大家是否注意到，隨著時間的流逝，有些人似乎迅速衰老，而另一些人卻能保持相對年輕的狀態(tài)。這種差異很大程度上可以歸因于個人的生活習(xí)慣。

最近，蘭州大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授研究發(fā)現(xiàn)了三種最有效的抗衰老生活方式，這些方式不僅能幫助我們延緩衰老，還能延長壽命。

2024年10月，蘭州大學(xué)的研究人員在《歐洲老齡與體育運動評論》上發(fā)表了一項研究，指出堅持抗炎飲食、適度運動和健康睡眠是延緩衰老和降低死亡風(fēng)險的關(guān)鍵。

這項研究涉及超過14.7萬名40至69歲的參與者，分析了他們的運動習(xí)慣、飲食炎癥指數(shù)和睡眠模式，并探討了這些因素與生物衰老和全因死亡率之間的關(guān)系。

研究發(fā)現(xiàn)，與最不健康的生活方式相比，那些堅持抗炎飲食、適度運動和健康睡眠的人生物年齡更低。

同時，抗炎飲食有助于減緩生物衰老，這與較低的慢性炎癥水平和更好的代謝健康有關(guān)；

適度運動能增強(qiáng)心血管功能和提高免疫力；

良好的睡眠則與內(nèi)分泌系統(tǒng)的平衡有關(guān)，這通過其與激素水平的關(guān)系影響衰老過程。

為了實現(xiàn)健康的生活方式，我們可以采取以下三個步驟：

1. 抗炎飲食：中國抗癌協(xié)會等機(jī)構(gòu)在2023年發(fā)布的《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識》中，推薦了以下五類抗炎食物：

   - 全谷物：如糙米、燕麥、蕎麥等，有助于維持穩(wěn)定的血糖水平。

   - 不飽和脂肪：如魚類、堅果和橄欖油，有助于形成抗炎內(nèi)環(huán)境。

   - 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：如魚類、家禽、雞蛋等，盡量少食用加工肉類。

   - 新鮮果蔬：應(yīng)占總食物重量的2/3，含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，具有抗炎活性。

   - 茶：綠/紅茶具有抗炎生物活性，適量飲用有助于預(yù)防腫瘤。

2. 適度運動：2024年3月，清華大學(xué)的研究人員在《營養(yǎng)素》期刊上發(fā)表的研究表明，中等強(qiáng)度的運動可以降低全身炎癥。中等強(qiáng)度的運動包括游泳、騎自行車和家務(wù)勞動等，能有效抑制促炎細(xì)胞因子、增強(qiáng)抗炎介質(zhì)。

中等強(qiáng)度運動的心率應(yīng)控制在60%～85%的最大心率范圍，即100～140次/分。一個簡單的判斷方法是，如果運動時可以正常說話但不能唱歌，說明運動強(qiáng)度適中。

3. 良好的睡眠：2023年，清華大學(xué)的研究團(tuán)隊在《細(xì)胞》雜志上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不足會導(dǎo)致全身炎癥和過早死亡。實驗中，睡眠不足的小鼠多器官受損，血清中的促炎細(xì)胞因子上升。

2024年3月，清華大學(xué)的研究人員在《科學(xué)報告》期刊上發(fā)表的研究顯示，7小時的睡眠最有利于延壽，過長或過短的睡眠時間都會加速生物學(xué)衰老。《健康中國行動》建議成年人每天保持7-8小時的睡眠時間。

通過這些簡單而有效的生活方式調(diào)整，我們不僅能延緩衰老，還能提高生活質(zhì)量，享受更健康、更長壽的生活。