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到了這個年紀，骨量會“斷崖式”下降！這8個習(xí)慣一定要改

 繼一 2024-10-20
很多人認為，骨質(zhì)疏松是老年人才會出現(xiàn)的病。但實際上，骨質(zhì)疏松從來就不是老年人的“專屬”，有些人三四十歲就被診斷出骨質(zhì)疏松。其實，到了一定年紀骨量會“斷崖式”下降！
10月20日是世界骨質(zhì)疏松日，8個加速骨質(zhì)流失的習(xí)慣，如果有一定要改！

40歲后骨量“斷崖式”下降！

人的一生中，骨量就像是一條拋物線，前期逐漸上升，到達峰值后就會下降。
中山大學(xué)附屬第五醫(yī)院內(nèi)分泌與代謝病科主任叢麗2024年在醫(yī)院公眾號刊文中表示，人從出生到20歲，骨量會隨著年齡明顯增加；30-40歲是人一生中骨密度最高的時刻，骨骼生長處于相對平衡狀態(tài)；40歲之后，人體開始丟失骨量，骨骼將會“斷崖式”衰老，尤其是女性在絕經(jīng)后，骨量流失得更快。

圖片
健康時報資料圖

此外女性絕經(jīng)后因雌激素水平下降，絕經(jīng)后5-10年呈現(xiàn)快速的骨丟失狀態(tài)。因此，40歲以上的人群更要重視骨骼健康，并采取有效措施預(yù)防或治療骨質(zhì)疏松癥。①
“骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的駝背、骨折，并非是正常生理現(xiàn)象?！鄙虾＝煌ù髮W(xué)附屬第六人民醫(yī)院骨質(zhì)疏松和骨病科主任章振林2021年在健康時報刊文中建議，無論男性女性，應(yīng)該在40歲左右做一次骨密度檢查，了解一下自己的骨量處于什么位置。50歲以后則應(yīng)該每年做一次骨密度篩查，可以早期識別容易骨折的人群。②

8個加速骨質(zhì)流失的習(xí)慣，

如果有一定要改！

1. 長期素食
有些人想要通過吃素食，減少慢性病，減輕體重。四川大學(xué)華西醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師王覃2021年在生活與健康刊文表示，長期素食可能會導(dǎo)致某些營養(yǎng)素的缺乏，可能引起骨質(zhì)疏松。③
預(yù)防建議：葷素合理搭配，確保從各種食物中獲取所需的所有營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、健康脂肪、維生素和礦物質(zhì)等。
2. 吃得太咸
首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院骨科護士趙丹曾在健康時報刊文中表示，平時飲食越咸，鈣的吸收越差，尿鈣的排出越多，因此嗜食咸味的人要留意自己的骨質(zhì)健康狀況。④
預(yù)防建議：控制食鹽的用量，讓味蕾逐漸適應(yīng)更清淡的食物。
3. 過度節(jié)食
趙丹表示，不少女性不惜采取各種手段減肥。不過缺乏脂肪，會間接地造成雌激素的缺乏，繼而引起骨質(zhì)疏松。過度節(jié)食減肥的女性老來發(fā)生骨質(zhì)疏松的機會更大。④
預(yù)防建議：選擇多樣化的食物，確保攝入足夠的營養(yǎng)素，避免過度節(jié)食。
4. 過量咖啡
湖南省職業(yè)病防治院骨科主任醫(yī)師楊紅波2023年在新湖南刊文中表示，有些人特別愛喝咖啡，需要引起警惕。喝太多咖啡，咖啡因可導(dǎo)致脫鈣，這是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的原因之一。⑤
預(yù)防建議：每天的咖啡攝入量控制在3杯以內(nèi)較好。此外，可以考慮喝咖啡時加點牛奶，減少鈣流失。⑤

圖片
健康時報資料圖 寇曉雯攝

5. 常年防曬
如今不少人出門重視防曬，即便秋冬季也會戴帽子、口罩防曬。即便偶爾曬個太陽，還是在家隔著玻璃曬，這些都會影響維生素D的產(chǎn)生，繼而影響鈣吸收。④
預(yù)防建議：每天進行20分鐘的戶外陽光照射。⑥
6. 缺少運動
趙丹表示，不少人運動鍛煉不足，沒有給骨細胞力學(xué)刺激，不利于鈣的吸收和沉積，無法增強骨骼強度及肌肉功能。④
預(yù)防建議：60歲以后的老年人可以進行一些有規(guī)律的慢跑、散步。中青年人預(yù)防骨質(zhì)疏松，可以游泳、健身，進行一些負重運動。⑥
7. 經(jīng)常飲酒
乙醇含量越高的酒越容易造成鈣流失，白酒＞啤酒＞紅酒。此外，咖啡因攝入過量會抑制胃腸道對鈣的吸收，而長期過量飲用碳酸飲料，會攝入大量磷酸和糖分，影響鈣的吸收。④
預(yù)防建議：酒精飲品遠離為好，碳酸飲料適量飲用。
8. 長期吸煙
王覃醫(yī)生表示，吸煙會引起骨吸收加快，進而引起骨量丟失加快，同時會引起腸鈣吸收下降和女性過早絕經(jīng)。③
預(yù)防建議：遠離煙草，包括二手煙、三手煙等。

預(yù)防骨質(zhì)流失，記住6點！

1. 飲食調(diào)理
保證營養(yǎng)均衡，飲食多樣化。保持充足的鈣的攝入，多吃富含鈣的食物（如奶制品、豆制品、魚類）和富含維生素D的食物（如魚肝油、蛋黃）；戒煙限酒；避免過量咖啡因和碳酸飲料。
2. 曬曬太陽
建議每天接受充分的陽光照射，因為維生素D在鈣的吸收和利用過程中起著至關(guān)重要的作用。
日照時間一般選擇上午11點到下午3點間，盡可能多暴露皮膚，曬15-30分鐘，不能涂抹防曬霜，注意不要暴曬，防止灼傷皮膚。⑦

圖片
健康時報資料圖

3. 適度運動
通過有氧運動、力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練等運動方式（如散步、跳繩、舞蹈、瑜伽等），增強骨骼的負荷和穩(wěn)定性，促進骨形成。老年人要根據(jù)年齡、身體狀況和運動能力來選擇。運動應(yīng)循序漸進、持之以恒。
4. 適當(dāng)體重
避免長時間久坐或久站，保持良好的姿勢和體位，避免過度勞累和受傷。保持適當(dāng)?shù)捏w重，避免過度節(jié)食。
5. 定期檢測
40歲以上人群建議定期測量骨密度，目前雙能X線骨密度測定法是診斷骨質(zhì)疏松的金標準，最常檢測的部位是脊椎和髖部。
6. 藥物治療
在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物治療，如雙磷酸鹽類藥物、雌激素類藥物、選擇性雌激素受體調(diào)節(jié)劑、鈣劑和維生素D等，以增加骨密度、減少骨吸收、促進骨形成。

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