想要遵循抗炎飲食，不一定必須選擇價(jià)格較貴的食物，也不一定必須顛覆日常的飲食習(xí)慣。研究證明，只要給日常主食做一個(gè)小的改變，就能在40天內(nèi)讓全身炎癥明顯下降！這種“寶藏”食物很多人都沒吃夠！

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2024年9月10日，首都醫(yī)科大學(xué)的研究人員在國(guó)際生物學(xué)領(lǐng)域權(quán)威期刊《氧化還原生物學(xué)》（Redox Biology）上發(fā)表的最新研究顯示，只需要用全谷物替代主食，短短6周，就能降低全身炎癥水平。^①

研究人員分析了北京市120名中老年參與者，平均年齡為64歲。通過(guò)主食替代比較了全谷物和精制谷物消費(fèi)對(duì)免疫炎癥的影響。參與者被隨機(jī)分2組：

1.全谷組：全谷物、糙米等；

2.精制谷物組：小麥粉、精制大米等。

全谷物替代精制主食干預(yù)6周后，研究人員對(duì)循環(huán)炎癥細(xì)胞因子分析發(fā)現(xiàn)：全谷物組的炎癥因子平均水平顯著低于精制谷物組。

進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，干預(yù)6周后，全谷物組的丁酸水平顯著高于精制谷物組。全谷物富含膳食纖維，腸道微生物發(fā)酵膳食纖維后會(huì)產(chǎn)生短鏈脂肪酸，主要包括乙酸、丙酸和丁酸，這些短鏈脂肪酸可能起到免疫調(diào)節(jié)和抗炎作用。

總的來(lái)說(shuō)，這項(xiàng)研究顯示，在不改變整體飲食習(xí)慣的情況下，只需用全谷物代替主食，就能明顯降低全身炎癥水平。

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“全谷物就是粗糧吧？”很多人都會(huì)把粗糧與全谷物畫等號(hào)，其實(shí)它倆并不是一回事。

全谷物最大的特點(diǎn)就在一個(gè)“全”字上，很多人在超市里買的玉米面、碾碎小麥或全麥面包之類的粗糧食物，有可能都不是全谷物。

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師牛楊2024年7月在中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)微信公號(hào)刊文指出，全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工或雖經(jīng)碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的谷胚、胚乳、糊粉層、谷皮等四個(gè)部分的谷物，可減少因加工而導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)素的損失。

谷胚：含有蛋白質(zhì)、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、礦物質(zhì)等。

胚乳：含有淀粉和少量蛋白質(zhì)等。

糊粉層：含有蛋白質(zhì)、脂肪、豐富的B族維生素、礦物質(zhì)等。

谷皮：含有膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)、植物化學(xué)物。_②

張霞 設(shè)計(jì)

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師楊瑾2024年8月在四川省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)微信公號(hào)刊文指出，吃點(diǎn)全谷物給身體帶來(lái)的好處不少！^③

1. 維持健康體重

由于全谷物中含有豐富的膳食纖維，可以增強(qiáng)飽腹感，減少其他食物的攝入，因此與等量的精制谷物相比更有助于控制體重。

2. 降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)

用全谷物替代精制谷物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。

3. 降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、 改善胰島素敏感性。

4. 降低患癌風(fēng)險(xiǎn)

全谷物可促進(jìn)排便，減少糞便中致癌物質(zhì)在消化道的停留時(shí)間，而且其中的膳食纖維在腸道中發(fā)酵可產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，從而可以降低腸道癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

5. 有益腸道健康

全谷物含有豐富的可發(fā)酵膳食纖維，例如，燕麥和青稞中的β-葡聚糖，這些成分不僅有利于降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)，還可以改善便秘，刺激腸道有益菌（如雙歧桿菌和乳酸桿菌）的生長(zhǎng)，還可促進(jìn)腸道菌群的穩(wěn)定性和多樣性，從而降低腸道疾病風(fēng)險(xiǎn)。

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1. “全谷物+細(xì)糧”搭配吃

建議全谷物和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。采用電飯鍋的雜糧飯功能或壓力鍋能做出口感軟爛的雜糧飯或粥，用豆?jié){機(jī)、破壁機(jī)制作五谷豆?jié){或雜糧米糊也是不錯(cuò)的選擇。

2. 循序漸進(jìn)食用

剛開始嘗試的人群可從少量逐漸增加，從口感相對(duì)軟糯逐漸過(guò)渡至粗硬。因?yàn)槿任镏泻写罅可攀忱w維，會(huì)對(duì)胃腸道造成一定的壓力。特別是對(duì)于老年人、兒童及消化功能較弱的人來(lái)說(shuō)，不可過(guò)量食用。

3. 學(xué)會(huì)挑選全谷物食品

北京積水潭醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師林彤2021年在醫(yī)院微信公號(hào)刊文指出，市場(chǎng)上種類繁多的食物中，包裝上寫著“多種谷物”“五谷雜糧”“粗糧”等字樣的谷物食品，并不一定都是全谷物食品。

想搞清楚它們到底算不算全谷物食品，最簡(jiǎn)便有效的方法就是看清食品標(biāo)簽。要選擇配料表中第一位是全谷物的食品，如“全麥粉”“黑全麥粉”“全玉米”等字樣。^④

4. 不要自行加調(diào)料

林彤表示，有些人在吃雜糧的時(shí)候，總覺口味清淡，喜歡在里面加點(diǎn)“料”，比如喝各種雜糧粥要放白糖、做雜糧主食餡料加很多油、鹽，這些都要盡量避免。吃雜糧時(shí)盡量遵守“三少原則”：少油，少糖，少鹽。^④