酸鹽在身體中的轉化。硝酸鹽在腸道中被吸收，在唾液中進行10倍的濃縮，并且在舌頭的表面微生物的作用下還原成亞硝酸鹽。亞硝酸鹽被吞下去之后和胃酸發(fā)生反應，產(chǎn)生高濃度的一氧化氮。正常的飲食結構下，綠葉蔬菜為這條途徑貢獻了80%的硝酸鹽，這充分說明了日常飲食中吃綠葉蔬菜有多重要。

我知道，講硝酸鹽和亞硝酸鹽這兩個詞，很多人就會特別的敏感，在他們的認知里，硝酸鹽和亞硝酸鹽是致癌的。這個觀念其實是不嚴謹?shù)?，我認為是錯誤的，準確的講硝酸鹽和亞硝酸鹽本身并不會直接導致癌癥，但它們在缺乏抗氧化劑即維生素C的條件下，與肉類食物里面的胺相結合轉化成亞硝胺，那么這就存在一定的健康風險了。因為亞硝胺是一類具有強致癌性的化合物，它與食管癌、胃癌，還有其它幾種消化道的癌癥風險有密切的關聯(lián)，大量的攝入硝酸鹽和亞硝酸鹽的確存在健康風險，但如果在吃新鮮水果和蔬菜的情況下，補充了足夠的維生素C和維生素E，就算吃了少量的新鮮烤肉，這也可以盡量阻止亞硝胺的形成。

世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國糧農(nóng)組織的相關專家委員會也設定了亞硝酸鹽的安全攝入水平，如對60公斤體重的成年人來說，每日硝酸鹽的攝入量不應該超過300毫克，亞硝酸鹽的攝入量不應該超過12毫克，只要遵循這樣一個指導原則，那么硝酸鹽和亞硝酸鹽的攝入量通常不會對人的健康造成重大的威脅。

根據(jù)《中國居民膳食指南》，成年人每日至少應攝入500克綠葉蔬菜，常見的富含硝酸鹽的蔬菜有生菜、西蘭花、羽衣甘藍、芹菜、莧菜、蘿卜菜、菠菜、芥菜、芝麻菜等，雖然有一些研究給出了數(shù)據(jù)，某些綠葉蔬菜的硝酸鹽含量很高，但是我國的食品安全部門對于綠葉蔬菜中硝酸鹽的含量制定了具體的標準，一般要求蔬菜里面硝酸鹽含量不超過432毫克每公斤，超標準的蔬菜不允許上市售賣。

這樣看來，平均500克綠葉蔬菜里面硝酸鹽的含量不超過250毫克，按照世界衛(wèi)生組織的建議，就算吃了500克蔬菜是不存在什么大的風險的。所以對于成年人而言，平均每天吃500克的綠葉蔬菜，我認為這不是一個問題，也不存在健康風險。但是如果想利用蔬菜正常產(chǎn)生一氧化氮，那么這還有一個條件：口腔菌群得正常，胃酸分泌得正常，如果服用了質(zhì)子泵抑制劑，或者長期使用漱口水，那么通過這條途徑獲得一氧化氮的量就會非常的有限。

接下來，說鉀和鎂。

綠葉蔬菜中的第三個重要成分：鉀和鎂。平均每500克綠葉蔬菜中含有大概300~1800毫克的鉀，含有50~300毫克的鎂，由于品種還有種植環(huán)境的不同，這些數(shù)值會有所差異。

鉀和鎂都是人體重要的電解質(zhì)，和食鹽氯化鈉一樣。人體中大概98%的鉀是集中在細胞里面，其中80%的鉀又在肌肉的細胞中，它幫助人體調(diào)節(jié)體液的平衡，發(fā)送神經(jīng)信號，調(diào)節(jié)肌肉的收縮等。在鉀缺乏的情況下，可能會引發(fā)一系列的問題，比如低鉀可能促進鹽敏感性高血壓的發(fā)展，尤其是在高鈉飲食的背景下，因為腎臟試圖通過保留鈉和水來補償鉀的不足，從而升高了血壓。

如果再加上一氧化氮的缺乏，血管收縮，這又會進一步升高血壓，鉀缺乏還可能引發(fā)肌肉的抽搐與無力，心律不齊、心悸等癥狀；如果影響了神經(jīng)系統(tǒng)還可能會帶來皮膚上的刺痛以及麻木、頭暈、眩暈，還有的人可能會出現(xiàn)精神問題；缺鉀還會增加骨質(zhì)疏松的風險、增加尿路結石的風險?；氐奖忝剡@個問題上，缺鉀也有可能導致腸道平滑肌功能的減弱，減緩食物通過腸道的速度，從而引起便秘。

鎂在人體中的作用和鉀類似，有一部分功能是重疊的，如參與維持骨礦物質(zhì)的密度，那么缺鎂可能會增加骨質(zhì)疏松的風險；缺鎂也有可能影響消化道平滑肌的收縮以放松，引發(fā)便秘的問題。但還有一些功能是鎂獨有的，它作為多種酶的輔助因子參與人體中超過300種酶促反應，包括蛋白質(zhì)的合成，能量的代謝等。一個典型的代表就是ATP的合成以及利用，如果人體缺乏硫胺素和鎂，將會大大影響細胞能量的可用性。

根據(jù)不同國家和地區(qū)的飲食指南推薦，成年人每日鉀的需求量從2000毫克到4000毫克；鎂的需求量從270毫克到320毫克。從綠葉蔬菜可以獲得很大一部分數(shù)量的鉀和鎂，雖然綠葉蔬菜里面存在植酸、草酸等抗營養(yǎng)素，可能會影響鉀和鎂的吸收，但這個缺點仍然不妨礙它作為鉀和鎂的優(yōu)質(zhì)來源，因為綠葉蔬菜的營養(yǎng)密度確實很高，再說我們?nèi)粘５氖澄锊恢皇蔷G葉蔬菜，還有蘑菇、藻類、豆類、谷物等，這些食物里面也含有豐富的鉀和鎂。

總的來說，綠葉蔬菜是人體每日所需營養(yǎng)素的重要來源，它的營養(yǎng)密度高，而且它和花高價買來的膳食纖維補充劑、一氧化氮補充劑、維生素C、鉀和鎂的補充劑比起來，蔬菜的性價比是所有補充劑都比不了的。

因此不管是否喜歡吃綠葉蔬菜，為了自己的身體健康，應該確保每日吃下去500克的綠葉蔬菜，并且最好能夠換著不同的品種來吃。