【原】馬拉松備賽期 | 這三種重要的專項(xiàng)訓(xùn)練，你做對(duì)了嗎？

慧跑 2024-10-17 發(fā)布于江蘇

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進(jìn)入金秋十月，很多進(jìn)行了夏訓(xùn)的跑友經(jīng)歷了直通或者抽簽幸運(yùn)簽附身的喜悅，最終參加哪幾場馬拉松賽終于塵埃落定，比如11月3日的北馬、杭馬，11月17日的南馬、12月1日上馬、12月8日廣馬、2025年1月5日的廈馬。

接下來的重點(diǎn)就是如何進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)PB或者挑戰(zhàn)年年不斷攀高的RQ標(biāo)準(zhǔn)。

很多大眾跑者在備賽前，會(huì)將關(guān)注點(diǎn)放在每周刷個(gè)30+公里的長距離，這樣的做法對(duì)嗎？

跑者清楚跑好一場馬拉松，就需要以自身能力最快的配速完成比賽，這個(gè)配速定義為馬拉松比賽配速簡稱馬配（MP）。

一場跑者感覺滿意的比賽，雖然上下半場完賽時(shí)間會(huì)出現(xiàn)相同、正分割、負(fù)分割三種情況，但整體而言，上下半場的馬配相差不大。

跑者感覺糟糕的比賽，通常是起步太快，導(dǎo)致10公里開始就開始掉速。另外一種就是前32公里還很順利，感覺要PB了，結(jié)果32公里之后開始大幅掉速。

所以有這么一種說法，馬拉松比賽，比的是32+公里之后，按照這樣說法，將每周的注意力重點(diǎn)放在刷個(gè)30+公里的長距離有用嗎？

曉明哥結(jié)合這10多年指導(dǎo)學(xué)員經(jīng)驗(yàn)，給出馬拉松備賽期三種重要的專項(xiàng)訓(xùn)練建議。

2種方法確定
你的這個(gè)賽季馬配

第一個(gè)方法5/10公里競速跑測試

通過測試，可以預(yù)估馬配，用于訓(xùn)練配速基準(zhǔn)。

? 5公里測試

馬配=86%的5公里配速，舉例來說5公里配速4分03秒，馬配=86%的4分03秒就是4分37秒（比4分03秒慢34秒），預(yù)計(jì)完賽時(shí)間315。

? 10公里測試

馬配=91%的10公里配速，舉例來說10公里配速3分55秒，馬配=91%的3分55秒就是4分16秒（比3分55秒慢21秒），預(yù)計(jì)完賽時(shí)間300。

有跑友會(huì)問，為什么我和其他人5/10公里競速跑測試成績一樣，但馬拉松成績比別人差？

原因在于，你的跑量不夠以及專項(xiàng)訓(xùn)練沒做對(duì)。

關(guān)于全馬完賽時(shí)間與跑量匹配的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，曉明哥研究如下，跑者可以自我做個(gè)評(píng)估。

完賽時(shí)間與賽前六個(gè)月平均周跑量關(guān)系（推薦）

第二個(gè)方法亞索800

亞索800可以方便跑者預(yù)測馬拉松完賽成績：你不需要在比賽前跑完一個(gè)全馬來預(yù)測你的比賽成績，你只需要跑10次(800米重復(fù)+400米慢跑間歇），將800米重復(fù)跑的平均用時(shí)的分與秒換算為全馬預(yù)測比賽時(shí)間的小時(shí)與分鐘。

具體訓(xùn)練方法如下：

? 首先，在自己現(xiàn)有能力基礎(chǔ)上確定自己的全馬目標(biāo)成績。假如全馬預(yù)測完賽時(shí)間是3小時(shí)。接著將全馬成績轉(zhuǎn)換為800米訓(xùn)練的目標(biāo)時(shí)間，即3分00秒/800米，對(duì)應(yīng)配速為112%MP（3分45秒）。

? 其他能力的全馬目標(biāo)，依次類推。

? 每組配速不穩(wěn)定的，也不能稱為亞索800，一些跑者在進(jìn)行800米間歇跑時(shí)，會(huì)在前幾組保持較快配速，身體疲勞后，后面幾組速度就開始變慢，這樣的訓(xùn)練違背了亞索800的本質(zhì)，這是一種典型的錯(cuò)誤訓(xùn)練方式。

? 而亞索800的訓(xùn)練是以全程馬拉松成績?yōu)橐罁?jù)設(shè)置配速，然后以穩(wěn)定的配速完成10組訓(xùn)練，因此高效的亞索800訓(xùn)練第一配速合理，第二配速穩(wěn)定，才能稱為真正的亞索800。