不是硬性拉伸，要有意識(shí)地放長(zhǎng)，松開(kāi)關(guān)節(jié),每小動(dòng)可呼吸五到七次，就是多做一會(huì)兒的意思。

每動(dòng)中的動(dòng)作，慢慢耐心做來(lái)，比稍做就換動(dòng)效果更好。

第一動(dòng)

1．兩腳站立，兩臂手心向下向兩側(cè)平舉，盡量伸展。特別是用肩部向兩側(cè)緩緩伸展，一邊深呼吸，一邊伸，盡可能伸去。到受不了時(shí)再松下來(lái)。兩臂仍平舉。兩腳用腳尖腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)向兩側(cè)同時(shí)開(kāi)步，直到比肩寬一些停住。兩腳尖外展成外八形。寬度與自己肩寬相等或稍寬即可。兩腳尖朝外成外八字。兩腿微曲不可過(guò)于下蹲。

2 ．兩臂上舉手心向上朝天，上舉之手臂和和兩腿成一樣的角度。成X型。身子由雙臂帶動(dòng)向后彎腰，頭向后仰看天再看身后。形同伸懶腰。盡量伸展。只到完全不能再伸時(shí)再回復(fù)原形站立?？煞磸?fù)做多次。所有動(dòng)作都要?dú)獬恋ぬ锔故胶粑?，舌頂上鄂閉口扣齒。

第二動(dòng)

1．由沙地立竿開(kāi)始，兩腳以腳尖和腳跟旋轉(zhuǎn)而成開(kāi)步，兩腳向外成外八字。兩膝微曲，兩手在小肚前提起內(nèi)翻手心向上，緊握手成拳，向腰兩側(cè)拉到成抱拳。抽緊兩肋腹式丹田呼吸。兩肩盡力向后拉抻。至不能忍受時(shí)再松下來(lái)。兩手變?nèi)瓰檎疲⒄魄?，五指向上，掌心向前?/p>

2．由上動(dòng)開(kāi)始，兩手立掌自腰間緩緩向前推出，五指分開(kāi)。兩臂高與肩平。手心向前。然后兩臂向兩側(cè)分開(kāi)，伸直后手心仍向兩側(cè)立掌，平直向兩邊抻拉。盡力抻拉。直至不能忍受再松下來(lái)。抽緊兩肋氣沉丹田腹式呼吸舌頂上顎閉口扣齒。

3 ．慢慢放下兩臂至兩腿兩側(cè)，翻手變掌，掌心向上，再握拳重復(fù)動(dòng)作。

第三動(dòng)

1 ．接第二動(dòng)之開(kāi)步，兩腳不動(dòng)，雙手抱拳在腰間向后抻拉結(jié)束后，反曲兩掌，五指向下，手心向前，緩緩向前推出。盡力抻拉。

2 ．向里曲腕，雙手中指與大拇指捏緊成鉤手。雙手鉤尖朝上。盡力抻拉。

3 ．雙臂內(nèi)旋使雙手鉤尖朝下，向前用鉤盡力抻拉。

4．分開(kāi)兩臂緩緩向身兩邊打開(kāi)，鉤尖朝下，至雙臂在身兩邊平舉時(shí)，盡力曲腕同時(shí)盡力抻拉雙肩。同時(shí)用腹式呼吸，抽緊雙肋。只至不能忍受為止再緩緩松下。

5 ．平舉雙鉤反手向后旋轉(zhuǎn)，逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)。盡力反手至不能忍受再由原路緩緩旋回，平舉雙鉤，鉤尖朝下，再抻拉。

6．打開(kāi)雙鉤，手心旋至向上，五指盡量伸直打開(kāi)，向身兩邊盡力抻拉雙肩雙手。配合腹式呼吸抽緊雙肋。至不能忍受為止。緩緩松下來(lái)。雙臂伸直不彎內(nèi)旋成手心向下再向身兩側(cè)抻拉，至不能忍受再松下緩緩直臂垂落雙手于身前，再重復(fù)。

第四動(dòng)（抻拉脊椎）

1 ．由沙地立竿開(kāi)始，兩手緩緩交叉于腹前，先以左手握右手手腕，（重復(fù)動(dòng)作時(shí)再以右手握左手手腕）手心朝里。

2 ．緩緩提雙手向上舉，舉過(guò)臉前后，再向上舉過(guò)頭，成反掌手心向上，再向上推。此時(shí)將脊椎緩緩向上抻拉，配合呼吸。抬頭向上看。

3．盡力緩緩向上抻拉，將下腰處到頸椎處之骨節(jié)盡量拉長(zhǎng)。至不可忍受時(shí)再緩緩松下來(lái)。抻拉應(yīng)配合呼吸一伸一伸地向上抻拉，吸時(shí)抻拉呼時(shí)停下。

4 ．再緩緩將兩手放下，左手仍握右手，回復(fù)到先前。換手互握后再重復(fù)。

第五動(dòng)

1．沙地立竿開(kāi)始，右手自下經(jīng)左肩再經(jīng)臉前向右向下回環(huán)，回環(huán)到身后曲腕，張開(kāi)五指手心向下；

2．同 時(shí)左手自下經(jīng)左側(cè)回環(huán)上舉到頭頂上曲腕張開(kāi)五指。手心向上。

3．右手和左手同時(shí)向上下反向抻拉，配合呼吸至不能再抻拉后松下來(lái)?？缮宰鲛D(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)腰配合抻拉。

4．緩緩做仆步穿拳。右手穿拳左手仍為掌，掌心對(duì)身體再隨身法步法臂內(nèi)旋變立拳順左仆腿穿出，成左弓箭步，左右拳在身前交叉。左上右下。

5．左手變掌握住右手腕，雙手臂內(nèi)旋成手心向外，向前上方推出。

6．盡力抻拉脊椎和雙肩。配合呼吸至不能為止。松下來(lái)。

7．回到此4，雙拳手心向上抱于身前，弓箭步不變。

8．雙拳分后開(kāi)，左拳向身后平伸到伸直；同時(shí)右拳向身前平伸到伸直，頭和腰向左轉(zhuǎn)至極點(diǎn)，眼看左拳，頭頂上方不可偏斜。盡力抻拉雙臂。配合呼吸至不能忍受再松下來(lái)。

9．低頭含胸看后腳的腳跟。盡力抻拉，配合呼吸至不能忍受再松下來(lái)。

10．回到4，雙拳抱于身前。打開(kāi)雙拳成掌，變弓箭步轉(zhuǎn)身向正前方，分開(kāi)雙臂從身子兩側(cè)由下向左右再向上。過(guò)頭頂后臂外旋成手心向下，曲腕使掌面與地面平行，撤回左腳，按下雙掌回到沙地立竿。11．再做反面的動(dòng)作。完全和上面的一樣，就是相反的動(dòng)作而已。