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三個三角肌后束動作，助你增強(qiáng)力量并塑造肩部線條

 Maid7q73br3l8q 2024-10-21
肩部有三塊肌肉，統(tǒng)稱為三角肌。它們具體包括前束、中束和后束。前束位于肩部前部，中束位于側(cè)面，后束位于后部。要鍛煉后束，你需要將注意力集中在三角肌后束動作上。

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在本文中，我們將介紹三角肌后束的最佳鍛煉方法，以及一些使用啞鈴的三角肌后束動作，這些動作增加了便利性并能讓你對鍛煉保持興奮。

由于三角肌后束的位置，大多數(shù)動作都是用啞鈴和其他自由重量進(jìn)行的。一些最好的三角肌后束動作包括：

1. 寬握倒立劃船
2. 反向胸肌飛鳥
3. 站姿啞鈴?fù)庑?/span>

一、寬握倒立劃船

這個動作不僅可以鍛煉三角肌后部，還可以鍛煉上背部、斜方肌和菱形肌。它可以增強(qiáng)肩部穩(wěn)定性和姿勢，同時鍛煉經(jīng)常被忽視的三角肌后部，最終有助于打造平衡且輪廓分明的上半身。在日常鍛煉中加入寬握倒立劃船可以改善姿勢，降低肩部受傷風(fēng)險，并塑造更對稱、更健美的三角肌后部。

動作步驟

1. 在腰部高度設(shè)置一個安全桿。
2. 躺在下方，用寬握姿勢抓住橫桿。
3. 抬起胸部，擠壓肩胛骨，并將胸部拉向橫桿。
4. 控制身體下沉，保持背部和三角肌后部緊張。

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注意事項

1. 握桿時，手與肩同寬，這樣可以有效鍛煉三角肌后束。這種握法可以鍛煉上背部肌肉，促進(jìn)三角肌后束的激活。
2. 當(dāng)你將胸部拉向橫桿時，注意將肩胛骨擠壓在一起。這可以確保三角肌后部和上背部肌肉得到最大程度的鍛煉。
3. 以可控的方式將身體放低，在整個運(yùn)動范圍內(nèi)保持后三角肌和上背部的緊張。避免擺動或使用慣性以獲得最佳效果。

二、反向胸肌飛鳥

這種孤立動作可以有效鍛煉三角肌后部，有助于改善肩部輪廓和姿勢。加強(qiáng)三角肌后部還可以增強(qiáng)肩部整體穩(wěn)定性并降低受傷風(fēng)險，這對任何想要鍛煉全面上身的人來說都很有價值。將反向飛鳥訓(xùn)練納入日常鍛煉中有助于平衡肩部發(fā)育，并讓上背部和肩部呈現(xiàn)出美觀、雕塑感的外觀。

動作步驟

1. 調(diào)整胸肌訓(xùn)練器的座椅和手柄，使其適合你的舒適度，并抓住手柄。
2. 坐直，挺胸，雙腳平放在地板上。
3. 呼氣，同時擠壓肩胛骨并將手柄放在身后。
4. 吸氣，以可控的動作回到起始位置并重復(fù)。

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注意事項

1. 坐下，胸部靠在墊子上，保持肘部微微彎曲。在運(yùn)動過程中，注意擠壓肩胛骨，以最大程度地鍛煉三角肌后束。
2. 進(jìn)行反向飛鳥練習(xí)時，避免使用過大的動量。使用合適的重量，以便你能夠以正確的姿勢和受控的動作完成每次重復(fù)。
3. 力求達(dá)到全方位運(yùn)動，每次重復(fù)動作結(jié)束時，雙臂張開但肘部不鎖緊。這可確保三角肌后部充分發(fā)力，并最大程度減少對其他肌肉群的壓力。

三、站姿啞鈴?fù)庑?/span>

這個動作專門針對三角肌后部，增強(qiáng)肩部力量和穩(wěn)定性。通過隔離三角肌后部，它有助于改善姿勢，降低肩部受傷的風(fēng)險，并塑造平衡的肩部外觀。結(jié)合站姿啞鈴?fù)庑梢詭椭惬@得圓潤而有型的上半身，同時改善肩部的整體健康和功能。

動作步驟

1. 雙腳分開與肩同寬站立，雙手握住啞鈴，與胸部齊平。
2. 保持肘部彎曲 90 度并靠近身體。
3. 將啞鈴轉(zhuǎn)離身體，伸展手臂。
4. 慢慢回到起始位置并重復(fù)。

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注意事項

1. 保持直立姿勢，雙腳與肩同寬。保持核心收緊，背部挺直，確保肩關(guān)節(jié)在整個運(yùn)動過程中保持穩(wěn)定。
2. 緩慢、有控制地外旋啞鈴，重點鍛煉三角肌后部。避免使用慣性或擺動啞鈴，以防止拉傷或受傷。
3. 旋轉(zhuǎn)啞鈴時，肘部應(yīng)靠近身體，并保持 90 度角。這可確保有效鍛煉三角肌后部，并最大程度減少對其他肌肉群的壓力。

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做三角肌后束動作的好處

所有鍛煉都具有內(nèi)在的激勵因素。當(dāng)進(jìn)行三角肌后束鍛煉時，激勵就在于鍛煉帶來的好處。

1. 力量

鍛煉強(qiáng)健的三角肌后束（也稱為三角肌后部）可使日常任務(wù)更加輕松。它還可提高運(yùn)動表現(xiàn)，尤其是在需要反手動作的運(yùn)動中。

2. 預(yù)防傷害

三角肌后部橫跨肩胛骨上部的后部。保持這些肌肉的強(qiáng)健將增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，并有助于防止受傷。 

3. 改善姿勢

如果你做了很多胸部鍛煉，而沒有三角肌后束的拮抗拉力，那么你的肩膀可能會向前彎曲，給關(guān)節(jié)帶來不合適的壓力，導(dǎo)致疼痛和問題。但強(qiáng)大的三角肌后束可以糾正這個問題并改善姿勢。

4. 增強(qiáng)信心

強(qiáng)壯的三角肌后部可幫助你輕松完成體力活動和日?，嵤?，例如耙樹葉、砍柴和鏟雪。此外，它還能讓你的肩膀更加寬大、線條分明，讓你擁有夢寐以求的肌肉線條。

5. 延續(xù)效應(yīng)

通過加強(qiáng)三角肌后束和更深的肩袖肌肉，你實際上將能夠更有效地進(jìn)行其他拉伸練習(xí)，這可以增加更多的肌肉，因為你最終將能夠以正確的形式舉起更高的重量。

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