今天的好習(xí)慣是，做飯的時(shí)候——

????油溫六七成熱就放菜????

家里老一輩人炒菜，總是喜歡等油冒煙了，再放菜。油不冒煙，就好像氛圍組沒(méi)有到位一樣，總覺(jué)得「不夠香」。

在使用土榨油的過(guò)去，這確實(shí)是一條很具體且實(shí)用的做菜經(jīng)驗(yàn)，而且一學(xué)就會(huì)，很容易代代相傳。

而現(xiàn)在，油冒煙再下鍋，就太晚啦～

為什么過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)，搬到現(xiàn)在就不適用了呢？

關(guān)鍵是，油變了。

過(guò)去，家里用的一半是土榨油。土榨油的雜質(zhì)多，煙點(diǎn)比較低。

所謂煙點(diǎn)，指的是油經(jīng)過(guò)加熱，達(dá)到了產(chǎn)生煙的溫度，其中的一些游離脂肪酸等物質(zhì)揮發(fā)了出來(lái)，于是飄起了青煙。

土榨油一般在 150 ℃ 以下，比如土榨葵花籽油的煙點(diǎn)在 110 ℃左右。過(guò)去做菜，土榨油加熱到  130℃ 左右開(kāi)始冒煙，這時(shí)候放菜，確實(shí)剛剛好。

而現(xiàn)在，家里用的多是精制油，純度很高，一般的現(xiàn)在超市售賣(mài)的，適合中式炒菜的油，煙點(diǎn)幾乎能到 200 ℃ 以上。

等油冒煙了再炒菜，過(guò)高的溫度，會(huì)有很多有害物，甚至致癌物生成。

數(shù)據(jù)來(lái)源：參考文獻(xiàn)[1]

家庭炒菜，溫度最好控制在 150℃～180℃。高溫炒菜一旦超過(guò) 200℃ ，產(chǎn)生的油煙中會(huì)生成一種對(duì)于炒菜人十分不友好的物質(zhì)——

??丙烯醛??

烯醛吸入后會(huì)引起眼睛、鼻子、喉嚨的刺痛。長(zhǎng)期暴露在丙烯醛環(huán)境中，可能會(huì)導(dǎo)致支氣管炎或肺部損傷^[2]。

這還只是油煙的問(wèn)題，更重要的事，炒菜溫度過(guò)高，食物的中的致癌物也會(huì)升高，食材的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失也增加。

? 減少肉類(lèi)當(dāng)中的致癌物

高溫烹飪?nèi)忸?lèi)時(shí)，可能會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺、多環(huán)芳烴等致癌物質(zhì)，尤其是溫度超過(guò) 150℃ 時(shí)。

像多環(huán)芳烴（PAHs）其中的化合物如苯并[a]芘，已被國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）列為一類(lèi)致癌物。

長(zhǎng)期攝入高水平的多環(huán)芳烴，會(huì)增加多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，特別是肺癌、胃癌、食道癌和膀胱癌^[3]。

也有其他研究表明，持續(xù)食用過(guò)多的被高溫烹調(diào)的肉類(lèi)，可能會(huì)增加癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，特別是結(jié)腸癌^[4]。

別再等油冒煙了，早點(diǎn)放肉，降低平時(shí)炒菜的溫度，日積月累，每一頓都能減少致癌物的攝入。

? 減少淀粉中的丙烯酰胺

丙烯酰胺，是一種在高溫烹飪像土豆這樣含淀粉食物時(shí)，所生成的化學(xué)物質(zhì)。

國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）將丙烯酰胺歸為 2A 類(lèi)致癌物，即對(duì)人類(lèi)「可能」致癌，存在增加乳腺癌、腎癌、膀胱癌的風(fēng)險(xiǎn)。

而丙烯酰胺一般在溫度超過(guò) 120℃ 時(shí)開(kāi)始生成，在溫度達(dá)到 180℃～200℃ 時(shí)生成最多^[5]。

也就是說(shuō)，剛好飯做到情到濃時(shí)，溫度上來(lái)了，這時(shí)候丙烯酰胺就開(kāi)始成群結(jié)隊(duì)地出現(xiàn)。

因此，在做土豆淀粉類(lèi)蔬菜時(shí)，控制炒菜溫度在 180 ℃ 以下，少煎、少炸，可以大大減少丙烯酰胺的生成。

? 保留更多蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

炒蔬菜時(shí)，降低炒菜溫度，能更多留住蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)元素，保鮮也更好。

維生素 C、維生素 B1、葉酸等物質(zhì)，本身就不耐高溫，幾乎達(dá)到中式炒菜的正常溫度，就開(kāi)始流失。

像我們熟知的 β-胡蘿卜素，稍微耐高溫一些，但在 150°C 以上的高溫烹飪中，也開(kāi)始顯著損失^[6]。

一項(xiàng)研究表明，β-胡蘿卜素在 180°C 左右油炸，會(huì)損失 30% 左右^[7]，但如果換成蒸煮，烹飪的過(guò)程中流失就相對(duì)較少^[8]。

另外，果蔬中的多酚類(lèi)抗氧化物質(zhì)，也會(huì)在超過(guò) 100℃ 之后開(kāi)始損失，特別是油溫超過(guò) 180 ℃的煎炸過(guò)程中，損失較為顯著^[8]。

另外，除了降低炒蔬菜的溫度，減少蔬菜炒制的時(shí)間，可以更多保留營(yíng)養(yǎng)元素，蔬菜的口感也會(huì)更好。

? 油溫六七成熱，就下菜

炒菜時(shí)別等到油冒煙了，油溫六七成熱就可以放菜了。

一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷方法是，六七成熱，油面會(huì)有輕微的波紋；放入蒜瓣、生姜，會(huì)生成小氣泡。

這時(shí)候就放入食材，既可以保留食用油的香氣，也可以減少有害物質(zhì)的生成，在健康的前提下，最大程度保留中式炒菜的風(fēng)味。

? 選擇煙點(diǎn)高的油炒菜，減少油煙

如精煉的花生油、葵花籽油、大豆油的煙點(diǎn)都在 200 ℃ 以上，很適合作為中式炒菜的主力油。

這些油的脂肪酸成分也較為穩(wěn)定，只要控制好別冒煙，不容易在炒菜過(guò)程中分分解出有害物質(zhì)。

像亞麻籽油的煙點(diǎn)比較低，加熱后容易分解，不適合用來(lái)中式快炒，而更適合涼拌。

? 油煙機(jī)早開(kāi)遲關(guān)

廚房平時(shí)記得多開(kāi)窗通風(fēng)。

做飯前提早打開(kāi)油煙機(jī)，做飯結(jié)束后繼續(xù)讓油煙機(jī)抽一會(huì)，對(duì)于油煙的吸附率更高，能減少油煙對(duì)于室內(nèi)空氣的影響，對(duì)我們的呼吸系統(tǒng)也更友好。

? 縮短做菜的時(shí)間

不止一項(xiàng)研究表明，縮短高溫烹飪的時(shí)間，不僅可以減少有害物質(zhì)的析出，也能更多保留食材中的營(yíng)養(yǎng)。

另外，也可以靈活搭配烹飪方式，炒累了就蒸蒸煮煮，靈活轉(zhuǎn)換，少煎少炸。

做菜這件事上，技術(shù)是重要，但偷個(gè)懶，反而更健康??。