現(xiàn)如今，不少朋友在電腦前不知不覺一坐就是好幾個(gè)小時(shí)，或者在沙發(fā)上一坐就是大半天。雖然坐著看起來(lái)整個(gè)人都很放松，但是大家知道嗎，久坐的傷害可能遠(yuǎn)超想象。今天，我們就為大家詳細(xì)解讀久坐的危害，以及它的最佳補(bǔ)救方法。

首先，我們需要了解什么是久坐。世界衛(wèi)生組織指出，在清醒狀態(tài)下，活動(dòng)強(qiáng)度低于1.5倍基礎(chǔ)代謝率的低能量消耗行為都屬于久坐，比如坐在沙發(fā)上看電視、躺在床上刷手機(jī)等行為都包括其中。也有說法認(rèn)為，每天坐姿超過8小時(shí)，或者持續(xù)2小時(shí)沒有起身運(yùn)動(dòng)的行為就屬于久坐。但不論是哪種定義，“活動(dòng)強(qiáng)度低”都是久坐的重要特征。

《柳葉刀》子刊上的一項(xiàng)研究指出，與每天久坐不足2小時(shí)的人相比，每天久坐超過6小時(shí)的人患12種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加了26.7%。盡管久坐的危害可能在短時(shí)間內(nèi)不易顯現(xiàn)，但長(zhǎng)期久坐可能導(dǎo)致身體悄悄發(fā)生不少變化，比如以下這4種。

當(dāng)久坐時(shí)頸椎長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，肌肉會(huì)持續(xù)處于緊繃狀態(tài)，這會(huì)對(duì)局部血液循環(huán)產(chǎn)生負(fù)面影響，導(dǎo)致肌肉容易疲勞。若這種情況持續(xù)下去，頸部肌肉還可能會(huì)出現(xiàn)慢性勞損。輕微的情況下，容易感到酸痛等不適；而嚴(yán)重時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致頸椎的椎間關(guān)節(jié)失穩(wěn)或錯(cuò)位，從而引發(fā)頸椎病。長(zhǎng)久下來(lái)，還可能出現(xiàn)頸神經(jīng)根的壓迫癥狀，進(jìn)一步加劇不適

我們的腰椎有五塊，而腰椎之間的特殊結(jié)構(gòu)叫做椎間盤，由軟骨終板、纖維環(huán)和髓核三部分構(gòu)成。當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間保持同一個(gè)坐姿或錯(cuò)誤坐姿，椎間盤的壓力會(huì)明顯增大，保護(hù)髓核的纖維環(huán)可能會(huì)破裂，髓核因此可能突出或脫離正常位置，形成我們常說的“腰椎間盤突出”。在腰椎間盤突出的早期階段，大多數(shù)人會(huì)經(jīng)歷不同程度的腰部和腿部疼痛，還有一些人可能會(huì)感到下肢麻木、無(wú)力，如果這些癥狀長(zhǎng)時(shí)間沒有得到緩解，建議及時(shí)就醫(yī)。

“死臀綜合征”在醫(yī)學(xué)上被稱為“臀肌失憶癥”，是一種臀肌功能缺失的疾病，它最常見的誘因便是久坐。當(dāng)長(zhǎng)期久坐時(shí)，臀肌會(huì)處于松弛無(wú)力的狀態(tài)，久而久之大腦就會(huì)適應(yīng)這種非正常的張力強(qiáng)度，認(rèn)為臀肌不需要發(fā)力了，從而減弱對(duì)臀肌的神經(jīng)信號(hào)發(fā)射。簡(jiǎn)單來(lái)說，就是臀肌慢慢被大腦“遺忘”了。長(zhǎng)此以往，不僅臀部會(huì)變得扁平、松弛，影響美觀，還會(huì)造成腰部、髖部、膝關(guān)節(jié)等多個(gè)部位的疼痛。

有些人認(rèn)為不運(yùn)動(dòng)可以避免膝蓋磨損，但實(shí)際上，長(zhǎng)期久坐反而更有可能傷害膝蓋。這是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)和行走時(shí)，膝蓋關(guān)節(jié)液會(huì)在關(guān)節(jié)內(nèi)部流動(dòng)，給關(guān)節(jié)軟骨提供必要的營(yíng)養(yǎng)。而長(zhǎng)時(shí)間的久坐不僅會(huì)減少關(guān)節(jié)液的分泌，還可能導(dǎo)致膝蓋承受額外的壓力，從而增加關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。研究顯示，跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，而久坐不動(dòng)的人群則高達(dá)10.2%。

看到這里，相信大家對(duì)久坐的危害有了更深入的了解。但對(duì)于生活工作忙碌的朋友，很多時(shí)候是難以避免久坐的。接下來(lái)，我們?yōu)榇蠹曳窒砭米淖罴蜒a(bǔ)救方法。

海外一份權(quán)威運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)期刊發(fā)表了一項(xiàng)對(duì)超過7.2萬(wàn)名參與者進(jìn)行的隨訪研究，找出了應(yīng)對(duì)補(bǔ)救久坐效果最顯著的運(yùn)動(dòng)，那就是走路。研究人員讓參與者佩戴監(jiān)測(cè)儀器，收集他們每天的步數(shù)和久坐時(shí)間，并將其分為了每天久坐時(shí)間大于10.5小時(shí)的高久坐組，和小于10.5小時(shí)的低久坐組。在長(zhǎng)達(dá)7年的隨訪時(shí)間里，研究者發(fā)現(xiàn)，隨著久坐時(shí)間的增加，心血管疾病發(fā)病率顯著增加，而走路則可以明顯降低因久坐所引發(fā)的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)論參與者坐了多久，只要每天走路超過2200步，就能夠有效對(duì)抗久坐帶來(lái)的健康威脅，降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。而想要效果最佳，建議走到9000至15000步。具體來(lái)說，高久坐組的人，每天走9000步時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了39%；低久坐組的人，每天走10300步時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了31%。

對(duì)于很難抽時(shí)間專門走路的朋友，可以嘗試把一段上下班的距離改成步行，比如說地鐵公交少坐一站，走路到辦公室或到家，也可以不坐電梯走樓梯上下樓。同時(shí)，可以適當(dāng)加快步速，不少研究都發(fā)現(xiàn)較快的步速會(huì)增加步行所帶來(lái)的健康益處，如穩(wěn)定血脂血壓水平、預(yù)防骨質(zhì)疏松、降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)等。

02

臀部肌肉激活訓(xùn)練

前面提到，在久坐影響的身體部位中，臀部總是首當(dāng)其沖。而通過有效的康復(fù)訓(xùn)練可以激活臀肌，讓其再次發(fā)揮功能。例如臀橋就是一個(gè)簡(jiǎn)單高效的動(dòng)作，大家在家里躺著就可以輕松練習(xí)。

臀橋訓(xùn)練Tips

先將腳跟靠近臀部，用腳跟支撐身體，同時(shí)收住腹部向上卷骨盆，再將臀部頂?shù)阶罡摺?/strong>臀橋能增強(qiáng)我們的腰臀力量，減輕久坐導(dǎo)致的腰部疼痛。此外，堅(jiān)持進(jìn)行臀橋訓(xùn)練還有助于緩解由于骨盆前傾所導(dǎo)致的髖關(guān)節(jié)和大腿內(nèi)側(cè)肌肉的過度緊張，從而起到矯正骨盆的作用。建議每天做5組，每組做12~15個(gè)左右，每組之間可間隔30秒的休息時(shí)間。

圖片為華為運(yùn)動(dòng)健康A(chǔ)PP「動(dòng)作庫(kù)」視頻內(nèi)容

[1] 《看！腰椎間盤就是這樣被你“坐”突出的……》人民網(wǎng)，2017.10.31

[2] 《久坐“最佳補(bǔ)救方法”出爐：每天走夠這個(gè)步數(shù)，大大降低身體傷害！》健康時(shí)報(bào)，2024.07.29

[3] 《全國(guó)老年健康宣傳周｜科學(xué)健身有助提高老年生活質(zhì)量和身心健康》新京報(bào)，2023.07.31