哈佛、麻省理工等名校流行過一個(gè)炸裂的3S魔咒: study(學(xué)業(yè))、social(社團(tuán)活動(dòng))、sleep(睡覺),只能三選二。 誰都希望成為管理大師和人生贏家,完美兼顧三者,但時(shí)間有限,絕大多數(shù)人只能選擇放棄睡覺。 犧牲睡眠來獲得更高成績(jī)和社交,已經(jīng)演變成了一種精英大學(xué)文化:學(xué)校越好,睡得越少! 美國(guó)可穿戴設(shè)備公司Jawbone對(duì)137所美國(guó)高校、18,500名佩戴其腕帶的學(xué)生數(shù)據(jù)跟蹤并匯總了他們的睡眠時(shí)間,列出了全美學(xué)生最缺覺的大學(xué)榜單 不光在大學(xué),這種犧牲睡眠的文化在美國(guó)知名高中也蔓延開來了。 普利策新聞獎(jiǎng)獲得者愛德華·休姆斯曾在北美頂尖的惠特尼高中“蹲點(diǎn)”采訪,發(fā)現(xiàn)了魔鬼高中的狀態(tài): 為了4.0的GPA,每天只睡4小時(shí),4杯咖啡提神,學(xué)生睡眠不足已是常態(tài)! 視線拉回到國(guó)內(nèi),睡眠不足何嘗不是我們孩子的一大病癥。 內(nèi)卷加劇后,這種現(xiàn)象還在愈演愈烈,睡眠不足引發(fā)的危害也開始顯現(xiàn)出來,家長(zhǎng)還毫不知情。 苦逼的中小學(xué)生 刷到一個(gè)點(diǎn)贊、轉(zhuǎn)發(fā)、收藏破10萬的視頻,內(nèi)容是各個(gè)家長(zhǎng)記錄高中孩子吃飯時(shí)的狀態(tài):
圖源|視頻號(hào) 隔著屏幕就感覺到了孩子們的濃濃困意,評(píng)論區(qū)的家長(zhǎng)們更是心疼不已。 在全職媽媽聚集的小紅書上,孩子嚴(yán)重睡眠不足已達(dá)成全國(guó)共識(shí)。 有山東的家長(zhǎng)說:
來自北京的家長(zhǎng):
還有一位小學(xué)六年級(jí)的家長(zhǎng):
每次課間,原本是上廁所和放松的時(shí)候,結(jié)果大片大片學(xué)生趴在桌子上,10分鐘的課間活動(dòng)成了補(bǔ)覺的主戰(zhàn)場(chǎng)。 睡眠不足,其實(shí)早已引起媒體和教育部的關(guān)注,2021年教育部更是直接下達(dá)了“睡眠令”。 明確規(guī)定:小初高中學(xué)生的睡眠時(shí)長(zhǎng)應(yīng)達(dá)到10/9/8個(gè)小時(shí)。 然而,行政手段很理想,實(shí)踐效果卻堪憂。 實(shí)際上最新的調(diào)查顯示:小學(xué)/初中/高中學(xué)生的睡眠平均時(shí)間僅有7.65/7.48/6.5小時(shí)。 超過60%的6-18歲學(xué)生睡眠時(shí)長(zhǎng)在8小時(shí)以下。 2022中國(guó)國(guó)民健康睡眠白皮書 被擠占的睡眠時(shí)間都跑去哪了呢? 超六成的青少年用睡眠時(shí)間來玩手機(jī)、打游戲和追劇,27%的青少年壓縮睡眠時(shí)間來寫作業(yè)、學(xué)習(xí)。 2022中國(guó)國(guó)民健康睡眠白皮書 睡眠不足危害1: 認(rèn)知受損 睡眠不足,看起來短期影響不大,最多就是感覺有點(diǎn)糟糕。 比如,上課昏昏沉沉,頭暈眼花。 但它埋下了一顆定時(shí)炸彈,最終會(huì)對(duì)孩子的大腦造成嚴(yán)重?fù)p害。 大腦中的海馬體、前額葉、杏仁核,影響著我們的精神(心理)狀況。 睡眠不足,首先會(huì)損傷海馬體。 圖|從不同角度觀看紅色海馬的位置 海馬體是大腦邊緣系統(tǒng)的重要組成部分,它主要起到信息編碼、記憶及空間定位作用。 為了研究睡眠不足會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生什么影響,科研人員以兩組(實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組)小老鼠為實(shí)驗(yàn)對(duì)象。 先讓實(shí)驗(yàn)組小老鼠兩天不睡覺,然后監(jiān)測(cè)它們?nèi)绾未┻^簡(jiǎn)單迷宮及怎樣識(shí)別新物體。 實(shí)驗(yàn)結(jié)束后研究人員提取了小老鼠海馬體中的蛋白質(zhì),并測(cè)量其變化。 對(duì)照組的小老鼠是正常休息,研究人員記錄下了它們?cè)诿詫m及識(shí)物方面的表現(xiàn)。 結(jié)果發(fā)現(xiàn):一種叫做多效蛋白(pleiotrophin,簡(jiǎn)稱PTN)的物質(zhì)在睡眠不足的小鼠中下降了。 PTN是一種生長(zhǎng)因子,它會(huì)參與到骨發(fā)育、神經(jīng)再生、炎癥反應(yīng)、組織修復(fù)等多種生物學(xué)過程。 它能抑制海馬體中與學(xué)習(xí)和長(zhǎng)期記憶有關(guān)的細(xì)胞分子,PTN缺失還與阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病有關(guān)。 主要神經(jīng)退行性疾病及其損傷腦區(qū) 簡(jiǎn)單來說,長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)給負(fù)責(zé)學(xué)習(xí)和記憶的海馬體造成傷害。 外化到孩子身上就是健忘,記憶力和想象力下降,無法集中注意力,獲取信息比較困難,出現(xiàn)這種情況,孩子想高效學(xué)習(xí)都難。 也有學(xué)生說自己熬完通宵,感覺第二天仍然很興奮,絲毫不受影響。 沒有癥狀不代表不會(huì)出現(xiàn)問題。 這就是負(fù)責(zé)認(rèn)知和思考的前額葉受到了影響。 熬通宵過后,大腦中控制快樂和獎(jiǎng)勵(lì)的神經(jīng)回路(多巴胺)會(huì)受到強(qiáng)烈刺激。 這也就是你會(huì)充滿斗志,積極樂觀的原因,然而它不僅只是短暫的欣快感,還容易助長(zhǎng)成癮和沖動(dòng)行為。 這好像坐上了一輛沒有剎車只有油門的汽車。 大腦中的主要多巴胺路徑 如果長(zhǎng)期以來,大腦中負(fù)責(zé)計(jì)劃和評(píng)估的區(qū)域就會(huì)關(guān)閉,這會(huì)造成永久性的腦損傷。 最終我們的反應(yīng)速度和認(rèn)知靈活性都會(huì)降低。 睡眠不足危害2: 情緒崩潰 睡眠不足,不僅會(huì)出現(xiàn)認(rèn)知問題,還有一個(gè)顯著的傷害,就是情緒不穩(wěn)定。 研究表明,睡眠不足會(huì)增加大腦情緒快速反應(yīng)中心(杏仁核區(qū)域)的活動(dòng)。 睡眠不足時(shí),杏仁核區(qū)域就會(huì)過度運(yùn)轉(zhuǎn),孩子的反應(yīng)會(huì)強(qiáng)烈,也很敏感。 這種反應(yīng)過度,并不是孩子有意為之,而是大腦中負(fù)責(zé)理性分析、處理復(fù)雜任務(wù)的前額葉罷工了。 大腦中有兩個(gè)與憤怒有關(guān)的系統(tǒng)。一個(gè)是以杏仁核(Amygdala) 為主的邊緣系統(tǒng)(Limbic System);另一個(gè)是以腹內(nèi)側(cè)前額葉(Ventromedial Prefrontal Cortex) 為主的新皮質(zhì)系統(tǒng)(Neocortex System)。 杏仁核主要是負(fù)責(zé)情緒記憶以及快速反應(yīng);前額葉主要是負(fù)責(zé)理性分析以及整全反應(yīng)。杏仁核是保護(hù)我們的持續(xù)生存;前額葉是促進(jìn)我們的和諧關(guān)系。 缺乏睡眠時(shí),這些區(qū)域無法進(jìn)行任務(wù)處理,結(jié)果孩子一點(diǎn)就著,異常煩躁、憤怒,應(yīng)對(duì)壓力的能力也會(huì)降低,不會(huì)深思熟慮,理性思考。 長(zhǎng)期來看,強(qiáng)烈情緒反應(yīng)讓孩子無法建立健康的人際關(guān)系,他們也會(huì)因?yàn)闊o法掌控自己的情緒,反應(yīng)過度,事后又容易自責(zé)和消極。 被情緒裹挾,一遍一遍籠罩在這些負(fù)面想法中,難以擺脫,陷入內(nèi)耗。 這就是心理學(xué)家說的重復(fù)性消極思維( repetitive negative thinking ,RNT)。 RNT的特點(diǎn)就是以一種無效和難以控制的方式反復(fù)去思考消極想法,而它與抑郁癥有很大關(guān)聯(lián)。 上文我們提到的海馬體受損也會(huì)引發(fā)精神和心理疾病。很多抑郁患者在做腦部成像檢查時(shí),可能會(huì)發(fā)現(xiàn)大腦海馬體萎縮。 倫敦大學(xué)學(xué)院(UCL)研究人員進(jìn)行的一項(xiàng)新的基因研究表明,每晚睡眠時(shí)間持續(xù)不足5小時(shí)可能會(huì)增加患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。 人生的三分之一都在睡覺,睡眠不是浪費(fèi)時(shí)間,這段時(shí)間大腦在幫助我們清除廢物和修復(fù)。 我們的睡眠周期是由非快速眼動(dòng)睡眠(Non-rapid eye movement sleep, NREM sleep)和快速眼動(dòng)睡眠(rapid eye movement sleep, REM sleep)組成。 整個(gè)晚上它們會(huì)循環(huán)交替,隨著睡眠深入,非快速眼動(dòng)睡眠逐漸變短,而快速眼動(dòng)睡眠逐漸變長(zhǎng)。 快速眼動(dòng)睡眠對(duì)處理痛苦和困難的記憶尤其重要,它會(huì)緩解這些不好記憶帶來的情感刺痛,幫助我們恢復(fù)到更中立和理性的的狀態(tài)。 所以睡眠不僅僅只是簡(jiǎn)單的消除疲勞、恢復(fù)精力,還是情緒重置和心理健康的保障。 如何應(yīng)對(duì)睡眠危機(jī) 睡眠不足已然是一種全球流行病,那我們?cè)撊绾螒?yīng)對(duì)這場(chǎng)睡眠危機(jī)? 01. 首先,要認(rèn)識(shí)到睡眠的重要性 只有認(rèn)知到了睡眠不足的危害,才會(huì)采取行動(dòng)。 20世紀(jì)40年代,人們平均每晚睡眠略高于8小時(shí),現(xiàn)在每晚大約睡6.7、6.8個(gè)小時(shí)。 短短的70年時(shí)間,睡眠就呈現(xiàn)了大幅萎縮,最糟糕的是這種萎縮蔓延到了孩子身上。 作業(yè)要做,課得上,報(bào)告必須寫,只能不斷壓縮和擠占睡眠時(shí)間。 看著凌晨一兩點(diǎn)對(duì)著作業(yè)情緒崩潰的孩子,看著對(duì)著飯菜打瞌睡的孩子,很多家長(zhǎng)并沒有意識(shí)到背后的傷害,反而在拼命督促孩子。 02. 其次,要學(xué)會(huì)做減法 學(xué)校里有三四科作業(yè),每科20分鐘,就得一小時(shí),效率再低點(diǎn)的孩子,二小時(shí)也很常見。 放學(xué)后,校外還有各種各樣的培訓(xùn)班和興趣班,趕上節(jié)假日和寒暑假,孩子絲毫沒有喘息的機(jī)會(huì)。 要緩解孩子的壓力和精神疲憊感,家長(zhǎng)必須得做減法,很多課外班毫無意義,只是為了滿足家長(zhǎng)內(nèi)心的不安感。 要想孩子有充足的睡眠時(shí)間,就必須減少內(nèi)耗,放棄攀比和競(jìng)爭(zhēng),找到真正適合孩子的賽道。只有睡眠充足了,孩子才有動(dòng)力、高效率和精氣神。 03. 最后,調(diào)整作息,養(yǎng)成良好的習(xí)慣 有人根據(jù)睡覺時(shí)間將人分成了晨型人與夜貓子兩類:前者傾向于早睡早起,早晨有精神和體力;后者更喜歡熬夜晚起,晚上精神狀況較好。 但現(xiàn)實(shí)是大多數(shù)人都是處于兩者中間的,學(xué)校里的學(xué)生也不可能完全二元論。 不管是哪種類型,睡眠時(shí)間和品質(zhì)才是最終的目的,讓孩子找到自己的生物鐘,保持下去。 中午再忙也要讓孩子抽出30分鐘左右的午睡時(shí)間,整個(gè)下午才會(huì)保持清醒。 總之,孩子長(zhǎng)身體的時(shí)候,既要又要還要的心理只會(huì)讓孩子后勁不足,健康失衡。良好的身體,健康的心理,才是一切規(guī)劃的前提。 |
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