水果不僅因其豐富的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、優(yōu)異的感官口味和多樣的功能功效備受消費(fèi)者推崇，更是實(shí)現(xiàn)合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)，養(yǎng)成健康生活方式的重要組成部分?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁等加工水果制品不能代替鮮果。

本篇文章除了幫助大家了解我們的水果吃夠了嗎，水果有哪些健康功效，選擇水果時(shí)應(yīng)該關(guān)注哪些營(yíng)養(yǎng)指標(biāo)，同時(shí)也為大家提供了一些常見(jiàn)水果的“黃金”營(yíng)養(yǎng)指標(biāo)，幫助消費(fèi)者可以選擇營(yíng)養(yǎng)高且熱量低的水果，少吃多得。希望可以幫助大家在日常飲食中做出更明智的選擇，享受多元化美食。

 先讓我們來(lái)了解一下當(dāng)下我國(guó)居民果蔬攝入情況，了解我們水果是否吃夠了？

 居民營(yíng)養(yǎng)健康與慢性病狀況是反映人口健康素質(zhì)的重要指標(biāo)。近年來(lái)，我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)健康狀況得到明顯改善，但城鄉(xiāng)居民膳食結(jié)構(gòu)仍存在部分不合理現(xiàn)象^[3]。一方面，食鹽、烹調(diào)油、畜肉類(lèi)方面攝入量偏高；另一方面，新鮮蔬菜、水果、乳品、大豆制品等攝入量明顯低于膳食推薦量。《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》^[4] 指出，2015年我國(guó)居民的水果平均攝入量?jī)H有38.1g/人/d，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到水果每日推薦低攝入量下限200g/人/d。

（數(shù)據(jù)來(lái)源：《中國(guó)居民膳食指南2022》）

圖1 中國(guó)居民每標(biāo)準(zhǔn)人日蔬菜、水果、全谷物、奶類(lèi)、大豆

及堅(jiān)果類(lèi)食物攝入量

（數(shù)據(jù)來(lái)源：中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所，營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)年鑒）

圖2 近40年中國(guó)居民水果平均攝入量情況（g/標(biāo)準(zhǔn)人日）

 根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的研究顯示^[1]，增加水果和蔬菜的消費(fèi)量與降低患非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)，尤其是心血管疾病和某些類(lèi)型的癌癥。在相關(guān)的15項(xiàng)不良飲食習(xí)慣中，引起居民死亡的首要因素并非高油脂高糖分?jǐn)z入，而是高鈉飲食、低全谷物飲食和低水果飲食。因此，適當(dāng)增加水果和新鮮蔬菜的攝入，可降低心血管疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

表1 水果的增加攝入與健康關(guān)系及證據(jù)級(jí)別

（數(shù)據(jù)來(lái)源：中國(guó)居民膳食指南，2022）

 所以，我們?cè)谌粘Ｉ钪校x擇水果的時(shí)候除了要根據(jù)我們喜歡的口感去挑選，挑選更重要的是要根據(jù)我們的身體情況和所需營(yíng)養(yǎng)成分去進(jìn)行挑選。如何挑選、以什么樣的標(biāo)準(zhǔn)去挑選，就需要我們了解一下水果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的評(píng)價(jià)指標(biāo)了。