金秋十月

金秋十月美好將至

AUTUMN IN OCTOBER

十月，最美是楓葉。楓葉紅了，漫山紅遍、層林盡染；晚風習習，閉上眼，滿腦子都是河湖碧透泉瀑布流清般的詩情畫意。十月請對我好一點！

熱量和營養(yǎng)素

黑米和糙米不僅熱量低，還富含植物性蛋白質(zhì)和碳水化合物。以四分之一杯生糙米為例，煮熟后約等于半杯，含有160卡路里的能量；而相同量的黑米則含有180卡路里。這兩種大米每份都含有4克蛋白質(zhì)和僅有1克的脂肪。

對于素食者來說，它們是獲取植物性蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)選擇。雖然它們的蛋白質(zhì)含量不及動物性食物，但足以滿足成年人維持健康肌肉和強大免疫系統(tǒng)的日常需求。根據(jù)營養(yǎng)建議，女性每天需要攝入46克蛋白質(zhì)，而男性則需56克。

糙米和黑米的碳水化合物

維生素，礦物質(zhì)和抗氧化劑

糙米和黑米，這兩種全谷物保留了它們的麩皮、胚芽和胚乳中所有的天然維生素和礦物質(zhì)，是一種營養(yǎng)寶庫。哈佛大學公共衛(wèi)生學院指出，麩皮富含B族維生素、鐵、銅、鋅和鎂等重要微量元素，而胚芽則含有B族維生素和維生素E。這些營養(yǎng)成分對于人體健康至關重要。

此外，谷物的胚芽是植物生長的主要能量來源，而少量的B族維生素和礦物質(zhì)則存在于被稱為胚乳的谷物最深層。選擇糙米和黑米作為日常飲食的一部分，可以為我們的身體提供豐富的營養(yǎng)支持。

糙米和黑米中蘊藏著一種名為植物營養(yǎng)素的天然化合物。盡管它們并非每日必需的營養(yǎng)素，但在維護人類健康方面卻扮演著關鍵角色。這些植物營養(yǎng)素中的許多都具備強大的抗氧化能力，能夠對抗自由基——那些破壞細胞并可能引發(fā)疾病的活躍分子。

2018年5月，《抗氧化劑》雜志上的一篇綜述研究進一步揭示了糙米中的植物化學物質(zhì)所具有的潛在益處。研究表明，這些化合物不僅有助于預防糖尿病，還可能為心臟提供抗膽固醇的保護作用。

黑米因其富含花青素而展現(xiàn)出卓越的抗氧化潛力。這種天然色素賦予了黑米以及其他紅色、藍色和紫色植物食品獨特的色彩。根據(jù)2017年8月《食品與營養(yǎng)研究》雜志發(fā)表的綜述，人體試驗揭示了花青素的多重益處：它不僅具有抗菌特性，還能促進視覺和神經(jīng)系統(tǒng)的健康，并有助于預防癌癥等非傳染性疾病。

黑米和糙米

無需在健康與美味之間做出艱難抉擇，因為黑米和糙米都能為您的飲食增添營養(yǎng)。將這兩種全谷物納入日常飲食，尤其是搭配新鮮蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)時，將大幅提升您的營養(yǎng)攝入。

黑米以其更為緊實的質(zhì)地和嚼勁著稱，而糙米則以其天然風味受到青睞。雖然從白米飯過渡到這些全谷物可能需要一段時間的適應，但一旦您開始享受它們獨特的口感和風味，您可能會發(fā)現(xiàn)這是一次值得嘗試的改變。

糙米和黑米，這些未經(jīng)研磨的谷物，需要比白米更長的時間來烹飪，但它們的烹飪過程同樣簡單。根據(jù)大米的類型，烹飪時間會有所不同，因此請務必遵循包裝上的指南。

首先，將米和水加入鍋中，蓋上鍋蓋并煮沸。然后降低火力，讓它們慢慢燉煮大約40分鐘。當大部分水分被吸收后，就可以關火了。為了讓米飯更加美味，你可以嘗試用雞肉或蔬菜湯來代替普通的水。此外，在烹飪前加入一點黃油，并在米飯完成后撒上香草和香料，這樣可以為這道簡單的菜肴增添更多風味。