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果蔬是我們生活中很多營養(yǎng)成分的主要來源，不僅營養(yǎng)豐富還對人體有很多好處，能促進消化，養(yǎng)護腸道健康，提高睡眠質(zhì)量等。果蔬作為日常飲食的重要組成部分，但你知道果蔬吃對還能降低慢病風(fēng)險嗎？
2024年5月，哈佛大學(xué)研究人員在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)》上發(fā)表了一份“蔬果排行榜”，確定了19種“高代謝質(zhì)量蔬果”。經(jīng)常攝入更多的高代謝質(zhì)量蔬果能有效降低患慢性病風(fēng)險。
常吃19種高代謝重量蔬果
可降低慢病風(fēng)險
研究對41714名參與者進行了生物標志物（胰島素/血糖、炎癥、內(nèi)皮功能、脂肪因子、脂質(zhì)5類）分析，發(fā)現(xiàn)吃不同的蔬果對預(yù)防慢性病的效果存在顯著差異。
結(jié)果表明，攝入的高代謝質(zhì)量蔬果占比越高，患重大慢病的風(fēng)險越低。反之，如果主要攝入的是中低代謝質(zhì)量蔬果，即使蔬果總攝入量高，也無濟于事，甚至還可能讓糖尿病風(fēng)險增加13%。可想而知，攝入高代謝質(zhì)量蔬果的重要性。這19種高代謝質(zhì)量蔬果中，水果類有7種，蔬果類有12種：水果類：蘋果/梨、葡萄/葡萄干、藍莓、葡萄柚、橙子、西梅、香蕉。蔬菜類：生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫蘆、西蘭花、芹菜、羽衣甘藍、青辣椒/紅辣椒、生胡蘿卜、花椰菜、萵苣/葉萵苣、蘑菇。雖然，高代謝質(zhì)量的蔬果對慢性病有影響作用，但不意味著中低代謝質(zhì)量的蔬果不能吃。我們要增加攝入食物的豐富性，保證營養(yǎng)平衡。
主要原因是這些高代謝質(zhì)量水果中含有的有效成分，包含鉀、鎂、β-胡蘿卜素、類黃酮和膳食纖維等，對于慢性病有很好的遏制作用。
l 鉀有調(diào)節(jié)血壓的作用，能預(yù)防心腦血管疾病。還能維持心臟節(jié)律，防止心律失常。l 鎂對心臟血管具有重要的保護作用，有“心血管衛(wèi)士”之稱，能維護心臟健康。此外，鎂還能改善胰島素，利于降血糖。
β-胡蘿卜素能夠清除體內(nèi)自由基，減少氧化應(yīng)激對細胞的損傷，從而降低癌癥、心血管疾病等慢性疾病的風(fēng)險。
類黃酮有助于增強血管內(nèi)皮細胞的功能，促進血管舒張，降低血壓，預(yù)防動脈粥樣硬化。能減輕炎癥反應(yīng)，降低心血管疾病、關(guān)節(jié)炎等慢性病的發(fā)生風(fēng)險。
膳食纖維能促進膽固醇排出，降低血液中的膽固醇水平，減少心血管疾病風(fēng)險。另外，膳食纖維還能減緩碳水化合物的消化和吸收，可以避免血糖急劇上升，有助于控制糖尿病。參考文獻：
[1]張龍奎. "慢性病的克星——蔬菜和水果." 健康指南：中老年 11(2013):2.
[2]郭麗青. "飲食營養(yǎng)以及生活方式與慢性病控制." 第13屆全國臨床營養(yǎng)學(xué)術(shù)會議資料匯編 2011.
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