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衰老是一個(gè)不可逆的過程，但經(jīng)過研究人員的努力，發(fā)現(xiàn)某些干預(yù)措施已被證明會(huì)影響衰老過程。其中，除了健康的飲食和心理外，體育活動(dòng)也起到了關(guān)鍵性的作用。

有很多研究已經(jīng)表明，鍛煉可以幫助“延長壽命”，部分抵消衰老對老年人生理功能的影響，并保持老年人的功能儲(chǔ)備。

相關(guān)文獻(xiàn)截圖

保持最低數(shù)量和質(zhì)量的鍛煉可以降低心血管死亡的風(fēng)險(xiǎn)，防止某些癌癥的發(fā)生，以及降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，最終達(dá)到延長壽命的目的。

剛過去的奧運(yùn)會(huì)中，有一項(xiàng)老少皆宜的國民運(yùn)動(dòng)，就是名副其實(shí)的“長壽運(yùn)動(dòng)”！

2018年著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》一項(xiàng)涉及8萬人、持續(xù)10年的研究分析了不同種類運(yùn)動(dòng)和全因死亡率的關(guān)系。

相關(guān)研究截圖

研究發(fā)現(xiàn)，和不參加相應(yīng)運(yùn)動(dòng)的研究對象相比——

2022年8月，美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志子刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究綜合分析也表明，最能幫助中老人長壽的運(yùn)動(dòng)是揮拍類運(yùn)動(dòng)。

研究人員對比了跑步、騎車、游泳、高爾夫和散步鍛煉，其中揮拍類運(yùn)動(dòng)在預(yù)防早逝方面特別有效，甚至超越了跑步，可以將一個(gè)人因任何原因死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低16%，心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低了27%！

這是因?yàn)閾]拍類運(yùn)動(dòng)對身體的好處涉及各個(gè)方面，其中對中老年人的好處可以分為三大方面。

◎維持肌肉力量：揮拍運(yùn)動(dòng)需要用到上肢、肩部、腰部、下肢等多個(gè)部位的肌肉，能有效防止肌肉萎縮，保持肌肉力量。

◎提高心肺功能：一項(xiàng)發(fā)表在《老年醫(yī)學(xué)與保健》雜志的研究表明，長期進(jìn)行揮拍運(yùn)動(dòng)的老年人，心肺功能指標(biāo)明顯優(yōu)于不運(yùn)動(dòng)的同齡人。

◎提升關(guān)節(jié)靈活性：揮拍運(yùn)動(dòng)中的各種動(dòng)作可以活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液的分泌，減少關(guān)節(jié)僵硬和疼痛，提高關(guān)節(jié)的靈活性。

◎緩解孤獨(dú)感：研究發(fā)現(xiàn)，參加體育活動(dòng)的老年人心理健康狀況更好，社交互動(dòng)增加，心理幸福感提升，孤獨(dú)感和抑郁癥狀明顯減輕。

◎增強(qiáng)自信心：通過參與揮拍運(yùn)動(dòng)，老年人可以不斷挑戰(zhàn)自我，提高自己的運(yùn)動(dòng)技能和水平，從而增強(qiáng)自信心。

◎刺激大腦：揮拍運(yùn)動(dòng)需要快速的反應(yīng)能力、判斷能力和決策能力，這可以刺激大腦的神經(jīng)細(xì)胞，促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，提高大腦的認(rèn)知功能，降低患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。

◎改善記憶力：運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)大腦中神經(jīng)遞質(zhì)的分泌，如多巴胺、血清素等，這些神經(jīng)遞質(zhì)對記憶力和學(xué)習(xí)能力有重要作用。

一項(xiàng)針對老年人的研究發(fā)現(xiàn)，長期進(jìn)行揮拍運(yùn)動(dòng)的老年人記憶力和注意力明顯優(yōu)于不運(yùn)動(dòng)的老年人。

不過，雖然揮拍類運(yùn)動(dòng)有諸多好處，但每個(gè)人的身體狀況和適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同。

例如，嚴(yán)重心血管疾病患者、高血壓未按規(guī)定服藥血壓未達(dá)標(biāo)者、器質(zhì)性心臟病出現(xiàn)心律失常者、瓣膜性心臟病者、肩袖損傷者、骨質(zhì)疏松者、較嚴(yán)重的脊柱側(cè)彎者，均不宜進(jìn)行揮拍類運(yùn)動(dòng)。

不能做揮拍類運(yùn)動(dòng)的人群，也可以嘗試排名前三的游泳和有氧運(yùn)動(dòng)。

英國愛丁堡大學(xué)對8萬多人追蹤調(diào)查10年發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常游泳能將早亡風(fēng)險(xiǎn)降低28%；且經(jīng)常游泳的人死于中風(fēng)或心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低41%。

對于老年人來說，游泳不失為一種合適的運(yùn)動(dòng)。

①關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)小

由于水的浮力作用，人在水中的重量僅為陸地上的1/8，在水中關(guān)節(jié)基本不負(fù)重，水的阻力對身體還能起到緩沖作用，降低了關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

即使不會(huì)游泳，在水中走路、活動(dòng)也對關(guān)節(jié)有益，身體在水中的浮力可以減輕關(guān)節(jié)壓力，且水流可提供強(qiáng)化肌力的阻力。

②提高身體平衡能力

經(jīng)常游泳能提高身體平衡能力，與進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)的人相比，發(fā)生跌倒的風(fēng)險(xiǎn)降低了33%。

③舒緩情緒

游泳還有助于調(diào)整情緒，當(dāng)水流和波浪對周身體表摩擦和沖擊時(shí)，可形成一種特殊按摩方式，使人心情舒暢。

④保護(hù)心血管系統(tǒng)

游泳對心血管也有好處，能促進(jìn)全身的血液循環(huán)，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能，防止動(dòng)脈硬化和心臟病的發(fā)生，有助于增強(qiáng)免疫力。

常見的有氧運(yùn)動(dòng)除了游泳，還有慢跑、跳繩、快走、騎自行車等。

①提高心肺功能

慢跑、快走、騎自行車等可以提高心肺功能，增強(qiáng)心臟的收縮力和血管的彈性。良好的心肺功能有助于降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

②提高基礎(chǔ)代謝率

有氧運(yùn)動(dòng)可以提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在休息狀態(tài)下也能消耗更多的能量。一項(xiàng)發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》雜志的研究也發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)可以改善胰島素敏感性，降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

所以有氧運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)新陳代謝，幫助身體更好地消耗能量和排出廢物。較高的代謝水平有助于維持身體的正常功能，預(yù)防肥胖、糖尿病等慢性疾病的發(fā)生。

③增強(qiáng)免疫力

《運(yùn)動(dòng)與免疫功能》的研究指出，長期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能，降低感染疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

例如，經(jīng)常參加快走或騎自行車的人群，患感冒和流感等呼吸道疾病的幾率明顯低于不運(yùn)動(dòng)的人群。

所以適度的有氧運(yùn)動(dòng)可以刺激免疫系統(tǒng)，增加免疫細(xì)胞的活性和數(shù)量，提高身體的抵抗力。

④改善心理健康

有氧運(yùn)動(dòng)可以釋放內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，緩解壓力、焦慮和抑郁等負(fù)面情緒，提高心理健康水平。

綜上所述，游泳和有氧運(yùn)動(dòng)通過降低關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)、提高身體平衡能力、增強(qiáng)心肺功能、提高代謝水平、增強(qiáng)免疫力和改善心理健康等多種途徑，對長壽有著積極的促進(jìn)作用。

運(yùn)動(dòng)雖好，但運(yùn)動(dòng)前記得做好這些小事，讓運(yùn)動(dòng)發(fā)揮最大的好處。

在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行適當(dāng)?shù)?/span>熱身和運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行放松，能夠降低肌肉拉傷和關(guān)節(jié)疼痛的風(fēng)險(xiǎn)。

進(jìn)行揮拍類運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議可將熱身重點(diǎn)放在關(guān)節(jié)、腰部的位置，重視關(guān)節(jié)的活動(dòng)，如頸椎、肩關(guān)節(jié)、腰椎、膝關(guān)節(jié)等。

再進(jìn)行腰背肌、腰腹肌等部位的拉伸。準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間最好不要少于10分鐘。

中老年人應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況選擇適度的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，避免過度運(yùn)動(dòng)。過度運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致疲勞、受傷和心血管負(fù)擔(dān)加重。

2020年世界衛(wèi)生組織（WHO）提倡老年人每周至少進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度，或75-150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

身體素質(zhì)允許的老年人，我建議一周可以做兩次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和一次高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如果身體不允許，應(yīng)該從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，例如太極拳、健步走、五禽戲等，慢慢來。

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)每周做兩次，例如慢跑、跳舞，每次做150分鐘；高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，例如跑步、騎車、游泳等，每周做一次，每次75分鐘以上。

判斷有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的公式

中老年人在選擇運(yùn)動(dòng)環(huán)境時(shí)，應(yīng)優(yōu)先考慮安全因素。

①安全的場地和環(huán)境

應(yīng)該避免在交通繁忙的道路邊運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檐囕v行駛可能帶來意外風(fēng)險(xiǎn)；選擇平坦、穩(wěn)定的地面，明亮的環(huán)境，如公園的健身步道、學(xué)校操場等場地鍛煉，防止摔倒和受傷。

②合適的運(yùn)動(dòng)裝備

穿著合適的運(yùn)動(dòng)服裝也非常重要。運(yùn)動(dòng)服裝應(yīng)具有良好的透氣性和吸汗性，以便在運(yùn)動(dòng)過程中保持身體干爽舒適。

鞋子要選擇專業(yè)的運(yùn)動(dòng)鞋，提供足夠的支撐和緩沖，保護(hù)腳部和關(guān)節(jié)。運(yùn)動(dòng)鞋的鞋底應(yīng)具有良好的防滑性能，以防止在運(yùn)動(dòng)中滑倒。

以游泳為例，游泳并非對所有人都適用。

①自身疾病

有些人由于身體條件限制可能無法游泳，例如患有嚴(yán)重心臟病、皮膚病或呼吸系統(tǒng)疾病的人。

②不建議去野水游泳

同時(shí)，游泳時(shí)也要注意安全，尤其是在自然水域游泳時(shí)要注意防溺，避免發(fā)生意外。

③監(jiān)測身體反應(yīng)

如果在運(yùn)動(dòng)過程中，出現(xiàn)了因運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大導(dǎo)致心肺負(fù)擔(dān)過重，或者是呼吸系統(tǒng)疾病的表現(xiàn)等都需要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或是停止運(yùn)動(dòng)并進(jìn)行檢查。

今日互動(dòng)

考考大家有沒有認(rèn)真看：揮拍類運(yùn)動(dòng)有哪些？

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