將彈力帶平放在椅子上，坐下，身體保持正直。用大腿壓住彈力帶的一端，另一端纏繞于左手處，保持固定。左手抓住彈力帶，緩慢向上拉動(dòng)，推舉左臂，使彈力帶呈繃緊狀態(tài)。然后，緩慢還原至初始姿勢(shì)。此為一個(gè)完整動(dòng)作。8~12次/組，做3組，之后，換右臂重復(fù)上述過程。

動(dòng)作要點(diǎn)：肘部保持伸直，發(fā)力部位集中于手臂后側(cè)及肩部。

將彈力帶環(huán)繞背部，置于臂下，尾端纏繞在雙手上。身體保持正直，向前拉動(dòng)彈力帶，直至雙臂伸直。然后，緩慢還原至初始姿勢(shì)。此為一個(gè)完整動(dòng)作。8~12次/組，做3組。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙臂水平向前推直，發(fā)力部位集中于胸前及手臂后側(cè)。

將彈力帶繞過身體前方的橫桿等固定物體，兩端纏繞于雙手上。坐位，身體保持正直，兩手緩慢向下拉動(dòng)彈力帶，直至彈力帶呈緊繃狀態(tài)。然后，緩慢還原至初始姿勢(shì)。此為一個(gè)完整動(dòng)作。8~12次/組，做3組。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙臂伸直，將彈力帶往下拉向身后，發(fā)力部位集中于肩背部及手臂后側(cè)。

坐位，將彈力帶置于身體前方，兩端纏繞于手上。身體保持正直，雙手拉動(dòng)彈力帶，緩慢做水平外展動(dòng)作，直到彈力帶呈繃緊狀態(tài)。然后，還原至初始姿勢(shì)。此為一個(gè)完整動(dòng)作。8~12次/組，做3組。

動(dòng)作要點(diǎn)：發(fā)力部位集中于雙臂后側(cè)及肩背部。

動(dòng)作要點(diǎn)：發(fā)力部位集中于大腿前側(cè)及臀部。

雙腳分開，雙手扶在墻面或扶手上，保證平衡。足跟緩慢抬起，停留一會(huì)兒，然后恢復(fù)至初始動(dòng)作。此為一個(gè)完整動(dòng)作。8~12次/組，做3組。

動(dòng)作要點(diǎn)：發(fā)力部位集中于小腿后側(cè)。

平躺在墊子上，雙腿分開，與肩同寬，雙手置于身體兩側(cè)。緩慢向上做抬臀動(dòng)作，停留一會(huì)兒，然后恢復(fù)至初始動(dòng)作。此為一個(gè)完整動(dòng)作。8~12次/組，做3組。

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