01. 深蹲 深蹲,是基礎(chǔ)的健身動作,也是有效提升下肢力量的主要訓(xùn)練動作。 深蹲動作的發(fā)力主要靠大腿前側(cè)的股四頭肌、后側(cè)的腘繩肌以及臀部的臀大肌,腰背大肌群和核心肌群則起到輔助發(fā)力作用。 深蹲的動作要領(lǐng): 站立,雙腳與肩同寬,也可適當調(diào)整站距,腳尖稍微向外。 1)雙手放在胸前或者交叉在胸前,也可以放在頭后。 2)背部保持自然挺直,不要過度彎曲或后仰,核心肌群收緊,保持身體穩(wěn)定。 3)先深吸一口氣,慢慢向下屈膝,同時保持膝蓋與腳尖方向一致,膝蓋不要內(nèi)扣或過度外展。 4)將重心放在臀部和大腿后側(cè),臀部向后坐,仿佛要坐在一張椅子上,腰部不要過度彎曲。 5)下蹲至大腿平行于地面或稍低于膝,根據(jù)個人力量水平和關(guān)節(jié)靈活度靈活調(diào)整。在最低點停留1-2秒,充分感受大腿和臀部的緊張感。 6)在起立時,呼氣,用大腿和臀部肌肉的力量將身體推起,保持背部挺直,不要彎腰,起立時速度不可太快。 7)一組10次,做3組,即可。 初學(xué)者應(yīng)從徒手深蹲開始,如有一定基礎(chǔ),可以嘗試負重深蹲,使用啞鈴、杠鈴等增加訓(xùn)練難度。 負重深蹲需要更高的技術(shù)要求和更強的身體素質(zhì),建議請教專業(yè)教練。 02. 平板支撐 平板支撐是鍛煉腹肌、背部肌肉及骨盆周圍肌肉群等核心肌群力量的王牌動作,它有助于提升運動表現(xiàn),有效預(yù)防腰背疼痛,并且是抗衰老鍛煉中不可或缺的一環(huán)。 平板支撐的動作要領(lǐng): 1)俯臥地面,面朝下,身體放松。 2)雙手置于肩膀下方,手指向前或略微向外展開,手肘彎曲呈90度角,與肩膀處于同一垂直線上。 3)雙腳并攏,腳尖著地,腳跟向上抬起。雙腳之間的距離可以根據(jù)個人舒適度進行調(diào)整,保持整個身體呈一條直線。 4)用力收緊腹部肌肉,保持核心穩(wěn)定。腰部不要下沉,臀部不要翹起。 5)保持背部挺直,腰部不要過度彎曲或塌陷,脊椎處于自然的中立位置。 6)在平板支撐的過程中,注意深呼吸。每次吸氣時,將腹部向內(nèi)收緊,將胸部打開,保持腹部和背部的穩(wěn)定。 初學(xué)者可以持續(xù)支撐15-30秒,然后可逐漸增加到60秒或更長時間。根據(jù)個人情況逐漸增加支撐時間,每組進行2-3次。 平板支撐適合大多數(shù)人,但如果有腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩周炎、肩關(guān)節(jié)脫位等,不適宜練習平板支撐。 03. 弓步蹲 弓步蹲主要鍛煉臀大肌和腿部肌肉,不僅能提升下肢力量和平衡能力,還能增強關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,預(yù)防因年齡增長帶來的關(guān)節(jié)問題。 持續(xù)練習可使臀部和大腿肌肉變得更加緊致有力,塑造優(yōu)美下肢線條。 弓步蹲的動作要領(lǐng): 1)雙腳并攏或稍與肩同寬站立,腳尖可以稍微向外,背部挺直,腹部收緊,雙臂自然下垂或雙手叉腰,保持身體平衡。 2)向前邁出一大步,確保步幅足夠大,以便后腿能夠充分伸展。腳尖向前,膝蓋與腳尖方向一致。同時,另一只腳向后蹬直,保持身體平衡。 3)當前腳穩(wěn)穩(wěn)地踩在地上時,開始下蹲。后腿的膝蓋自然彎曲,接近地面,但不要完全觸地。前腿膝蓋彎曲,不要超過腳尖,保持身體重心在前腿。下蹲時,盡量讓大腿平行于地面,保持背部挺直。 4)在下蹲的過程中,要保持身體的穩(wěn)定性,不要晃動,保持脊柱的中立,不要彎腰或拱背。下蹲時吸氣,起身時呼氣。 5)起身時,用前腳發(fā)力推起身體,回到起始的站立姿勢。 6)完成一側(cè)后,換另一只腿重復(fù)。 建議每組10-15次,每次進行3-4組。 初學(xué)者從徒手弓步蹲開始,逐漸適應(yīng)后再增加重量或使用器械進行負重弓步蹲。 弓步蹲是一種高強度的鍛煉動作,過度訓(xùn)練可能會導(dǎo)致肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷。要注意合理安排訓(xùn)練,并控制訓(xùn)練強度。 如果感覺膝蓋有不適感,可減少下蹲的深度。 04. 俯臥撐 俯臥撐是一個經(jīng)典的力量訓(xùn)練動作,主要鍛煉胸肌、三角肌和肱三頭肌,同時涉及到核心肌群的穩(wěn)定. 經(jīng)常練習俯臥撐,可提升上肢的肌肉力量和耐力,令雙臂有力,肩部寬闊,胸肌飽滿。 俯臥撐的動作要領(lǐng): 1)身體挺直,與地面平行。 2)手掌放在肩膀稍微寬于肩寬的位置,手指朝前,手腕與手肘保持一條直線。手掌略微向外旋轉(zhuǎn),不要向內(nèi)旋。 3)雙腳掌放在兩手掌的內(nèi)側(cè)中間,雙腳并攏,保持身體穩(wěn)定。 4)腹肌和臀部收緊,背部不能下沉,臀部不能翹起,保持整個身體成一條直線,不要低頭。 5)上臂夾緊腋窩,感覺腋窩夾了一張紙。 6)手臂彎曲,將身體緩慢降低至離地面幾厘米的位置。在下放過程中,手臂始終與身體保持垂直,不可向內(nèi)或向外擴展。 7)胸部盡量靠近地板,但不要觸地,胸部和腹部向外擴展。 8)胸部和手臂發(fā)力,將身體推起,回到起始位置。 9)撐起時背部肩胛骨向中間靠攏,注意胸部和腹部收縮。 10)下降時吸氣,推起時呼氣。 建議每組10-15次,練3-4組。 初學(xué)者如無法完成標準俯臥撐,可從跪姿俯臥撐開始練習,逐步過渡到標準俯臥撐。 隨著肌肉力量的提升,可以嘗試不同變式的俯臥撐,如窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、鉆石俯臥撐、單腿俯臥撐、斜下俯臥撐、單臂俯臥撐等。 05. 臀橋 臀橋的核心在于激活并強化臀大肌和核心肌群。它能提升骨盆和下背部位置,有效緩解久坐帶來的腰酸背痛,降低患腰椎間盤突出和頸椎病的風險,同時預(yù)防臀部和大腿肌肉松弛,提升臀部的挺翹度和大腿的緊致度。 臀橋的動作要領(lǐng): 1)平躺在瑜伽墊或地面上,雙手掌心向下平放于身體兩側(cè),保持頭部和肩部放松。 2)雙腿微微分開至略寬于肩并彎曲呈60度角,兩腳掌平踏于墊面。雙腳間距略大于肩寬。 3)吸氣準備,然后臀部向上發(fā)力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起。在此過程中,保持中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,并與小腿大致垂直。 4)在臀部達到最高點后,保持姿勢3-5秒,充分感受臀部肌肉的收縮和緊繃感。同時,收緊核心肌群,保持脊柱的穩(wěn)定和中立。 5)臀部用力,緩慢而有控制地還原到起始位置。在還原過程中,同樣需保持身體的穩(wěn)定和控制。 確保臀部是主要的發(fā)力點,避免使用腰部或腿部過多地代償發(fā)力。在動作過程中,保持肩和上背的穩(wěn)定支撐,不要追求將上背抬起。 初學(xué)者可以從基礎(chǔ)臀橋開始練習,隨著力量的增強和動作的熟練,可以嘗試臀橋的變體動作,如窄距臀橋、寬距臀橋、單腿臀橋等。 最后: 抗衰,僅僅靠以上5個動作是不足夠的,必須配合健康的飲食以及平和良好的心態(tài),不急躁,不激進,不放棄,不懈怠。 一周內(nèi)至少有3-5次訓(xùn)練。 如無整合的時間訓(xùn)練,可在平時工作或生活的間隙進行訓(xùn)練,因為它沒有任何器械限制,只要你想練,時間總能擠出來。 從今天起,趕緊把這5個動作練起來吧。 |
|
來自: 元導(dǎo) > 《藥品與醫(yī)治健身》