一個(gè)解決50%拖延的辦法：先開始

老話講的是，好的開始是成功的一半。

而我卻覺得，開始就是成功的一半。

很多時(shí)候，我們的拖延是因?yàn)闊o法開始，而真正開始以后，做起來并沒有想象中那么困難。

在拖延的時(shí)候我們最常見的想法是：“太難了，我做不好。”

我們被這種想法困住了，因?yàn)榭謶质?，我們無法行動(dòng)。

造成無法開始的思維誤區(qū)

讓我們?cè)谕涎拥难h(huán)里按一下暫停鍵，問問自己，是做不好，還是做不到完美？

是做不了，還是做不完？

我們思維的誤區(qū)在于認(rèn)為好=完美，而不夠完美=極端差勁。

或者總覺得要開始做就得一下子做完，而不能接受自己只是先開個(gè)頭，再緩緩圖之。

這種思維上的非黑即白會(huì)造成我們的心理負(fù)擔(dān)，就好像在要求自己一口吃掉一頭大象，而不是先去摸一摸大象的皮膚、耳朵、鼻子，看一看大象是長什么樣子的。由于過重的心理負(fù)擔(dān)，我們反而無法開始，被“壓垮了”。

用行為激活應(yīng)對(duì)拖延

首先我們要能覺察到，在拖延的時(shí)候自己的這些心理活動(dòng)。然后和這些想法拉開距離，不要過度去認(rèn)同想法、與這些想法融合在一起。像橫刀切斷一樣對(duì)自己說：“不要想了，先做點(diǎn)什么?！?/span>

“開始”本身，就是一個(gè)小的“完成”，是通向最終的完成任務(wù)的一部分。

如果你覺得，“先開始”說來容易，做起來還是很難，那么可能你還是把“開始”定義得太大了。

比如當(dāng)你今天需要寫論文，卻躺在床上賴床的時(shí)候，“開始”意味著“從床上坐起來”。

至于坐起來之后是否要下床，下床之后是否要打開電腦看論文，都不屬于“開始”的范圍。“開始”就是打破原來拖延狀態(tài)的一小步，當(dāng)你坐起來以后，身體就處于一個(gè)更加激活的狀態(tài)，再去做其他的事就會(huì)更容易。

當(dāng)你完成“坐起來”這一步后，請(qǐng)把它看做是自己克服拖延的一項(xiàng)重大成就來表揚(yáng)自己：“至少我已經(jīng)坐起來了！”

然后就可以進(jìn)一步嘗試，坐起來以后把雙腳放在地上，然后去廁所洗漱。這樣就是一種更大的“開始”，更大的“完成”，然后導(dǎo)向越來越多的“完成”。

如果嘗試一次坐起來之后，并沒有去做后面的事情，也不必沮喪。昨天還坐不起來，今天都坐起來了，那么明天就可以下床走幾步，后天就可以走到廁所、書桌前了。只要我們?cè)诮鉀Q問題的路上，每天有一點(diǎn)點(diǎn)正向反饋，就比什么都不做、原地發(fā)呆焦慮要好得多。

這種“先開始”的方法，在心理咨詢中叫做“行為激活技術(shù)”。我們一般都認(rèn)為，想法可以影響行動(dòng)，殊不知行動(dòng)也可以影響想法。當(dāng)你行動(dòng)起來，之前的畏難心理就會(huì)減輕很多，而由于畏難心理的減少，又會(huì)帶給我們更多行動(dòng)的動(dòng)力，形成一個(gè)正向循環(huán)。在專業(yè)的心理咨詢當(dāng)中，特別是在咨詢的早期，為了能快速見到成效，行為激活是一種很常用的技術(shù)。

還有一種常見的行為激活是，睡覺前把手機(jī)放在廁所，醒來后去廁所拿手機(jī)。這個(gè)方法不僅可以避免醒來后躺在床上玩手機(jī)，而且也是“先開始”的思路：先讓自己待在廁所里，然后再說刷牙洗臉這些事。

在心理咨詢中，咨詢師會(huì)和來訪者結(jié)合自身情況，共同商議制定一個(gè)更詳細(xì)、全面的行動(dòng)計(jì)劃，并且每周與來訪者核對(duì)計(jì)劃的完成情況、如何克服執(zhí)行上的困難，等等。

—The End—